「畑のお肉」大豆から作られる豆乳の健康効果とは

その他

牛乳と比較される事の多い豆乳。見た目は同じ用でも中身は当然違います。豆乳は美容や健康にいいと話題にもなった豆乳です。知っている方も、いつも飲んでいるよ、牛乳は苦手だけど豆乳は飲んでいる という方も多くいると思います。けれども豆乳ってそもそもどんな飲み物で、どんな栄養があるのかキチンと説明出来る方やご理解されている方は意外と少ないかも知れません。私も牛乳と違い植物由来の豆乳の方が体にいいのでは?程度の認識で飲んでました。そこで調整豆乳や無調整豆乳など、その違いについて調べてみました。

豆乳の基礎知識

豆乳とは豆腐を作る段階でできる飲み物のことで、大豆を水煮浸してすり潰し、水を加えて煮詰めた汁を濾したものです。ここへ「にがり」を入れると豆腐が完成します。これがお豆腐屋さんで美味しい豆乳が売っている理由です。

牛乳とよく似ていますが中身は違います。たとえば牛乳は動物性ですが、豆乳は大豆が原料なので植物性。味は販売してるメーカーやお店によって違いはありますが大豆の風味がしっかり感じられ、サラッとした飲みごこちのもが多いと思います。

豆乳に含まれる栄養素

別名「畑の肉」とも呼ばれる大豆を原料としているため、豆乳には良質なたんぱく質が豊富に含まれています。そしてビタミンやオリゴ糖といった栄養素も豊富です。

女性ホルモンと似た構造を持つ大豆イソフラボンや、抗酸化作用を持つサポニンも含まれています。サポニンには脂肪の吸収を抑える作用があるため、ダイエット中に役立つ成分だと言われています。女性にとって、豆乳の栄養はうれしい作用が期待できるものが多く含まれています。

豆乳に期待できる効果

肌の健康をサポート

豆乳にはビタミンEが含まれており、血行を促して肌の調子を整えるはたらきが期待できます。健康な肌を目指したい人は、豆乳を日常的に取り入れてみるとよいかもしれませんね。しかも血行を促進してくれることには沢山のメリットも期待がもてます。

ダイエット効果

ダイエット中に気になるコレステロール対策に、豆乳に含まれているサポニンは嬉しい味方です。サポニンには血液中の余計な脂肪を分解する作用があり、肥満対策に役立ちます。コレステロール値が気になる人にも強い味方です。豆乳を飲むのが苦手な方なら料理やデザートにうまく取り入れてみてはいかがでしょうか。

便秘対策

豆乳に含まれる大豆由来のオリゴ糖は、便秘対策に期待がもてます。腸内環境を整え腸内細菌のはたらきを促進し、自然なお通じへと導いてくれる作用があります。便秘でお悩みの人は、毎日豆乳を飲み続けることでお通じのリズムが整いますし腸内環境の改善は体の免疫力UPのも大切なことです。

血行を促す

血圧が高くなりやすい人にも豆乳はお勧め。豆乳には、カリウムが含まれており、血圧を安定させるのに役立ちます。ただ腎臓に不安のある方は注意が必要です。

また、サポニンには血液に含まれている脂質やコレステロールを分解し、血管を健康にするはたらきがあります。老化対策にもつながるので、健康面においてお勧め効果が目白押しです。

女性ホルモンのはたらきをサポート

大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモン(エストロゲン)に似た構造をしています。体内では、エストロゲンの過不足を補うはたらきをしています。

特に閉経後の女性は、エストロゲンが不足することにより骨にカルシウムが届けられにくくなるため、骨がもろくなる傾向があります。イソフラボンがエストロゲンの働きを補うことで、骨を健全に保つのを助けてくれますよ。

貧血対策

豆乳には、貧血対策に必要な成分である鉄が含まれています。豆乳に含まれている鉄は非ヘム鉄で、動物性食品に含まれるヘム鉄に比べると吸収率が低いのがデメリット。鉄の吸収を助けるビタミンCを一緒に摂るようにすると効果UPがさらに期待できます。

豆乳の種類と違い

無調整豆乳

・カロリー……46kcal
・糖質量……2.9g

無調整豆乳は豆乳に水以外のものを一切加えない、いわばただの大豆を煮て絞った汁。大豆固形分が8%以上のものを指します。香料を入れないので、大豆特有の香りや味わいがダイレクトに感じらます。

これを好む方もいますが、味は濃く、香りも強いため苦手だと感じる方も多いのが難点。独特の風味が強いので、この濃さが好きという方以外はホワイトソースやグラタンなど、料理に活用してはいかがでしょうか。

調製豆乳

・カロリー……64kcal
・糖質量……4.5g

無調整豆乳に砂糖や塩、香料などを加えて飲みやすくしたものが調製豆乳です。大豆固形分が6%以上のものを指し、無調整豆乳と比較すると味の濃さや香りの強さはマイルドになっています。多くの方が飲みやすいように作られています。

そのままでも飲みやすくなっているので、普段は調製豆乳を飲んでいるという方は多いのでは? もちろん、そのままストレートで飲むのもいいですが料理やお菓子作りにも使うのもいいかもしれませよ。

豆乳飲料

・カロリー……60kcal
・糖質量……7.7g

豆乳飲料は果物やコーヒーなど、いろいろなフレーバーを加えたもの。スーパーなどでは、さまざまな味の豆乳を見かけると思いますが、それがこの豆乳飲料です。とても飲みやすく種類も豊富。豆乳初心者の方は、ぜひともこの豆乳飲料から入ってほしいくらい、飲みやすくておいしいと思いますよ。

ただし、大豆固形分がグッと低くなって、少ないものだと2%に。さらには砂糖が多めに使われている場合があるため、飲み過ぎには注意です。清涼飲料水を飲んでる感じです。

豆乳の飲み方と注意点

飲む時間とタイミング

豆乳を飲む時間に制限はなく、基本的には飲みたいときに飲むこれが基本。朝食に豆乳をプラスすると栄養バランスがよくなります。忙しい朝に豆乳で栄養を補えるのはうれしいですね。豆乳に含まれる大豆たんぱく質は、ゆっくり消化するので腹持ちがよく、朝が早い人にもおすすめです。

また、食事の前に豆乳を飲むと、食べる量を抑えられます。食事量を制限したいときには食前に飲むようにみてはいかがでしょうか。

高カロリーなので飲み過ぎに注意

うれしい効果が多い豆乳ですが、飲み過ぎには注意が必要なんですよ。コンビニやスーパーなどで売られている200mlの紙パック1本あたりでは、約113kcalとカロリーがある食品です。しかもこのカロリーは無調整豆乳のもので甘みや香料を足した調製豆乳や豆乳飲料は、もちろんこれより高カロリーとなってしまっています。

毎日摂取するなら一日あたり50~100ml程度を目安にするのが良いと言われています。それじや少なくて物足りないと感じるかもしれませんが、これでもじゅうぶん豆乳の栄養がとれるので、少ないかな? と心配しなくても大丈夫なんですよ。

最後に

豆乳は100gあたり平均で24.8mgのイソフラボンが含まれている食品です。イソフラボンには女性ホルモンに似た作用があります。そのため、過剰に摂取してしまうと、ホルモンバランスが崩れたり副作用が出たりする可能性があるといわれています。

普段の食品に加えて、サプリメントや特定保健用食品などでイソフラボンを摂取する場合には、イソフラボンを摂ってよい量の上限値は一日あたり30mgです。摂り過ぎないよう注意して下さいね。

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