ダイエット中、残業や忙しさで夜遅い食事になってしまうい夜にお腹が減って我慢できないこともありますよね。
もちろん、食べずにそのまま寝てしまうのが一番です。
ですが、我慢してストレスが溜まると反動がきてしまう原因になることも。
そんな時、食べても安心な夜食のテクニックを知りたくありませんか？
今回は、もし食べるのであればこれ！ おすすめの夜食をご紹介します。
くどいようですが、食べないのが一番なんですけどね。
なぜ夜食は“太りやすい”？
夜食は“太りやすい”は カロリーオーバーになりやすいから
夜食が太るのは、単純にカロリーオーバーしてしまうことが考えられます。
例えば、残業後に空腹感が強いとドカ食いの恐れがあり、カロリーオーバーに繋がってしまいます。
もし、1日の食事にプラスして、カップラーメンやスナック菓子などの夜食を毎日食べたとすると、3か月で約5.3㎏も太ってしまう計算になります。
これ、怖くありませんか。
（一例）
（カップラーメン381kcal＋スナック菓子473kcal）÷2 ＝ 両平均427kcal
427kcal × 90日 ÷ 体脂肪1㎏7200kcal ＝ 体脂肪5.3㎏分
脂っこいものや、麺類、ご飯ものなどをつい食べてしまうという方は、夜食の内容を見直しを。
夜に食べるから太るか？
一般的に「夜遅くに食べると太る」などと言われることが多いですが、食事をした後にカロリー消費量が増えることを食事誘発性熱産生（DIT）と言います。
これは朝に上昇しやすく夕方に減少しやすいという報告があります。
また、同じカロリーの夕食の摂取は、朝食に比べて血糖値が上がりやすく、代謝も低いことが明らかになっています。
ですから、夜遅い食事＝太りやすいというリスクは避けられないようです。
どうしても夜食を食べたいときは
どうしても夜食を食べたいときは1．消化が良いものを選ぶ
糖質や脂質が多く含まれるご飯ものや麺、パンやお菓子などはカロリーオーバーになりやすいものが多いです。
また、就寝前にたくさん食べることで消化活動が眠りを妨げてしまう恐れがあります。
なので、どうしても夜食を食べたいときは消化が良く、水分が多いためカロリーが抑えられる、お粥や雑炊などおススメ。
どうしても夜食を食べたいときは2.味の濃いものは控える
塩分をたくさん摂ると、体に水分をため込みやすくなり、むくみの原因のひとつとなってしまいます。
また、塩気があるものを食べることで食欲が増してしまい、さらに食べたくなってしまう危険性も考えられます。
高血圧の原因にも。
なるべく薄味のものにしておきましょう。
どうしても夜食を食べたいときは3.温かいものをゆっくり食べる
温かいものは、自然と食べるペースがゆっくりになるため、満足感を得られやすいです。
また、温かいお茶などの飲み物を飲むことでお腹が落ち着くこともあります。
反対に冷たいものは胃腸の刺激にもなるため、できるだけ温かいもがおススメ。
どうしても夜食を食べたいときは4.残業の際は夕方に軽めに食べておく
あらかじめ残業があることがわかっているときは、夕方に軽めに。
太りやすいと言われる夜遅い時間の食事量を減らせることや、残業後のドカ食いを防ぐこと、また1日の総カロリー量を調整しやすいからです。
軽食はヨーグルトやおにぎり、バナナなどの空腹がまぎれる程度が理想です。
どうしても夜食を食べたいときのおススメ品
どうしても夜食を食べたいときのおススメ品1・スープ・味噌汁
スープや味噌汁は、あっさりしたものであればカロリーが抑えられるのでおすすめです。
インスタントのものであれば、減塩タイプを選ぶか、薄めに作るように調整するなどの工夫をすると良いですよ。
どうしても夜食を食べたいときのおススメ品2・茶碗蒸し
卵から作られる茶碗蒸しは、1個120kcal程度です。半分以上が水分（だし）なので、満足感を得られますよ。
スーパーやコンビニで市販されているものも良いですが、白だしやお吸い物の素、鍋の素などを使って簡単にレンジで作ることができるレシピもありますから活用してみませんか。
どうしても夜食を食べたいときのおススメ品3・湯豆腐
炭水化物の少ない豆腐は夜食の心強い味方です。
湯豆腐は鍋やレンジで温めて、めんつゆやポン酢などと一緒に、すりごまやしょうがなどをプラスすると薄味でもおいしくいただけますよ。
わずかな差かも知れませんが木綿豆腐よりも、水分量の多い絹ごし豆腐やソフト豆腐の方がカロリーが低いので、気になる方はそちらを選んでみましょう。
どうしても夜食を食べたいときのおススメ品4・ヨーグルト
冷たい食べ物ではありますが、ヨーグルトはサッと食べたいときにはおすすめです。
無糖の場合、カップ1個（100g）の量で62kcal程度ですが、低脂肪タイプのものにすると、さらに3割ほどカロリーカットできます。
夜に食べる場合は、砂糖の入っていない無糖タイプのものがおススメ。
最後に
夜食をとらないで済むコツ
残業や忙しい際には避けることは難しいですが、それ以外の単なる夜食はなるべく避けたいものです。
例えば、夕食を減らしすぎて夜中にお腹が空いてしまうのも良くありませんよね。
夕食を野菜たっぷりの食事にすることで、満足感が長持ちし、お腹が空きにくくなります。
また、「あると食べてしまう」という方は買い置きを最小限にしておくことも大切です。
食の誘惑から身を遠ざけることも始めは不安かも知れませんが意識して実践してみましょう。
そして夜食は、状況に応じて使い分けることが大切です。
どうしてもの時の夜食テクニックを覚えておき、上手く活用してみませんか。
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