人は食べた物で創られる 五大栄養素①たんぱく質

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五大栄養

たんぱく質(たんぱくしつ)

筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在する重要な栄養素。
たんぱく質は、炭水化物、脂質と共にエネルギー産生栄養素のひとつです。全ての動物および植物の細胞を構成する主要な成分であり、生体乾燥重量の約50%を占めます。筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として重要であり、生命の維持に欠くことができないものです。

エネルギー産生栄養素の構成成分の中心は炭素および水素ですが、たんぱく質のみ約16%の窒素を含むことが特徴です。たんぱく質の種類は多く、各たんぱく質の構造・性状・働きは大きく異なっていますが、いずれも20種類のアミノ酸が約50~1,000結合した化合物です。

食品たんぱく質は、アミノ酸の構成により体内での利用率が異なります。良質なたんぱく質食品とは、たんぱく質の含有量が多く利用率の高いもので、卵類・肉類・豆類などがあげられます。

たんぱく質欠乏症では、成長障害・体力や免疫力の低下などが起こり、貧しい社会においては主要な健康問題です。先進国でも、食事摂取量が低下した高齢者では同様の問題が見られます。
たんぱく質は歴史的に不足の問題が主であったために過剰の問題に関しては必ずしも十分には知られていませんが、今後の研究により増えることも考えられます。

たんぱく質を多く含む食品

たんぱく質含有量の多い食品とは?
たんぱく質含有量が多い食品類としては

・肉類

・魚介類

・卵類

・大豆製品

・乳製品

があげられます。

食品のタンパク質量を調べると、多くの場合食品100gに含まれるタンパク質量が記載されています。

現実的にその食品を100g食べることが可能かどうか、エネルギーや脂質はどうか、なども考えながら高 たんぱく質 でかっこいい体づくりを助けてくれる食品を探していきましょう。特にコンビニなどで手軽に手に入る食品がありがたいですね。

たんぱく質 の含有量まとめ
たんぱく質 を豊富に含み、かつ手に入れやすく食べやすい食品の たんぱく質 含有量をまとめてみました。(文部科学省 食品成分データベース参照)

肉類(100gあたり たんぱく質 含有量)

生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)、鶏砂肝(18.3g)、ロースハム(16.5g)、ウインナー(13.2g)となっています。

魚介類(100gあたり たんぱく質 含有量)

イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)などがあります。

卵類(100gあたりタ たんぱく質 含有量)

卵黄(16.5g)、ピータン(13.7g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵生(12.6g)、生卵(12.3g)、ポーチドエッグ(12.3g)、卵白(11.3g)、ウズラ卵水煮缶(11.0g)です。

大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)

きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、がんもどき(15.3g)、厚揚げ(10.7g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)となっています。

乳製品(100gあたり たんぱく質 含有量)

パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(34.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、植物性生クリーム(6.8g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)です。ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認しましょう。

1日の理想摂取量

 男性女性
 推奨量
(g/日)
推奨量
(g/日)
1~2(歳)2020
3~5(歳)2525
6~7(歳)3530
8~9(歳)4040
10~11(歳)5050
12~14(歳)6055
15~17(歳)6555
18~29(歳)6050
30~49(歳)6050
50~69(歳)6050
70以上(歳)6050
妊婦 初期(付加量) +0
妊婦 中期(付加量)+10
妊婦 末期(付加量)+25
授乳婦 (付加量)+20
  • 耐容上限量の掲載はありませんが、耐容上限量がないということではありません。推奨量を参考に適度に摂取することが大切です。

高 たんぱく質 食品を上手に活用!


かっこいい体を作るためには、適度な筋トレとタンパク質摂取が鍵となってきます。

ただたんぱく質と一口に言っても、例えば乳製品に含まれているたんぱく質と大豆製品に含まれている たんぱく質 では働きが違います。また、消化吸収に必要とされる時間が異なっています。

そのため、たんぱく質を摂る際には単一の食品ではなく、いくつかの食品を組み合わせて摂るとより効果的だと言われています。

高たんぱく質食品で、しかも含まれている たんぱく質 の種類が違う食品をいくつか目安として知っておくと、外食の時やコンビニで食事を選ぶときにも、賢く選ぶことができますね。

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