健康維持、健康つくり、ダイエットなど多くの健康に関する項目には、必ずと言っていいほど規則正しい生活習慣って言われています。
しかし、現実問題としてダイエットや健康維持のためには、規則正しい生活が基本とはいえ、夜勤を含む交代制のお仕事をしている方、毎回現場が変わり変則勤務の方などはなかなか実践が難しいです。
今回はそんな交代勤務の方でもダイエット・健康維持するためのポイントを調べてみました。
仕事が不規則な方のダイエットは食事・睡眠から
夜勤に入るなどの交代勤務による不規則な生活は、体内リズムの異常を引き起こしてしまい、それが肥満や生活習慣病のリスクと関連していることが言われています。
なんと日本人の約2割は交代勤務に従事していると言われているため、私たちにとっても身近な問題と言えますね。
この比率は年々増加傾向との事です。
また、夜勤シフト労働者への夜勤中の食事の調査では、
- 「野菜摂取量が少ない」
- 「清涼飲料水の摂取が多い」
- 「夜勤中の食事を間食で済ませる人が多い」
などという結果もあります。
体内リズムの乱れだけではなく、偏った食生活にも問題がありそうです。
このことから、交代勤務の方のダイエット・健康管理のポイントは「睡眠」「食事」と言えます。
この2つと、不足しがちな「運動」の改善について3つのポイントを紹介します。
仕事が不規則な方でも取り入れられる睡眠・食事・運動のポイント
仕事が不規則な方への睡眠
睡眠不足の状態では、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が増えてしまうため、食欲が増えやすいことが分かっています。
実際に慢性的な寝不足状態にある人は、糖尿病や心疾患（心筋梗塞等）などの生活習慣病になりやすいことが明らかになっています。
睡眠をしっかりと取ることは、すっきりと1日を過ごすだけではなく、ダイエットや健康管理にも重要と言えます。
睡眠の質を高めるコツ
・カフェインは覚醒作用があるため、コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインを含むものは就寝の5～6時間前から控える。
・睡眠ホルモンであるメラトニンは、明るい光によって分泌が抑制されてしまうため、就寝前は照明やスマートフォン、太陽光などの強い光を避ける。
・日中に睡眠をとる時は、遮光カーテンを用いて部屋を暗くする。途中で起きてしまわないよう、アイマスクや耳栓を活用する。
・消化活動が睡眠を妨げてしまうので、就寝前の食事はなるべく控えるか、消化の良いものを心掛ける。
仕事が不規則な方への食事
1日2食などの不規則な食事は、ドカ食いに繋がったり、空腹感から間食やジュースが増えてしまったりと食事が乱れがちになってしまいます。
また、就寝前に高カロリーの食事をとると、睡眠を妨げてしまうだけではなく、使われなかったエネルギーが体脂肪として蓄えられてしまいます。
交代勤務でも、なるべく3食とることや、就寝前の食事はカロリー控えめにするなどの工夫が必要です。
体調を整えて太りにくい食事のコツ
・夜勤のある日でも出勤前に夕食を済ませるなど、1日3食、なるべく毎日同じ時間帯に食事をとる。
・食事は“お菓子やカップ麺だけで済ませる”などの栄養が偏りやすい食事は控え、主食・主菜・副菜をそろえ、バランスの良い食事を心掛ける。
コンビニなどで購入して食事をとる場合でも、バランスを意識することができますよ。
・間食は低糖質のものや、カロリーの低いものを選ぶ。
・ジュースや甘い缶コーヒーは糖質のとりすぎになるため、お茶や水、ノンカロリーのものを選ぶ。
ダイエット中のコンビニランチの選び方
いつでもどこでも買いたいときに買える便利なコンビニ。
時間がなく生活が不規則になりがちな働く女性や仕事が不規則な方へのにとっては欠かせない存在です。
「ランチはいつもコンビニで！」という方も多いのでは?
さて、そんなコンビニランチ派にとって気になるのが栄養バランス。
最近はコンビニのお弁当でも低カロリーや栄養バランスを意識したものも増えてきてはいますが、全体的に見ればまだまだボリュームが多く高カロリーで野菜の少ないものが多いのが現状です。
でも、選び方次第ではコンビニランチでも栄養バランスを整えることができます。
普段のメニューをちょっと工夫するだけで栄養バランスがアップするコンビニランチの健康維持へのランクアップ選び方をご紹介します。
1.おにぎり・パンには、1品加えて代謝をアップ
女性に多くみられる組み合わせが「おにぎり＋カップみそ汁だけ」、「菓子パン＋ジュースだけ」などの単品コンビニランチ。
こういった食べ方をしている方が多いと言われています。。
おにぎりやパンだけ、という組み合わせはどうしても炭水化物に偏ってしまいます。
炭水化物はエネルギーの供給源ですが、エネルギーとして利用するときにはビタミンB1が必要になります。
午後からの仕事の効率を上げるためにも、食べた炭水化物をしっかりとエネルギーとして使える組み合わせにしましょう。
仕事が不規則な方へのおすすめチョイス1
おにぎり＋納豆巻き＋サラダ（海藻トッピング）＋具だくさん味噌汁
■おにぎりを2つ選ぶなら、ひとつは納豆巻きがおすすめ。
納豆は炭水化物を効率よくエネルギーにしてくれるビタミンB1が含まれ、代謝アップに効果的。
さらにタンパク質と食物繊維も摂れて栄養バランスもアップします！
■サラダはワカメなどの海藻がトッピングされているものがおすすめ。
女性に不足がちの鉄分やカルシウムなどのミネラルが補えます。貧血気味だったり、なんとなく体調がすぐれない時はミネラルをしっかり補給しましょう。
■味噌汁は野菜やきのこなど具だくさんのものをチョイスすると、食物繊維がプラスできます。
■おにぎりを食べる前にサラダなどの野菜を食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪を溜め込みにくくなります。ダイエッターさんはぜひ試してみてくださいね。
仕事が不規則な方へのおすすめチョイス2
ミックスサンド（ハム・チーズ・レタス）＋ミネストローネ＋野菜ジュース
■パンを食べるなら具が多いサンドイッチがおすすめ。
マヨネーズで和えていない、ハム・チーズ・卵などのサンドイッチをチョイスしましょう。
惣菜パンや菓子パンは油が多くカロリーが高いわりに、ビタミン類は含まれていないのでNGです。
■ミネストローネは野菜が多く、ショートパスタも入っているので満腹感も得られます。
カップスープは、栄養素表示で食物繊維の量をチェックしてみてください。
食物繊維が3.0g以上摂れるスープがおすすめです。
■野菜ジュースは、フルーツ果汁入りよりも野菜100％のほうが栄養価は高くなります。
美容のためには、β-カロテン・リコピンが多いトマト系のジュースが、お疲れ気味ならクエン酸が多いシークワーサーなどが入っているジュースがおすすめです。
2. 麺類はトッピングが多いものをチョイスし卵をプラス
麺類も基本的には炭水化物が主体ですが、少しでも具がトッピングされているものがおすすめ。
パスタ類はクリームやベーコンの入ったものは高カロリーとなるので要注意です。
お仕事が不規則な方へのすすめチョイス3
冷やし中華（蒸し鶏トッピング）＋温泉卵＋グレープフルーツジュース（果汁100％）
■スタミナアップとストレス対策を考えた組み合わせです。
■これからの時期のおすすめは具だくさんの冷やし中華。
トッピングはハムより蒸し鶏のほうが、良質タンパク質が多く含まれているのでGOODです！
■卵はカラダに必要な「必須アミノ酸」がすべて含まれるとても優秀な食品。
冷たい麺ばかりでは夏バテにもなりやすいのですが、卵を加えることでスタミナアップが期待できます。
また、タンパク質だけでなく免疫力を上げるビタミンAなどたくさんの栄養素が含まれます。
■ストレスを感じると消費される栄養素がビタミンCとビタミンB群。
グレープフルーツのビタミンCと卵のビタミンB群でしっかり補給しましょう。
3. お弁当はごはん・おかず・野菜のバランスをチェック
コンビニのお弁当の中身を見てみると、「ごはん＞おかず（肉や揚げ物）＞野菜」という割合のものが多いです。
丼ものなどは、野菜が付け合せ程度にほんの少しのものがほとんどです。
栄養バランスの良い弁当の見分け方
いろどり豊かで野菜が多いお弁当を選ぶ
野菜の色には、カラダの免疫力を高めたり、老化を防いでくれたりする「抗酸化成分」がたくさん含まれます。
赤・黄・緑・白・黒とできるだけいろんな色が入っているお弁当を選んでみましょう。
食材の種類が多いお弁当を選ぶ
食材には食材ごとに違う栄養素が含まれています。
たくさんの食材を食べることにより、自然と栄養バランスが整います。
毎日コンビニランチの方は、いつも同じメニューではなく色々な組み合わせを試してみるといいですね。
上手に賢く組み合わせて、栄養バランスの良いコンビニランチを楽しみませんか。
最後に
忙しいと食事がおろそかになってしまいますが、忙しい時こそしっかりと栄養をとり、体を労わってあげてください。
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