野菜は家庭の食卓には欠かせない食品の上、健康維持の為にも多く提供したいものです。
ただし、野菜の価格は天候に左右されるのが多い上、季節の違う野菜も一年中食べられるようになって、その野菜を生産する時に必要な燃料費にも影響を受けてしまいます。
昨今さまざまなものが値上げされ、家計への負担が大きくなってきました。
食費は、節約をしながらも、栄養不足にならないようにしたいですよね。
特に、野菜はビタミンやミネラル、食物繊維の供給源となるので、私たちの健康に大きく関わっています。
そこで安くても栄養価の高い野菜をご紹介します。
安価で栄養価の高い野菜
安価で栄養価の高い野菜1・豆苗
豆苗は、中国原産のエンドウの若芽で、日本では1970年代に中国から伝来し、現在ではスーパーマーケットで手軽に購入できるようになりました。
豆苗は、β-カロテンやビタミンC、ビタミンB群、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。
ビタミンCは、抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の予防に効果的です。
ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経系の働きを助ける働きがあります。食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。
豆苗は、アク抜きの必要がなく、炒め物やスープ、サラダなど、さまざまな料理に使うことができます。
また、生で食べることもできます。
豆苗は、栄養価が高く、調理が簡単なため、健康的な食生活を送りたい人におすすめの食材です。
■おすすめの食べ方
・豆苗サラダ
豆苗は、生のまま食べてもおいしい野菜です。β-カロテンなどの脂溶性ビタミンを含むので、オリーブオイルなどを使ったドレッシングにすると吸収率が上がります。
・豆苗とにんにくの油炒め
にんにくと一緒に油炒めにすると風味が増します。シンプルに塩コショウでもおいしいです。
安価で栄養価の高い野菜2・大豆もやし
大豆もやしは、大豆を発芽させて育てた料理用野菜で、発芽した大豆を日陰に置き、根が長くなるまで水をやることで育てられます。
大豆もやしはアジア諸国で広く栽培され、消費されています。
大豆もやしは、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
また、食物繊維も多く含まれているため、便秘の解消や腸内環境の改善に効果的です。
大豆もやしは、サラダ、ナムル、炒め物、スープなど、様々な料理に使用することができますしまた、大豆もやしをそのまま食べても、栄養価の高い健康的な食事になります。
■おすすめの食べ方
・大豆もやしのナムル
さっとゆでた大豆もやしを、胡麻油と塩で和えただけの簡単料理です。作り置きをしておくと、付け合わせにしたり、丼ものにトッピングしたり活躍します。レンジでも簡単・時短で作れます。
安価で栄養価の高い野菜3・かぼちゃ
今回おすすめするのは西洋かぼちゃです。
1年中スーパーで買え、子どもからお年寄りまで食べやすい野菜でありながら、栄養価も高い野菜です。
かぼちゃにはビタミンA（β-カロテン）、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維が含まれています。
■おすすめの食べ方
・かぼちゃのレンジ蒸し
一口大にカットして電子レンジで蒸したあと、温かいうちにバターで和えるだけの簡単な一品です。お好みで少し塩を加えると甘しょっぱくなり、箸が進みます。
安価で栄養価の高い野菜4・小松菜
小松菜はビタミンA（β-カロテン）、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、鉄分を含んでいます。
特にカルシウムは野菜の中でもトップクラスの含有量で、ほうれん草の3倍以上含まれています。
小松菜を食べるときはビタミンDを含むきのこ類などと一緒に食べると効率よくカルシウムを摂ることができます。
■おすすめの食べ方
・小松菜としらす干しときのこのおひたし
茹でた小松菜としめじなどのきのこを、ポン酢で和えます。さらにしらす干しやちりめんじゃこなどをプラスすると、カルシウムの摂取量がアップします。
安価で栄養価の高い野菜5・にんじん
1年中手に入れることができ、さまざまな料理に使うことができます。
にんじんにはビタミンA（β-カロテン）、カリウム、食物繊維が含まれています。
特にビタミンA（β-カロテン）が豊富で視覚や目の健康を守る働きがあります。
にんじんは皮にも栄養があるため、一緒に食べるのがおすすめです。
■おすすめの食べ方
・にんじんのフライパンロースト
にんじんは、ゆっくり加熱すると甘味が増します。好きな切り方でカットして、油をひいたフライパンで弱火でじっく焼いてから、塩やしょうゆを少々加えるだけのシンプルな味付けでもおいしく食べられます。長めの千切りで、作り置きにしておくと、そのままでも付け合わせになりますし、卵焼きに入れるなどほかの料理に手早くプラスできて便利です。
最後に
野菜は旬や地元野菜、冷凍野菜などを買うと値段を抑えられることがあります。
また、最近では食品ロスの取り組みをしているところも多いので、そういったサービスを利用するのもおすすめです。
食費を抑えながら、栄養価の高い野菜を選べるといいと思いませんか。
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