みなさん、目に疲れが溜まってませんか？
ひと昔前まではなかったパソコン、タブレット、スマホなど一日のほとんどを見て過ごしています。
朝起きてから就寝までの間で、画面を見てない時間の方が少ない位な方もいらっしゃるくらいです。
今回は、現代で一番酷使されている目に必要な栄養素ビタミンAについてです。
現代人の悩み 目の為のビタミンA
ビタミンAには
- 「レチノール」
- 「レチナール」
- 「レチノイン酸」
の3つの成分がありますが、人間の体内に存在するビタミンAのほとんどが「レチノール」なんです。
そのため一般的には、ビタミンA＝レチノールとされています。目の健康や、皮膚・粘膜の健康に欠かせない栄養素です。
ビタミンAの働き4つ
1．視力の維持
「目のビタミン」と呼ばれ、視覚・視力に関係します。
不足すると鳥目と言われる、暗闇での目の順応低下がみられます。
例えば車の運転などする方の中には、昼間はいいのだが夜は景色が見ずらく運転が不安になる現象です。
2．乾燥肌の予防
皮膚や粘膜を健康に保つために働きます。
不足が続くとお肌がかさついて弱くなるため、気になったときはビタミンAの補給をいつも以上に心がけましょう。
3．皮膚・粘膜の正常を保つ
様々な細菌やウイルスの侵入からカラダを守っている粘膜や皮膚の働きをサポートします。
4．老化予防
体内でビタミンＡに変えられる「β-カロテン」には抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素を除去します。
ビタミンAの摂取推奨量
ビタミンＡの推奨量は、
男性：18歳～29歳 850μg/日、30歳～64歳 900μg/日
女性：18歳～29歳 650μg/日、30歳～64歳 700μg/日です。
ビタミンAの過剰摂取が続いた場合
過剰症としては、
- 頭痛
- 吐き気
- 脱毛
- 肝臓肥大
- 神経過敏などがあります。
脂溶性ビタミンであるビタミンAは体内に蓄積されますので、サプリメントでの服用には注意が必要です。
ビタミンAが不足が続いた場合
欠乏症としては、夜盲症（とり目)・角膜軟化症などがあります。
ビタミンAが多く含まれる食材・食事
ビタミンAは、初めからビタミンAの形になっている「レチノール」と、体内でビタミンＡに変えられる「β-カロテン」に分けられます。
レチノールはレバーや魚など動物性食品に、β-カロテンは緑黄色野菜・果物などの植物性食品に多く含まれています。
ビタミンAが多く含まれる食材は以下の通りです。
| 鶏レバー | 14000μg |
| 豚レバー | 13000μg |
| うなぎの蒲焼 | 1500μg |
| にんじん | 16706μg |
| ほうれん草 | 350μg |
| かぼちゃ | 325μg |
| 卵黄(Mサイズ1個20ｇ） | 94μg |
※特に記載のないものは、食品100ｇあたりのおおよその含有量を表示しています。
その他にも、
- 穴子
- 銀だら
- モロヘイヤ
- ニラ
- トマト
- あおのり
- みかん
- バター
などにも含まれています。
最後に
ビタミンＡは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。
緑黄色野菜は油で炒めたり、和え物にするときは、油分の多い胡麻やピーナッツを和えるのがおすすめです。
普段油を気にする方でも、にんじんサラダ は少量のオリーブオイルを使ったドレッシングで食べると効率よくビタミンAを摂取できますよ。
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