夜中や明け方に目が覚めてしまい、そのまま眠ることが出来ずに眠たく頭がボーとしながら仕事や学校、用足しに出かけてませんか？
そんな日々が続いていませんか？
睡眠で中途覚醒 を防ぐ方法
睡眠中の「中途覚醒」を防ぐためには、生活習慣の改善、睡眠環境の整備、ストレスマネジメントなど、様々な角度からのアプローチが重要です。以下に具体的な方法をまとめました。
1. 生活習慣の改善規則正しい睡眠リズムを作る:
- 毎日同じ時間に起床し、就寝時間を一定にすることで、体内時計を整え、覚醒・睡眠のサイクルを体に覚えさせます。特に起床時間を一定にすることが大切です。
- 週末に寝坊しすぎるのは避け、平日と同じような時間に起きるように心がけましょう。
朝食をしっかり摂る:
- 朝食を食べることで体内時計が調整され、特にタンパク質（卵、鮭、豚ロースなど）は睡眠ホルモンであるメラトニンの生成に役立ちます。
日中に適度な運動をする:
- ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなどの有酸素運動は、寝つきを良くし、深い眠りを促します。
- ただし、就寝直前の激しい運動は、体を興奮させてしまい逆効果になるので、就寝の3時間前までに済ませるようにしましょう。
夕食は就寝3時間前までに済ませる:
- 寝る直前の食事は、消化活動のために胃腸が働き続け、眠りが浅くなる原因になります。消化の良いものを少量にとどめましょう。
カフェインやアルコールの摂取を控える:
- カフェインは覚醒作用があり、アルコールは一時的に寝つきを良くする効果があるように見えても、睡眠の質を低下させ、夜中の覚醒につながりやすくなります（利尿作用も影響します）。夕方以降は摂取を控えるようにしましょう。
寝酒をやめる:
- 睡眠薬代わりに飲酒する人もいますが、睡眠の質を悪化させ、睡眠時無呼吸症候群のリスクも高めます。
2. 睡眠環境の整備
寝室を静かで暗くする:
- 遮光カーテンやアイマスクを活用して光を遮り、耳栓やホワイトノイズを活用して静かな環境を作りましょう。
寝室の温度と湿度を適切に保つ:
- 寝床内の温度は33℃、湿度は50％が理想とされていますが、個人差があるので、自分が心地よいと感じる温度・湿度に調整しましょう。暑すぎたり寒すぎたりすると、体が熱をうまく逃がせず、眠りが浅くなる原因になります。
快適な寝具を選ぶ:
- 枕やマットレスの高さ、硬さなど、自分に合ったものを選びましょう。
3. ストレスマネジメントとリラックス
寝る前にリラックスできる習慣を作る:
- 軽いストレッチやヨガ、深呼吸、アロマテラピー、温かいハーブティーを飲むなど、心身を落ち着かせるルーティンを取り入れましょう。
- ぬるめのお湯（40度程度）に20～30分ゆっくり浸かる入浴も、血行を促進し、リラックス効果を高めます。就寝の90分前までに入浴を済ませると、体温が下がるタイミングで眠気が訪れやすくなります。
就寝前のスマホやPCの使用を控える:
- ブルーライトは脳を刺激し、睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制します。寝る1時間前までにはスマホやPCの操作を控え、読書や音楽鑑賞など、リラックスできる活動に切り替えましょう。
不安や心配事を整理する:
- 寝る前に不安なことを紙に書き出したり、明日のことは明日考えようと割り切ったりすることで、思考を整理し、気持ちを落ち着かせることができます。
寝室は「寝る場所」と認識させる:
- 寝室で仕事や考え事をしないようにし、脳に「ここは寝る場所」と認識させることが大切です。
4. その他の考慮事項
夜間頻尿対策:
- 夕食後の水分摂取を控えめにしたり、寝る2時間前までに調整したりすることで、夜中のトイレ回数を減らせる場合があります。
中途覚醒の原因となる病気がないか確認する:
- ストレス、アルコール摂取、睡眠時無呼吸症候群、うつ病などの精神疾患、むずむず脚症候群、加齢による影響などが中途覚醒の原因となることがあります。
- 上記のような対策を試しても改善しない場合は、睡眠専門医や精神科、心療内科などの医療機関を受診し、適切な診断と治療を受けることを検討しましょう。特に睡眠時無呼吸症候群は、心臓病や脳血管障害のリスクにもつながるため、専門医に相談することが重要です。
さいごに
中途覚醒を完全に防ぐことは難しい場合もありますが、上記の方法を複合的に取り入れることで、睡眠の質を高め、夜中に目が覚める回数を減らすことが期待できると言われています。
すべて行うのではなく、今の自分が無理なくできることから少しずつ始めてみてはいかがでしょうか。
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