最近の健康法の一つに、夕食を夕方5時くらいに済ましてしまう食事法がありますが会社で働いている方などは、実践出来ない方がほとんどだと思います。
また遅い時間の食事は、ダイエットによくないのでは……と心配する人も多いはず。
でも、空腹のまま眠るのもストレスとなってしまいますよね。
何を言いたいのかといいますと、もし少しでも体に嬉しい夜食があったならという事です。
管理栄養士の方に聞いてみました。
残業が決定したら、夕方に軽食を取る
夜間には、体内時計を調整するBMAL1遺伝子とそのタンパク質が活性化します。
このタンパク質には脂肪をためこもうとする働きがあります。
最も活性化する時間は、22時～2時。そのため、この時間の食事には特に注意が必要と言われています。
残業があり22時以降に夜食を食べたくなりそうなときには、早い時間に軽く食べてから22時以降の夜食はごく軽めにとる「分食」がお勧めです。
先に食べる軽食は、空腹が紛れる程度がベストでヨーグルトやおにぎりなどがおすすめです。
夜食の選び方としては、脂質・食物繊維の多いものを避け胃腸の負担を軽くしてあげると、翌日の体調に響きにくくなります。
食物繊維など積極的に摂取しようと言われるかと思ったら、夜食の時には避けた方がいいんですね。
試して欲しい夜食３選
はんぺんと刻み野菜のスープ
1．はんぺん、にんじん、キャベツ、玉ねぎを一口大にカットする
2．鍋に適量の水、中華スープの素、１の野菜を入れて、具材が柔らかくなるまで煮込む
《この夜食のポイント：消化吸収しやすい》
食物繊維の少ない野菜と低脂質のタンパク質を組み合わせて、消化吸収のよい夜食にします。
野菜は小さく刻むのがポイントで、温かい夜食は、胃腸の働きの低下を防ぐことができます。
〈消化が良い野菜〉
- にんじん
- キャベツ
- 玉ねぎ
- カリフラワーなど
豆腐のリゾット風
1．みじん切りにした玉ねぎと少量の水を鍋に入れ、玉ねぎに火を通す
2．１の鍋に食べやすい大きさに切ったハム、1膳弱のごはん、100ｍｌの水を入れ、軽く煮込む
3．崩した豆腐1/2丁、牛乳100ｍｌを加え、コンソメブイヨンで味付けをする
《この夜食のポイント：よい睡眠が得られる》
睡眠を誘う働きのあるメラトニンというホルモンは、体内時計に合わせて夜間に分泌量が増えます。
メラトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸からつくられるので、夜食でトリプトファンを補い、良質な睡眠を得られるようにしてみましょう。
〈トリプトファンを含む食材〉
- 豆腐・納豆などの大豆製品
- 牛乳など
赤身ひき肉の豚汁
1．大根、じゃがいも、にんじんは一口大にカットする
2．鍋に水と１の野菜をいれて軽く煮込んでから、豚赤身ひき肉を加え、具材に火が通るまで煮込む
3．アクをすくい取り、だし入りの味噌を加えて味を整える
《この夜食のポイント：疲労回復効果がある》
疲労回復にはビタミンB1が効果的。
豚肉に多く含まれていますが、夜食に使うならば、脂質が少ない赤身肉のミンチを選んでみてください。胃腸の負担を軽くしてくれますよ。
〈ビタミンB1を含む食材〉
- 豚赤身ミンチ
- 山芋など
コンビニで買えるお勧め夜食
料理を紹介してもらいましたが、作ってくれる方がいない、疲れて料理なんて出来ないなんて方にお勧めなコンビニで買える夜食もご紹介しておきます。
セブン‐イレブンで買えるおすすめ夕飯
・糖質0gのサラダチキンバー（スモークペッパー） 60g
1本で20gのタンパク質が取れます。スティックタイプなので、そのまま食べられます。
・海鮮と香ばし野菜の旨塩炒め
タンパク源を魚介類にすることで、カロリーを抑えることができます。シンプルな味付けなので糖質も抑えられています。
・たんぱく質が摂れる だし香る豆乳茶碗蒸し
1食分で15gタンパク質が取れます。具だくさんで満足感のある茶わん蒸しです。
・たんぱく質が摂れる鶏白湯おかゆ
おかゆは消化に良いので、夜とても遅くなった時などにもおすすめです。
セブン‐イレブンには販売地域や店舗によって、ラーメン風春雨という商品もあります。ラーメンが食べたい時、見つけたらぜひ選んでみてください。満足感もあり、大きくカロリーオフできます。
ローソンで買えるおすすめ夕飯
・1食分の野菜が摂れる 豚バラと国産野菜蒸し
野菜が不足しがちな方に。ボリュームがありながら1食分74kcalととてもヘルシーです。
・3種のきのこと国産野菜の寄せ鍋
豆腐、鶏肉でタンパク質も取れ、キノコのうま味が感じられる野菜たっぷりのお鍋です。レンジ調理でOKなのもうれしいポイント。
・糖質0g麺 カルボナーラソース・半熟たまご付き
夜遅いとはいえガッツリ食べたいときはこちらを。パスタなのに全部食べても185kcalと低カロリー。具だくさんの汁物と合わせて取れば、栄養のバランスも整います。
ローソンは糖質オフのパンのラインナップも充実しています。ご飯の代わりに選んでもいいですね。
ファミリーマートで買えるおすすめ夕飯
・照焼チキンステーキ
・炭火焼きとり もも（塩）
二つともレジ横の商品です。ホットスナックは揚げ物ではなく「焼き物」を選ぶのが、夜遅くに食べる場合の賢い選択です。サラダや具だくさんの汁物をつけて栄養のバランスを整えましょう。
・さんまの塩焼き
サンマ、サバ、イワシなどの青魚には血流を促す働きがあります。シンプルな焼き魚は低糖質なのもうれしいポイントです。
・いろいろ使える肉入りカット野菜
冷凍の「肉入りカット野菜」をレンジでチンして1品に加えれば、ボリュームも出て栄養バランスも取れた献立に。ファミリーマートだけではなく、セブン‐イレブンやローソンにも似た商品があります。汁物や麺類などに加えて、幅広く活用していただきたい商品です。
お店や時間帯によって、商品がない場合があると思いますがそんな時は、こんな感じなものを買えばいいだなとイメージしていただけたらと思います。
最後に
残業などで夜食を食べる時は、栄養満点な料理をガッツリ食べるのではなく、夜食は200kcal程度に抑えるようにすれば、胃がもたれて朝食が食べられないということもなくなります。
上手に夜食をとって、忙しい残業を乗り切りましょう。
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