野菜は、健康にいい。
筋トレも健康にいい。
しかし筋トレ民にとっての定番食材といえば、卵・鶏むね肉などのタンパク質がメインと思いませんか？
トレーニングをしている方のSNSの食事の投稿をのぞいてみると、卵・鶏むね肉に加えて野菜のブロッコリーが加わっていました。
もしかしたら筋トレには、この3つの食材がメインと言えるかもしれません。
確かに卵や鶏むね肉は筋肉の材料であるタンパク質補給になりそうですが、ブロッコリーはどうしてなのでしょうか？
疑問に思いませんか？
ブロッコリーが筋トレ民に人気な理由って何なんでしょうか。
気になったので、ちょっとブロッコリーについて調べてみました。
そうしたらブロッコリーの知らない魅力が発見できました。
もしかしたらみなさんも少しは、ブロッコリーの魅力が理解できるかもしれませんよ。
ブロッコリーが筋トレ民に人気な理由
ブロッコリーを他の野菜と比較してみたところ、タンパク質が多く糖質は少なく、さらに
- カリウム
- カルシウム
- 鉄
- ビタミンB群
- ビタミンC
- 食物繊維
などの栄養素も多く含まれていました。
糖質を抑えながらタンパク質を補給でき、かつ効率的にビタミン・ミネラルなどの栄養素を摂れるので、ストイックに食事管理している方にとってはブロッコリーが優秀な野菜であることがわかりました。
＜主な野菜とブロッコリーの比較＞ ※食品100ｇあたり
| エネルギー | たんぱく質 | 糖質 | カリウム | カルシウム | 鉄 | ビタミンＢ１ | ビタミンＢ２ | ビタミンＢ６ | ビタミンＣ | 食物繊維 | |
| Kcal | g | g | ㎎ | ㎎ | ㎎ | ㎎ | ㎎ | ㎎ | ㎎ | ㎎ | |
| ブロッコリー | 37 | 5.4 | 1.5 | 460 | 50 | 1.3 | 0.17 | 0.23 | 0.3 | 140 | 5.1 |
| にんじん | 30 | 0.8 | 6.3 | 270 | 26 | 0.2 | 0.07 | 0.06 | 0.1 | 6 | 2.4 |
| 玉ねぎ | 35 | 1.0 | 6.9 | 150 | 17 | 0.3 | 0.04 | 0.01 | 0.14 | 7 | 1.5 |
| きゃべつ | 21 | 1.3 | 3.4 | 200 | 43 | 0.3 | 0.04 | 0.03 | 0.11 | 41 | 1.8 |
次にそれぞれの栄養素について、筋トレと合わせてみてみると3つの魅力がありました。
ブロッコリーの魅力1・タンパク質・糖質
筋トレをしている方は、筋肉の材料となるタンパク質の摂取に気を遣っていますが、ブロッコリーは野菜の中でもトップクラスのタンパク質を含んでいます。
100gあたり5.4gと、ほかのよく食べる野菜と比べても4～5倍のタンパク質が含まれています。
反対に糖質はほかの野菜に比べると半分以下であり、糖質の量に気を遣っている方にも取り入れやすい野菜でしょう。
ブロッコリーの魅力2・ビタミンB群
ビタミンB群は栄養素の代謝に関わる栄養素です。
とくにビタミンB6はタンパク質の代謝に関わり、タンパク質の摂取量が増えると必要量も増加します。
筋トレをしている方はタンパク質をよく摂取している方が多いので、せっかく摂ったタンパク質を無駄にしないためにも、ビタミンB6は意識して摂りたい栄養素でした。
ブロッコリーの魅力3・鉄
ジョギングやサイクリングなどの強度の高い激しい運動を定期的に行っている場合、貧血、または貧血気味の方が多いことが知られています。
これは赤血球の代謝周期が早まることなどが原因のひとつと考えられています。
筋トレをする方の中には、激しいトレーニングを行っている方もいるので、鉄不足には気を付けたいところです。
野菜の中でもブロッコリーは鉄が多く含まれています。
また植物性の鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まるため、ビタミンCも豊富に含まれるブロッコリーは、効率的に鉄を摂るにはぴったりの野菜でした。
ブロッコリーの栄養を最大限に
ブロッコリーの栄養を最大限に生かす食べ方って？
ブロッコリーの栄養を最大限に生かす食べ方1・色々な食材と組み合わせる
ブロッコリーのタンパク質がカラダの中で効率的に使われるために、いろいろな食材と組み合わせて食べましょう。
良質なタンパク質の指標である「アミノ酸スコア」は、100に近いほど理想的な数値となります。
ブロッコリーはアミノ酸スコア80ですが、さまざまな食品と組み合わせることでアミノ酸スコアは向上します。
特にアミノ酸スコアが高い動物性のタンパク質と一緒に食べることで、ブロッコリーに不足するアミノ酸を補うことができ、アミノ酸スコア向上に役立ちます。
ブロッコリーばかりでなく、さまざまな食材を楽しみながら食べるのがお勧めです。
ブロッコリーの栄養を最大限に生かす食べ方2・電子レンジで調理
ブロッコリーはゆでるのではなく、電子レンジ調理がおすすめです。
ブロッコリーに含まれるビタミンCは、熱によって壊れやすく、また水に流れ出てしまう性質があります。
ゆでるより電子レンジ調理の方がビタミンC損失の可能性が低く、ビタミンCを無駄なく摂取できお手軽です。
ブロッコリーの栄養を最大限に生かす食べ方3・茎も食べる
つい捨ててしまいがちな茎ですが、実は茎にも栄養が含まれるため、茎も一緒に食べてみませんか。
硬い部分はそぎ落とし、食べやすい大きさにきって、つぼみの部分と一緒に電子レンジで加熱して食べてもいいですし、炒め物やスープにも活用できます。
最後に
ブロッコリーは知れば知るほど魅力のある野菜ということがわかりました。
筋トレしている方だけでなく、筋トレしていない方の栄養補給にもお勧めの野菜です。
ただしブロッコリーばかりでは不足する栄養素もあるので、さまざまな食品をバランスよく組み合わせることも大切です。
ブロッコリーを上手に取り入れ、筋トレや健康維持に活かしてみてはいかがでしょうか。
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