コレステロールって聞くと、どんなイメージを思い浮かべますか？
出来れば避けたい、数値を下げたい、太る、病気になるなど悪いイメージをする方が多いのではないでしょうか。
人間の体に存在する脂質は、大きく分けてコレステロールと中性脂肪に分類されます。
しかもコレステロールは、ホルモンや脂溶性ビタミンの吸収を助ける胆汁酸の材料となり、細胞を構成する成分のひとつです。
糖質や脂肪酸を材料に主として肝臓で合成されます。
本当に悪？コレステロールの働きと種類
コレステロールの主な働きは以下の通りです。
- ホルモンを作る材料となる
- 胆汁酸を作る材料となる
- 細胞膜を作る材料となる
コレステロールは、健康を維持するには必要なものです。
しかし増えすぎたり、バランスが崩れると問題が生じてしまいます。
コレステロールの種類
コレステロールは脂なので、血液に溶けません。
そのため体内を循環するときは水に溶ける「リポタンパク」という形で存在しています。
善玉と悪玉の違いは「リポタンパク」の比重の違いによるものです。
LDLコレステロール
「悪玉コレステロール」と言われコレステロールを多く含む低比重リポタンパク質。
肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きがあります。
HDLコレステロール
「善玉コレステロール」と言われタンパク質を多く含む高比重リポタンパク質。
コレステロールを肝臓に戻すお掃除役です。
悪玉コレステロール（LDL）は体にコレステロールを溜め、善玉コレステロール（HDL）はそれを回収しますが、運ばれるばかりで回収が追いつかないと余分なコレステロールがたまり、動脈硬化の原因になると言われています。
また、ふたつのバランス崩れて、血液中のコレステロールが増えすぎたのが、脂質異常症と呼ばれる状態です。
本当に悪？コレステロールが多く含まれる食材・食事
コレステロールは、鶏卵・魚卵・レバーなどの肝臓・肉の脂・バター・生クリーム等に多く含まれます。
| 卵黄 | 1400mg |
| 牛タン | 100mg |
| 砂肝 | 200mg |
| あん肝 | 560mg |
| イクラ | 480mg |
| たらこ | 350mg |
| シュークリーム | 230mg |
| ショートケーキ | 150mg |
| カステラ | 160mg |
| ラード | 100mg |
※素材100ｇあたりの含有量となります。
摂取のポイント
悪玉コレステロールを増やしすぎず、善玉コレステロールを増やす生活をすることが大切です。
そのためのポイントをご紹介します。
1．食物繊維の多い食事をする
食物繊維はコレステロールを吸着して対外に排出してくれる役割があります。
2．野菜・海藻・大豆製品・魚を積極的に食べる
野菜からとれるβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンEなどのビタミン、大豆製品の植物性タンパク質、魚介類に含まれるタウリンはコレステロールを下げる働きがあります。
そのほかには、ごまのリグナン、緑茶のカテキンにコレステロールを下げる作用があると言われています。
3．お酒は適量を守る
アルコールは少しの量を飲んでいる分には、HDL（善玉）を増やす効果があります。
ただし、問題は飲みすぎること。 お酒は適量を守って長く楽しめるようにしましょう。
4．油の種類を選ぶ
サフラワー油、ひまわり油、コーン油に含まれるリノール酸は悪玉コレステロールを減少させますが、取りすぎはHDL（善玉）も減少させてしまします。
魚の脂であるEPA、DHAやしそ油、亜麻仁油に多く含まれるα－リノレン酸、オリーブ油のオレイン酸は悪玉（LDL）を減らし、善玉（HDL）を増やしてくれます。
しかし油は高カロリーですのでとりすぎには気をつけましょう。
5．たばこは禁煙、または節煙を心がける
たばこを吸うと、善玉（HDL）を下げてしまうことが明らかになっています。
まずは、禁煙（節煙）を決心してチャレンジしてみましょう！
6．適度な運動をする
1日の歩数が多い人ほど善玉（HDL）が高いという結果が得られています。
1度にハードな運度をするより、速足で歩くとか、階段を昇り降りするなど日常的に継続するものがおすすめです。
善玉（HDL）を増やすだけでなく肥満予防や筋力、心肺機能の老化予防に役立ちますよ。
最後に
その他にも、肉中心の脂っこい食事を控える、甘いものの食べ過ぎを控えるといった対策があります。
ただし、脂質異常症に関して食事療法、運動などをキチンとこなしても解消出来ない場合があります。
理由の一つに、遺伝があります。
もちろん遺伝であっても対応は必要ですが、一度病院で相談されるのが大切です。
こんなに努力してる結果が伴わい方は、ぜひ医師に相談してください。
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