鉄分が不足すると体への酸素の供給が減るんです!

体に必要な栄養素

鉄不足が続くと、めまいや貧血を起こしやすくなります。

特に女性は月経や妊娠などにより推奨量が男性より多く、不足しがちな栄養素のひとつです。

この鉄を補うためには日々、鉄分の多い食材を意識して食べることが大切です。

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鉄の働き

体内での鉄の主な働きは以下の通りです。

全身に酸素を運ぶ

血液の中で赤血球のヘモグロビンの成分になって酸素の運搬を行います。

貧血を予防する

私たちは呼吸して吸った酸素でエネルギーをたくさん作り出し、毎日生活しています。

鉄は、その酸素を運ぶトラック(ヘモグロビン)の一部となって酸素を全身に運んでいます。

また、筋肉の中にいて(ミオグロビン)血液からの酸素を受け取ったりもしています。

貧血は十分な酸素が全身に行きわたらなくなりおこります。

鉄は体中に酸素を運ぶ働きがあるので、鉄分の摂取が貧血予防に役立ちます。

疲労を回復する

体が酸素不足となると疲れやすくなるため、鉄分の摂取が大切です。

また、最近の研究では、運動時の乳酸の上昇を抑える働きが報告されており、運動疲労の回復に役立つと期待されています。

鉄の推奨量

鉄の一日の推奨量は以下になります。

男性:18歳~74歳 7.5mg   

女性:15歳~49歳 10.5mg (月経ありの場合の推奨量)

※女性は月経の出血量を考慮し、男性よりも推奨量が多くなっています。

50歳~64歳で月経がない場合の推奨量は1日6.5mgです。

過剰摂取が続いた場合

通常の食事で摂りすぎることはありませんが、サプリメントなどで過剰に摂り続けると嘔吐などを引き起こす場合があります。

不足が続いた場合

体内に存在する鉄には、全身に酸素を運ぶ「機能鉄」と筋肉や肝臓などに蓄えられている「貯蔵鉄」があります。

鉄の摂取不足が続くと酸素を運ぶ機能鉄が減少してくるため、不足を貯蔵鉄が補います。

鉄が不足すると以下のような症状があらわれることがあります。

  • 動悸、めまい、肩こり、頭痛
  • 皮膚、爪、髪の毛、粘膜のトラブル
  • あざ、歯茎の出血、抜け毛など
  • 氷を好んで食べる

また、精神発達にとっても重要な栄養素なので以下のような症状もあらわれます。

  • 注意力の低下、イライラ感
  • 食欲不振
  • 抑うつ感

あなたの鉄の状態は大丈夫?

以下の項目をぜひチェックしてみてください。

立ちくらみ、めまい、耳鳴りがするむくみがある
 疲れやすい しっしんができやすい
 顔色が悪い 肩こり、腰痛、背部痛
 風邪にかかりやすい 便秘や下痢をしやすい
 歯茎の出血、体にアザがよくできる 吐き気がする
 頭痛、頭重になりやすい 胸が痛む
 注意力の低下、イライラしやすい 体を動かすと動悸や息切れがする
 のどの不快感 まぶたのうらが白い
 洗髪時、髪の毛が抜けやすい 皮膚が青白く、または黄色っぽくなる
 寝起きが悪い くしゃみ、鼻水、鼻づまり
 食欲不振 口角、口唇炎、舌のしびれと赤み
 神経過敏  

鉄分が多く含まれる食材・食事

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。

肉や魚に含まれるものを「ヘム鉄」

ひじきやほうれん草、プルーンなどに含まれるものを「非ヘム鉄」といいます。

ヘム鉄の方が圧倒的に吸収率がよくなっています。

ヘム鉄はもともとタンパク質にくるまれて吸収されやすい形になっているので、比較的すんなりと吸収されます。

一方、非ヘム鉄の吸収率は非常に低く、吸収されるときに活性酸素を出して粘膜を攻撃してしまいます。

また、一緒に食べたものに簡単に影響されてしまいます。

貧血対策にはヘム鉄を含む食品を食べましょう。

吸収率の良いヘム鉄は、レバーなどの内臓や赤身の肉、魚類などの動物性食品に多く含まれ、吸収率が悪い非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれます。

豚レバー(100g)13.0mg
鶏レバー(100g)9.0mg
カツオ(100g)1.9mg
牛もも(国産牛)(100g)2.4mg
きはだまぐろ(100g)2.0mg
干しえび(100g)15.7mg
あさり(100g)4.0mg
しじみ(100g)5.3mg
ほうれん草(100g)1.8mg
きくらげ(100g )18mg
納豆(100g)3.4mg
がんもどき(100g)2.8mg

摂取のポイント

鉄の吸収率は約15%といわれています。

緑茶やコーヒー、紅茶、ウーロン茶などに含まれるタンニンは鉄吸収を阻害します。

鉄の吸収を考えるなら食事中や食後の水分補給は、水やタンニンの少ない麦茶がオススメです。

鉄の吸収を高める栄養素と組み合わせて、効率よく鉄を補給しましょう!

鉄分+ビタミンC

緑黄色野菜・柑橘類・キウイ・いちご・じゃがいもなど
(例)いつもの食卓+柑橘類などの果物

ほうれん草は鉄分も多いですが、ビタミンCも豊富です。

その他鉄の吸収を高める葉酸も含まれ、貧血予防に効果を発揮します。

また、ビタミンCは、柑橘類などの果物にも豊富に含まれているので、食卓に果物をプラスするなど、簡単にできるものからはじめてはいかがでしょうか。

鉄分+銅

ごま、落花生、くるみなどのナッツ類・エビ・イカ・バジルなど
(例)鶏卵+黒砂糖

黒砂糖は、精製度の高い白砂糖にくらべ、鉄分、銅、マグネシウムなどのミネラルを豊富に含みます。

鶏卵は卵黄部分に鉄分が多いので、相乗効果が期待できます。

鉄分+タンパク質

牛肉・豚肉・鶏肉・魚介類
(例)豆腐+豚肉 

肉や魚など、赤身のタンパク質は、非ヘム鉄の吸収を良くしてくれます。

野菜、乾物など鉄分豊富な植物性食品は、良質のタンパク質と組み合わせましょう。

最後に

鉄分の吸収をよくする栄養素や食材をレシピに加えて、貧血予防に役立ていただけたらと思います。

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