カルシウムって聞くと骨をつくる、骨を丈夫にする、ストレスにいいってご存知の方も多い栄養素です。
しかもカルシウムは体内に最も多くあるミネラルで、99％は骨や歯のなかに貯蔵されているんです。
ご存知でしたか？
体内にもっとも多くあると言うことは、もっとも消費されるとも言えます。
またカルシウムは体内で作ることができないため、不足すると貯蔵庫である骨や歯から補われます。
そのため、カルシウムが不足すると、骨がもろくなり、骨粗鬆症の原因になる恐れがあります。
みんな知ってる健康な骨と歯をつくるカルシウム
カルシウムの働き
カルシウムの主な働きは以下の通りです。
- 健康な骨と歯を作る
- 神経伝達を正常に保つ
- 筋肉の収縮させる
- ホルモンの分泌を促す
1・健康な骨と歯を作る
カルシウムの99%は骨や歯に存在しており、必要に応じて骨から血液中に溶出させたり、とり入れたりします。
2・神経伝達を正常に保つ
神経刺激が正常に伝達するよう保つ働きをします。
3・筋肉の収縮させる
カルシウムの1%は細胞や血液中に存在し、心臓や筋肉が正常に収縮するのを保つ働きがあります。
4・ホルモンの分泌を促す
生理機能を調整するのに役立ち、成長ホルモンなどのホルモン分泌に関与しています。
一日に必要なカルシウムの推奨量
カルシウムの推奨量は、
男性：15歳～29歳 800mg/日、30歳～74歳 750mg/日
女性：15～74歳 650mg/日です。
もし不足が続いた場合
カルシウムは日本人が不足しがちなミネラルです。
長期的に不足すると、以下のような症状が起こることがあります。
- 骨がもろくなり、骨粗鬆症の原因となる
- 筋肉のけいれんが起こる
- 高血圧や動脈硬化など生活習慣病を引き起こす
カルシウムは体内でつくれないからこそ食事からの摂取が不可欠です。
なのでカルシウムが、豊富に含まれている食材について紹介していきます。
カルシウムが多く含まれる食材・食事
カルシウムは乳製品・小魚などさまざまな食品から摂れますが、特に乳製品からのカルシウム吸収率は高いといわれています。
一度に多くのカルシウムを補える最良の食品は、何と言っても牛乳です。
しかし残念ながら日本人は牛乳の乳糖を分解する酵素(ラクターゼ）が少なく「乳糖不耐症」といって牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする人も多くいますし嫌いな方もいます。
そのような場合は牛乳が体質に合わないということなので、無理して牛乳を飲むことは避けた方が賢明です。
牛乳以外でもカルシウムは十分補える食材は多数ありますので、それらの食材はを活用されてはいかがでしょうか。
それでは牛乳以外にもカルシウムが多い食品として以下の食品がありますので、上手に摂取しましょう。
| 牛乳（コップ1杯） | 260mg |
| カマンベールチーズ | 460mg |
| 干しエビ | 7100mg |
| ししゃも（太め・5本） | 350mg |
| モロヘイヤ | 260mg |
| 小松菜 | 150mg |
| 干しひじき | 1000mg |
| 切干大根 | 540mg |
| 木綿豆腐 | 86mg |
※特に記載のないものは、食品100ｇあたりのおおよその含有量を表示しています。
摂取のポイント
マグネシウム・ビタミンDを上手に組み合わる
カルシウムを効率よく吸収するにはマグネシウムが必要で「カルシウム：マグネシウム＝2：1」の割合で摂るのが理想的です。
またビタミンDもカルシウムの吸収をサポートしてくれます。
カルシウムが多い食材とマグネシウム・ビタミンDを上手に組み合わて吸収力をアップさせましょう。
最後に
カルシウムは体内でつくれないので食事からの摂取が必要不可欠で、もしカルシウムが不足した状態が続くと
- 骨がもろくなり、骨粗鬆症の原因となる
- 筋肉のけいれんが起こる
- 高血圧や動脈硬化など生活習慣病を引き起こす
このような状態に移行しないように上手にカルシウムを摂取していきましょう。
カルシウムは、乳製品のほかにも緑黄色野菜や大豆製品などからも摂ることができます。
吸収をよくする栄養素と一緒にカルシウムを効率よく摂れる食品を上手く活用したレシピを考えてぜひ試してみてくださいね。
ただカルシウムの摂取は食事からが基本なんですが、日々の生活で毎日上手くカルシウム摂取が難しい方はサプリメントを活用するのもありだと思いますよ。
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