ナイアシンはビタミンB群のひとつで、人の体内で最も多く存在し体内ではエネルギーを作り出す過程で重要な役割を果たしてくれています。
またアルコールの分解にも欠かせない栄養素なので、飲酒量の多い人ほど意識して摂取するのがお勧めです。
ナイアシンの働きって何？
ナイアシンの働きには主に以下のようなものがあげられます。。
ナイアシンの働き1・糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポート
ナイアシンは、体内でNAD(ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド)になり、このNADは糖質・脂質・タンパク質からエネルギーをつくるときに補酵素として働きます。
ナイアシンの働き2・アルコールを分解する補酵素
NADは、アルコール飲料を飲むと体内につくり出されるアセトアルデヒドを分解するときの補酵素にもなります。
ナイアシンの働き3・皮膚や粘膜の健康維持
ナイアシンの摂取量が少ないと、皮膚がカサカサになるなどの症状が起こることから、ナイアシンには皮膚や粘膜の健康維持に重要な役割があります。
ナイアシンの働き4・神経の安定
不足状態が続くと頭痛や認知症などの神経障害が起こるため、神経の安定にも欠かせません。
ナイアシンの推奨摂取量
ナイアシンの推奨量は、
男性： 18～49歳 15mgNE/日、50～74歳 14mgNE/日
女性： 18～29歳 11mgNE/日、30～49歳 12mgNE/日、50～74歳 11mgNE/日
ナイアシンの過剰摂取が続いた場合
日常の食生活の中で、ナイアシンの摂りすぎによって健康の害が現れることはほとんどありません。
ナイアシンをサプリメントなどで多量に摂取すると、大量に摂取した場合には、皮膚が炎症を起こしてかゆくなりヒリヒリすることがあります。
しかしこれは一時的なもので健康上の悪影響はありません。
さらに悪化すると、嘔吐や下痢、便秘などの消化器症状や、肝機能低下、劇症肝炎 などの肝臓障害が生じることもあるそうです。
ナイアシンが不足が続いた場合
ナイアシンが欠乏すると、皮膚、粘膜や消化管、神経系に影響が出ます。
口角炎、食欲不振、不安感などの軽い症状や細胞のエネルギーが不足することで倦怠感を感じることもあります。
欠乏症としてはペラグラという皮膚病が知られています。
ペラグラはイタリア語で「荒れた皮膚」を意味し、日光に当たりやすい顔や手足が赤くなり、カサカサになるなどの炎症が起こります。
悪化すると胃腸障害や下痢、頭痛・うつ・認知症などの神経障害も生じ、子供の場合は成長障害が起こります。
中南米ではナイアシンを含む食品の摂取が少ない上に、主食のとうもろこしにもトリプトファンが少ないため、現在もペラグラがみられます。
日本では、現在の食生活から考えるとナイアシン不足の心配はありませんが、アルコール依存症の場合は欠乏症が出ることがあります。
それは、十分に食事をとらず大量にお酒を飲むと、ナイアシンが不足するためです。食欲減退、口角炎、不安感などの軽い欠乏症がみられることがあります。
ナイアシンが多く含まれる食材・食事
ナイアシンを多く含む食材は以下の通りです。
| カツオ | 19.0mg |
| たらこ | 50.0mg |
| さば | 12.0mg |
| ぶり | 9.5mg |
| 豚レバー | 14.0mg |
| 鶏むね肉・皮つき | 11.0mg |
| 鶏ささみ | 12.0mg |
| 舞茸 | 5.0mg |
| ピーナッツ | 230.0mg |
| そば・乾燥 | 3.3mg |
※食品100ｇあたりの含有量を表示しています。
ナイアシンはサプリメントからも摂取可能
こんな方にお勧め
○疲れやすい方
○肌荒れが気になる方
○口内炎が気になる方
○冷え性の方
○動脈硬化を予防したい方
○お酒をよく飲む方
ただし、摂取の基本は食事からでサプリメントでの大量摂取は、健康被害が発生する恐れがあるので注意が必要です。
ナイアシン摂取のポイント
ナイアシンは熱に強く、調理や保存でも壊れにくいビタミンです。
ただし、熱湯には溶けやすいため肉や魚の煮物では、煮汁ごと食べられるようにあんかけやスープにするのがおすすめです。
最後に
また、ナイアシンは、体内で必須アミノ酸のトリプトファンからもつくられるため、これにかかわるビタミンB1・B2・B6が不足していると体内合成力が低下するとされています。
色々な食材をバランスよく食べるがお勧めです。
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