今回は食べても太りにくい、炭水化物をテーマにお話をしていきたいと思います。
炭水化物は最近のダイエット情報で、肥満の原因になったりするので炭水化物を食べることに対して抵抗感を持っている人は、おそらく多いのではと思います。
炭水化物の食べ過ぎが体に良くないのは事実
炭水化物は必要以上に食べ過ぎると、インスリンが過剰に分泌されて体に脂肪がつきやすくなってしまいます。
炭水化物は、確かに太る原因になってしまうのは事実です。
炭水化物の食べ過ぎはNGだが減らし過ぎるのもNG
一方で、炭水化物を極端に取らない食生活をしていると脳がエネルギー不足になって、集中力が低下したり栄養バランスが崩れることによって、体調不良に繋がってしまいます。
なので炭水化物は極端に減らしたりせず、適度に食べることが大事なんです。
太りにくい炭水化物があった
そこで大事となるのが、炭水化物の種類になります。
実は、同じ炭水化物でも太りやすいものと太りにくいものがあるんです。
太りにくい炭水化物というのは、食後に血糖値が急上昇せず緩やかにしか上昇しないので、インスリンの分泌も緩やかとなりその結果、あまり太らなくて済むんです。
そこで大事となってくる指標の一つが、GI値というものになります。
GI値は食後の血糖値の上昇度合いを表しており、GI値が高いほど血糖値の上昇が大きいことを示しています。
そこで今回のブログでは、食材のGI値を踏まえた上で食べても太りにくいと考えられる炭水化物についてご紹介していきたいと思います。
低GI食品 GI値≦55
中GI食品 56≦GI≦59
高GI食品 GI値≧70
太りにくい炭水化物
食べても太りにくい炭水化物1・玄米
食べても太りにくい炭水化物その1は、こちら玄米です。
ダイエット中に、お米の代わりにとって欲しいのが玄米になります。
玄米には食物繊維が豊富に含まれていますので、そのぶん糖質の吸収は緩やかになりGI値は55と低めになっているんです。
ちなみに白米のGI値は88ですので、かなりGI値は異なってくるんです。
なお玄米のような低GI食品は、1日の食事のどこかで摂取すれば次の食事の血糖値にも影響を及ぼすことが報告されています。
これをセカンドミール効果と読んだりしています。
なので3食のうち一回だけも低GI食品にするだけでもある程度の効果は、期待できると思います。
またどうしても玄米が苦手という人は、白米をおかゆにすることも効果的です。
白米をおかゆにするだけでGI値は50代後半に抑える効果があるので、白米じゃないとダメという人はおかゆにしてみてもいいかと思います。
食べても太りにくい炭水化物2・オートミール
食べても太りにくい炭水化物その2は、こちらオートミールです。
最近よく耳にするオートミールは、オーツ麦を脱穀して調理しやすいように潰して乾燥させたもののことを言います。
実はオートミールは、スーパーフードと呼ばれるほど様々な栄養素を豊富に含んだ健康食なんです。
その中でもオートミールは食物繊維が豊富であり、玄米の3倍以上、白米の20倍もの食物繊維を含んでいるとされています。
なのでそのぶん血糖値の上昇が緩やかになるので、GI値は55程度と低めに抑えられているんです。
尚オートミールのその他の優れた栄養素については、過去のブログでまとめて取り上げていますのでぜひこちらのブログについても参考にしてみめてください。
食べても太りにくい炭水化物3・全粒粉パン
食べても太りにくい炭水化物その3は、こちら全粒粉のパンです。
炭水化物のなかでもパンが好きな方には、パンを選ぶ時に極力全粒粉のパンを選ぶようにしてみてください。
全粒粉は、例えると小麦粉の玄米のようなものです。
食物繊維が豊富な表皮や胚芽を取り除いていないため、食物繊維がとても豊富になっています。
その結果GI値が低くなり、血糖値の上昇も緩やかになるんです。
一般的な白い食パンはGI値が90もあるので高いですが、全粒粉のパンに変えることでGI値を50程度に抑えることが出来ます。
また全粒粉のパンには、ポリフェノールも豊富に含まれていますので白米にはないアンチエイジング効果なども期待できると思います。
また全粒粉のパンと似ている茶色いライ麦パンに関しても、GI値が58と低めなのでおすすめです。
なおパスタを食べる場合にも全粒粉のパスタが売っていますので、パスタに関しても全粒粉のものがいいと思います。
食べても太りにくい炭水化物4・春雨
食べても太りにくい炭水化物その4は、こちら春雨です。
小腹が空いた時、あるいは夜食でどうしても炭水化物を食べたくなってしまった時には、春雨を選んでもらうと良いと思います。
春雨は芋類などから作られるのである程度のデンプンが含まれてしまいますが、それでもGI値は32でありかなり低めですなので、春雨はダイエット中でも安心して食べれる低GI食品なのでおすすめの食材となります。
食べても太りにくい炭水化物5・そば
食べても太りにくい炭水化物その5は、こちらそばです。
麺類の中でもGI値が低いのがそばになります。
そばには食物繊維が豊富に含まれておりGI値も54と低いので、ダイエット中に麺類を食べる場合にはそばがいいと思います。
そばの種類については3番粉というそば粉を使った十割そばを選ぶと、小麦粉を含まずより食物繊維が豊富なのでお勧めです。
逆に更科粉を使った更科そばは、食物繊維が少ないのでそのぶん糖質の吸収が早くなって太りやすくなるのでその点は、注意が必要かと思います。
食べても太りにくい炭水化物6・さつまいも
食べても太りにくい炭水化物その6は、こちらさつまいもです。
芋類の中で、お勧めなのがさつまいもになります。
じゃがいものGI値は90程度あるのに対して、さつまいものGI値は55ぐらいで低めなので思っているよりも太りにくいんです。
さつまいもは、砂糖を使わなくても甘味を感じることができるのでダイエット中に甘いもの食べたいという欲求を満たすためには、このさつまいもはピッタリと思います。
ただし、さつまいもは調理方法が大事になってきます。
焼き芋は甘くて美味しいのですが焼き芋の場合には、GI値が80程度に上昇してしまうので要注意です。
一方でさつまいもを蒸したり煮たりする分にはGI値は、上昇しないのでさつまいもを食べる場合は調理の仕方に注意してください。
食べても太りにくい炭水化物7・カリフラワーライス
食べても太りにくい炭水化物その7は、こちらカリフラワーライスです。
カリフラワーライスとは、実際には炭水化物食品ではなくカリフラワーで作るフェイクライスのことを言います。
このカリフラワーライスはカリフラワーは、細かく刻むことで簡単に出来ますし最近では、市販でもよく売っていたりします。
このカリフラワーライスはカロリーが100ｇあたり24キロカロリー程度しかなくGI値も26とかなり低いので、とてもダイエット効果の高い食材と言えると思います。
最後に
今回は食べても太りにくい炭水化物として、
- 玄米
- オートミール
- 全粒粉のパン・パスタ
- 春雨
- そば
- さつまいも
- カリフラワーライス
を紹介しました。
炭水化物を摂りすぎると血糖値が急上昇したり太るので、摂り過ぎには注意が必要ですが全く炭水化物を取らないで制限するのは、健康上良くないのも事実です。
炭水化物の中でも今回紹介したGI値の低い食品は、血糖値の急上昇が起こりにくく太りにくいので、お勧めなのでぜひ参考にしていただければと思います。
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