「むくみ 」とは、細胞と細胞の間に過剰に水分がたまった状態を指します。
立ち仕事や座り仕事を続ける人に多いと言われており、夕方に足のだるさなど感じやすくなり、そのまま疲労感に繋がってしまう方もいるようです。
もし、むくみにくい習慣を取り入れることで、夕方や仕事後のきつさが軽減するとうれしくないですか。
今回はむくみの原因と、むくみ緩和に役立つポイントをご紹介します。
日常生活に潜む「むくみ」の原因
日常生活に潜む「むくみ」の原因1．食塩の摂り過ぎ
食塩を摂りすぎると血液中のナトリウム濃度が高くなり、それを薄めようとして血液中に水分を引き込んでしまい ます。
血管内の水分が多くなると血管から水分がしみ出してしまい、それがむくみを引き起こします。
日常生活に潜む「むくみ」の原因2．お酒の飲み過ぎ
お酒を飲みすぎると、血液中のアルコール濃度が高まり血管が広がってしまうため、水分の処理が間に合わなくなりむくみやすくなってしまいます。
また、おつまみで食塩を摂りすぎてしまうのもプラス要因です。
日常生活に潜む「むくみ」の原因3．長時間同じ姿勢を続ける
心臓から足に送られた血液は、主にふくらはぎの筋肉を使って再び心臓に戻されます。
これは「筋ポンプ作用」と呼ばれますが、立ち仕事や座りっぱなしの仕事で長時間同じ姿勢を続けると、筋ポンプ作用が働かずに、足などがむくみやすくなります。
ふくらはぎの筋肉が第二の心臓と言われる由縁です。
日常生活に潜む「むくみ」の原因4．運動不足や筋肉量の低下
長時間同じ姿勢を続ける以外にも、運動不足でふくらはぎの筋肉量が少ないことでも筋ポンプ作用が弱まり、むくみの原因となってしまいます。
また、もともと筋肉量が少ない女性がむくみやすいのもこの理由です。
日常生活に潜む「むくみ」の原因5．食事の偏りや極端なダイエット
食事から摂るタンパク質が極端に不足すると、血液中のアルブミンの材料が不足します。
アルブミンは血液の水分のバランスを調整しているため、不足すると血管から水分がもれ出てしまう原因となります。
白米や麺類、パン中心の食生活や、野菜ばかりの偏った食事を続けるとこのようなリスクがあります。
日常生活に潜む「むくみ」の原因6．生理や冷えなど女性に多い問題
女性ホルモンのバランスにより水分をため込みやすくなることや、冷えや低血圧による血行不良もむくみの原因となります。
むくみ対策に役立つポイント
むくみ対策に役立つポイント1．食事のバランスを整える
忙しいからと、カップ麺＋おにぎりなどの炭水化物ばかりの食事や、菓子パンだけ、などの偏った食事になっていませんか？
もし心当たりがあるならば食事の中で、主食・タンパク質・野菜がそろっているかチェックし改善することで、バランスが整いやすくなり改善が見込めますよ。
むくみの原因のひとつとなるタンパク質不足も解消できますし、野菜に含まれるカリウムは、ナトリウムを体の外へ排泄してくれる働きがあります。
バランスの良い食事と、たっぷりの野菜を心掛けましょう。
むくみ対策に役立つポイント2.食塩を控える
日本人の食塩の1日の目標量は男性7.5g未満・女性6.5g未満 となっていますが、男女ともに食塩を摂りすぎている傾向にあります。
特に気を付けたいのがラーメンやうどんなどの麺類で、汁まで全部飲むと食塩摂取量が6～8g前後となるため、1日の目標量をほとんど摂ってしまう量になります。
麺類は汁を残すなどの工夫で量を減らせます。
他にも、外食で漬物を食べないようにしたり、おせんべいやスナック菓子などの食塩が含まれる間食は控えるようにしたりするなども出来るだけ実践してみませんか。
むくみ対策に役立つポイント3．空いた時間に体を動かす
長時間同じ体勢を避けるために、立ち仕事や座り仕事が続くときは、ふくらはぎをのばしたり、足首を回したり、かかとを上げ下げするなどの軽いストレッチがおススメ。
ストレッチによるリフレッシュ効果も期待できますよ。
むくみ対策に役立つポイント4．運動習慣をつけて筋肉を鍛える
下半身の血液を心臓に戻す筋ポンプ作用の働きを高めるために、ふくらはぎの筋肉をつけましょう。
筋トレやウォーキング、軽いジョギングなどの運動習慣をつけるか、難しい方は通勤で一駅多く歩くなどで対策しても良いでしょう。
最後に
むくみには肝臓や腎臓のトラブルが隠れていることもあります。
もし長期間むくみが続く、体重が急激に増えるなど、何かおかしいと感じることがあれば医師へ相談することが大切です。
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