飽和脂肪酸は、コレステロール値の上昇や動脈硬化のリスクとなること言われています。
多くの食べ物に含まれていています。
では、具体的にどの食べ物に多く含まれているかご存じですか？
今回は飽和脂肪酸の摂りすぎにつながりやすい「食べ物」をご紹介します。
どのようなものが望ましいかの例も紹介しますので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。
飽和脂肪酸を摂りすぎに繋がる「食べ物」
飽和脂肪酸の摂取目標量は、エネルギーの7％未満とされています。
日本人の食事摂取基準のエネルギー目標量から計算すると、成人女性では約13g、成人男性では約17gが飽和脂肪酸の目標量になる計算です。
この飽和脂肪酸の量をもとに、摂りすぎに繋がりやすい食べ物を紹介していきます。
飽和脂肪酸を摂りすぎに繋がる「食べ物」1・肉・肉加工品
手軽で美味しい肉や肉加工品などは、ほかのおかずに比べると飽和脂肪酸が多く含まれています。
上記グラフの肉などを100g食べると、1日の目標量を超えるかほぼ近い量を摂る計算になります。
ほかの食べ物からも飽和脂肪酸を摂ることを考えると、確実にオーバーしてしまうため飽和脂肪酸の量が気になるときは控えた方が無難です。
中でも牛は、鶏や豚に比べると脂質が多く、飽和脂肪酸の量も多くなっています。鶏か豚を選ぶ方が飽和脂肪酸の量を抑えられやすいでしょう。
飽和脂肪酸を摂りすぎに繋がる「食べ物」2・魚介類
魚介類は肉類に比べると飽和脂肪酸の量は少なくなります。
あゆの内臓、あんこうの肝、うなぎの白焼き、かき燻製油漬缶詰など、食べる機会が少ない方は、魚介類から飽和脂肪酸の摂りすぎを心配する必要は少ないと言われています。
魚介類には、コレステロールを減らしたり動脈硬化を予防したりする不飽和脂肪酸が含まれます。
とくに青魚（さば・さんま・いわし・あじなど）に含まれるため、意識して取り入れてはいかがでしょうか。
飽和脂肪酸を摂りすぎに繋がる「食べ物」3・乳類
乳類の中でも、クリームやチーズに飽和脂肪酸が多く含まれています。
生クリームを使った料理やお菓子を良く食べる方、チーズを好んで食べる方は摂りすぎは注意。
また普通牛乳は100gあたり2.3gほどではありますが、毎日たくさん飲むと飽和脂肪酸を摂りすぎる恐れもあります。
気になる方は低脂肪や無脂肪のタイプがお勧めです。
飽和脂肪酸を摂りすぎに繋がる「食べ物」4・卵類・豆類
卵類や豆類は、ほかのおかずに比べ飽和脂肪酸の量が少なく摂りすぎの心配が少ない食べ物です。
豆類は、油で揚げた油揚げ、がんもどき、厚揚げはやや飽和脂肪酸の量が多くなっていますが、たくさん食べすぎなければ問題はないと考えられます。
卵や大豆製品は、肉類に比べ脂質が少なくカロリーも低いためダイエットや健康づくりに役立つ食べ物です。
毎日のおかずに、ぜひ取り入れてはいかがでしょうか。
飽和脂肪酸を摂りすぎに繋がる「食べ物」5・料理法別
最後に料理別の飽和脂肪酸の量を比較したものです。
脂身の多い肉類を使ったステーキや焼肉の盛り合わせ、とんかつや生姜焼きは飽和脂肪酸の量が多くなっています。
一方で、魚や豆腐、卵を使った料理や、皮を外したチキンソテーは飽和脂肪酸の量が抑えられていることがわかります。
メニュー選びの参考にいかがでしょうか。
最後に
飽和脂肪酸を控えたいときは、上記でお伝えした通り魚介類や卵、大豆製品を中心におかずを選んではいかがでしょうか。
魚介類からは不飽和脂肪酸、卵からは良質なタンパク質や鉄、ビタミンD、ビタミンE、大豆製品からはカルシウムや鉄など、さまざまな栄養素が補給できるのも魅力です。
肉類を選ぶときは、脂身の少ないモモなどの赤身の部位や、皮を外した鶏肉などを選ぶと飽和脂肪酸の量を控えられます。
脂身の多い部位を食べたいときは、量や頻度を控えて楽しむのも一つの方法です。
飽和脂肪酸の摂りすぎは、健康へさまざまな影響を及ぼすと言われています。
摂りすぎているかどうかは、最近では食事管理アプリなどで自身の摂取量をチェックしてみるのもおすすめです。
体に良い油を取り入れ、健康づくりに役立てましょう。
コメント