本当に悪?悪役にされてしまいがちな【コレステロール】

体に必要な栄養素

コレステロールって聞くと、どんなイメージを思い浮かべますか?

出来れば避けたい、数値を下げたい、太る、病気になるなど悪いイメージをする方が多いのではないでしょうか。

人間の体に存在する脂質は、大きく分けてコレステロールと中性脂肪に分類されます。

しかもコレステロールは、ホルモンや脂溶性ビタミンの吸収を助ける胆汁酸の材料となり、細胞を構成する成分のひとつです。

糖質や脂肪酸を材料に主として肝臓で合成されます。

google

本当に悪?コレステロールの働きと種類

コレステロールの主な働きは以下の通りです。

  • ホルモンを作る材料となる
  • 胆汁酸を作る材料となる
  • 細胞膜を作る材料となる

コレステロールは、健康を維持するには必要なものです。

しかし増えすぎたり、バランスが崩れると問題が生じてしまいます。

コレステロールの種類

コレステロールは脂なので、血液に溶けません。

そのため体内を循環するときは水に溶ける「リポタンパク」という形で存在しています。

善玉と悪玉の違いは「リポタンパク」の比重の違いによるものです。

LDLコレステロール

「悪玉コレステロール」と言われコレステロールを多く含む低比重リポタンパク質。

肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きがあります。

HDLコレステロール

「善玉コレステロール」と言われタンパク質を多く含む高比重リポタンパク質。

コレステロールを肝臓に戻すお掃除役です。

悪玉コレステロール(LDL)は体にコレステロールを溜め、善玉コレステロール(HDL)はそれを回収しますが、運ばれるばかりで回収が追いつかないと余分なコレステロールがたまり、動脈硬化の原因になると言われています。

また、ふたつのバランス崩れて、血液中のコレステロールが増えすぎたのが、脂質異常症と呼ばれる状態です。

本当に悪?コレステロールが多く含まれる食材・食事

コレステロールは、鶏卵・魚卵・レバーなどの肝臓・肉の脂・バター・生クリーム等に多く含まれます。

卵黄1400mg
牛タン 100mg
砂肝 200mg
あん肝 560mg
イクラ 480mg
たらこ 350mg
シュークリーム 230mg
ショートケーキ 150mg
カステラ 160mg
ラード100mg

※素材100gあたりの含有量となります。

摂取のポイント

悪玉コレステロールを増やしすぎず、善玉コレステロールを増やす生活をすることが大切です。

そのためのポイントをご紹介します。

1.食物繊維の多い食事をする

食物繊維はコレステロールを吸着して対外に排出してくれる役割があります。

2.野菜・海藻・大豆製品・魚を積極的に食べる

野菜からとれるβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンEなどのビタミン、大豆製品の植物性タンパク質、魚介類に含まれるタウリンはコレステロールを下げる働きがあります。

そのほかには、ごまのリグナン、緑茶のカテキンにコレステロールを下げる作用があると言われています。

3.お酒は適量を守る

アルコールは少しの量を飲んでいる分には、HDL(善玉)を増やす効果があります。

ただし、問題は飲みすぎること。 お酒は適量を守って長く楽しめるようにしましょう。

4.油の種類を選ぶ

サフラワー油、ひまわり油、コーン油に含まれるリノール酸は悪玉コレステロールを減少させますが、取りすぎはHDL(善玉)も減少させてしまします。

魚の脂であるEPA、DHAやしそ油、亜麻仁油に多く含まれるα-リノレン酸、オリーブ油のオレイン酸は悪玉(LDL)を減らし、善玉(HDL)を増やしてくれます。

しかし油は高カロリーですのでとりすぎには気をつけましょう。

5.たばこは禁煙、または節煙を心がける

たばこを吸うと、善玉(HDL)を下げてしまうことが明らかになっています。

まずは、禁煙(節煙)を決心してチャレンジしてみましょう!

6.適度な運動をする

1日の歩数が多い人ほど善玉(HDL)が高いという結果が得られています。

1度にハードな運度をするより、速足で歩くとか、階段を昇り降りするなど日常的に継続するものがおすすめです。

善玉(HDL)を増やすだけでなく肥満予防や筋力、心肺機能の老化予防に役立ちますよ。

最後に

その他にも、肉中心の脂っこい食事を控える、甘いものの食べ過ぎを控えるといった対策があります。

ただし、脂質異常症に関して食事療法、運動などをキチンとこなしても解消出来ない場合があります。

理由の一つに、遺伝があります。

もちろん遺伝であっても対応は必要ですが、一度病院で相談されるのが大切です。

こんなに努力してる結果が伴わい方は、ぜひ医師に相談してください。

コメント