年末年始、多くのイベントなど冬の間に増加した体重が気になる方も多いのかも知れません？
毎年のように繰り返されるダイエット。
春までに、夏までにと繰り返さなくてもいいように今回はダイエットをするなら身につけたい習慣を食事・運動・睡眠の３つの項目に分けてご紹介します。
食事編
●一口20~30回は噛んで食べる
早食いは食べ過ぎの元。よく噛みゆっくり15分以上かけて食事をすると満腹中枢が働いて食欲が抑えられます。
●野菜・汁物から食べる
ベジファーストを身につけるとダイエットに効果が期待大。
汁物もひとまず空腹を満たすのでおすすめです。
●薄味にする
濃い味はご飯が進んで食べ過ぎにつながります。
だしを活用すると薄味でも旨味で美味しくいただけますよ。
●野菜はかさを減らしてたっぷり食べる
葉物野菜は調理をしてかさを減らすと食べやすくなります。
油を使わない蒸す・煮るがおすすめです。
●単品ものより定食ものを選ぶ
お浸しや和え物などが付いた焼き魚・煮魚・刺身定食、肉野菜炒めやレバニラ定食など。
ご飯ものは具が多いものを選ぶのがおすすめ。
●食パンなどはそのまま食べる
バター・マーガリン・ジャムはつけずにそのまま食べるとカロリーオフに。
香ばしくて美味しいですよ。
●美味しいものから先に食べる
好きなものを後に取っておくと満腹でも食べてしまうので、先に食べてしまうのも食べ方のコツ。
●腹八分目にする
ご飯を盛るときに普段の８割量にしたり、外食なら1人前を２割程度残すつもりで食べましょう。
●ドレッシングはノンオイルを選ぶ
ドレッシング選びもポイントです。
こってりクリーム系のドレッシングよりも和風ノンオイルのドレッシングならカロリーオフになります。
●料理を選ぶ時はカロリーを考える
揚げ物よりは焼き物を選んだり、カルビやバラ肉よりロース肉を選ぶ、鶏もも肉よりささみを選ぶなど、カロリーが低いものを意識するようにしてはいかがでしょうか。
運動編
●週に2回の筋トレ
1日しっかり筋トレを行うと2～3日は筋肉回復の休息が必要です。
そのため無理せず週2回くらいを目標にでいかがでしょうか？
日常生活の中の動作を意識して行うことでも筋トレになりますよ。
●ストレッチを寝る前に行う
ストレッチングは筋肉や筋を伸ばし、柔軟性を高めます。
体を温める効果があるほか、副交感神経を働かせる効果もあるため、寝る前に行うと安眠に効果があります。
●食べたら動く
こまめに体を動かすことはカロリー消費に役立ちます。
食べたらすぐ片付けをする、ちょっと散歩するなど癖づけもおすすめ。
●エスカレーターより階段を使う
駅や会社のエスカレーターを使わずに、階段を使いましょう。
日常もしっかり活動量アップです！
●1日8000歩を目安に歩く
最近は携帯やスマホに歩数計機能がついているものも多いですね。
10分歩くと約1000歩と言われているので、日常や仕事中も含め、1日トータルで１時間20分は歩く時間を確保できると良いですね。
●インターバル速歩で歩く
早足とゆっくり歩きを交互に行うウォーキング法です。
いつでもどこでも、すぐに取り組めるので、手軽に代謝アップが期待できます。
睡眠編
●６.５〜７時間は睡眠時間を確保する
睡眠時間が短いと食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少します。
個人差はありますが、深い眠りを得るため６.５〜７時間程度、毎日眠るようにしましょう。
●寝る前のブルーライトを避ける
深い眠りをもたらすホルモン、メラトニンは暗くなると分泌が増えます。
PCやスマホの光はブルーライトと呼ばれ、脳を覚醒してしまうので避けた方が良い眠りにつけるとされています。
●食事は寝る３時間前に済ます
食べたものを消化するため、食後は内臓が活発に動いています。
安眠を得るために眠る３時間前には食事を済ませましょう。
●ぬるめのお風呂でリラックス
38度くらいのぬるめのお湯につかることで血行が良くなり、リラックス効果があるので、良い眠りへの準備ができます。
ベッドに入る１時間前までに済ますのがおすすめ。
その他
●毎日体重を測る
体重測定でダイエット効果があるという調査結果もあります。
朝のトイレ後や、夜お風呂に入る前など毎回同じタイミングで測ると良いですよ。
●食事を記録する
食べたものを記録すると、客観的に自分の食生活を振り返ることができ、食生活の改善に役立ちます。
「レコーディングダイエット」としても有名です。
最後に
たくさんご紹介しましたが、取り組めそうなことはありましたか？
どれも日常生活の中に取り入れやすいことばかりなので、出来そうな簡単そうなことからぜひ試してみてはいかがでしょうか。
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