健康維持に必要な食材、野菜。
まず、野菜は食べるな不健康になるという書物はほとんどありません。
出来れば、毎日必要な量を食べるのが望ましいのですが、一人暮らしをしていると、なかなか野菜を取れないとお困りの方もいるのではないでしょうか？
「調理が大変」「野菜が高い」などの理由もあって、野菜を取り入れるのは大変ですよね。
でも、野菜不足が続くと、思わぬ不調の原因になることも現実にあるんですよ。
今回は野菜をたっぷり食べてほしい理由や野菜を取り入れるコツについて、解説します。
一人暮らしの人は特に野菜摂取量が少ない
一人暮らしをしていると、知らず知らずのうちに野菜不足になっているかもしれません。
実際に、一人暮らしの人は実家暮らしの人に比べて野菜摂取量が少ないという調査報告もあります。
女子大学生1238名の生活習慣を調べた研究では、一人暮らしをしている人の約50％は野菜摂取量が0～1皿（1皿＝60g程度）だったという結果になりました。
日本人の食生活等を調査する国民健康・栄養調査では、20代の野菜摂取量は222.6gとなっているため、0～1皿というのはそれに比べてもかなり少ないことがわかります。
野菜の1日の目標量は350g以上となっているため、一人暮らしに人はとくに意識して野菜を取り入れる必要がありそうです。
野菜を食べないと・・・
野菜不足になると、ビタミンやミネラル、食物繊維などが不足したり、食事が偏って糖質や脂質の摂り過ぎにより太りやすくなったりしてしまう恐れがあります。
これにより、たとえば肌荒れ、便秘、貧血症状、疲れが取れない、倦怠感など、気付かないうちに不調を招いてしまっているかもしれません。
このような症状が続くと、サプリメントや化粧品などに手が伸びる方もいるかもしれませんが、まずは食事で工夫できることがないか考えてみましょう。
また適正体重をキープするには、野菜たっぷりの食事は欠かせません。
健康や美容のためにも、野菜の量を今より少しでも増やせるよう、次に紹介する工夫を取り入れてみてはいかがでしょうか。
野菜を取り入れるコツ！
野菜をほとんどとらない方は、まずは最低でも「毎食1皿」は野菜をとることを意識してみませんか。
そして理想は「毎食2皿」ですので、徐々に増やせるようにしていきませんか。
便利な「カット野菜」の活用
コンビニやスーパーで手軽に手に入るカット野菜は、一人暮らしの味方です。
サラダ用でそのまま食べられるもののほか、炒め物用、鍋もの用など種類も豊富。1袋100～200円程度と、手に取りやすいのもうれしいですね。
少し割高になってしまいますが、包丁いらずで調理も簡単ですので、たくさん活用しましょう。
もやし・キャベツ・大根・きのこを上手く活用
食費に予算を多く使えない、かけたくないのではあれば、比較的安価に手に入る、もやし・キャベツ・大根・きのこは使い回しも効き、重宝しますよ。
キャベツや大根など包丁が必要な野菜は、まとめてカットしておくと調理が楽です。
炒め物やスープなど、作り置きしておくのも良いですね。
きのこは冷凍もできますので、まとめて冷凍しておくのもおすすめです。
冷凍野菜をストックしよう
包丁いらずで使え、日持ちもする冷凍野菜も便利です。
今では冷凍野菜の種類も多く、ほうれん草、ブロッコリー、きざみオクラ、いんげん、枝豆、アスパラガス、かぼちゃ、里芋などがありますので、使いやすいものをストックして活用してはいかがでしょうか。
最近では、コンビニなどで手に入る「冷凍肉入りカット野菜」という商品もあります。
食べきりサイズで使いやすく、ストックしておけるので便利です。
野菜を取り入れるのは大変それならばコレ！
1人暮らしの人が野菜を取り入れるコツは以下の通りです。
- 冷凍野菜を利用する: 冷凍野菜は保存が利き、手軽に使えるので、1人分ずつ使いやすく便利です。また、栄養価も鮮度を保ちますので、野菜不足を解消するのにおすすめです。
- カット野菜を活用する: スーパーなどで売られているカット野菜は、手間をかけずに使えるので便利です。サラダや stir-fry（中華炒め）など、さまざまな料理に利用することができます。
- ロングライフ野菜を選ぶ: ロングライフ野菜として知られる野菜は、長期間保存が可能なので、無駄を減らしながら野菜を使い切ることができます。キャベツやニンジン、カボチャなどがあります。
- インスタントスープやスムージーに野菜を加える: インスタントスープやスムージーに野菜を加えることで、手軽に野菜を摂取することができます。冷凍野菜やカット野菜を使って、手軽に栄養を摂りましょう。
- 1週間分の野菜を一度に調理する: 1週間分の野菜を一度に調理しておくと、日々の料理に手間をかけずに野菜を取り入れることができます。野菜の切り方や調理法を工夫して、色々な料理に活用しましょう。
- 野菜をおかずにする: 野菜をメインのおかずにすることで、1人暮らしでも野菜を十分に摂取することができます。炒め物や煮物、サラダなど、野菜を中心にした料理を意識的に取り入れてみましょう。
- 野菜スープを作る: 野菜スープは野菜をたっぷりと使うことができ、栄養豊富でヘルシーな一品です。一度に多めのスープを作り、冷凍しておけば、いつでも手軽に飲むことができます。
以上のように、冷凍野菜やカット野菜、ロングライフ野菜を活用し、一度に多めの野菜を調理しておくなどの工夫をすることで、1人暮らしの方でも手軽に野菜を取り入れることができます。
また、野菜をスープやスムージーに加えるなど、クリエイティブな調理法を試してみるのもおすすめです。
さらに、週に一度など定期的に野菜の買い物をすることで、野菜の新鮮さを保ちながら、無駄を減らして効率的に使うことができます。
また、自分自身の好みに合った野菜の選び方や調理法を見つけることも大切です。
自分が好きな野菜を使ったレシピを見つけたり、新しい野菜を試してみたりすることで、野菜を楽しむことができます。
最後に
今回は自炊を想定して野菜を取り入れるコツを紹介しましたが、自炊しない場合でも、お惣菜で積極的に野菜メニューを取り入れる方法などでももちろんOKです。
野菜は栄養を豊富に含んでいるため、健康的な食生活を送る上で重要な要素です。日々の食事に野菜をバランスよく取り入れることで、栄養バランスを整え、健康を維持しましょう。
そして自分が取り入れやすい方法を見つけてみてはいかがでしょうか。
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