今回は。食用油の種類と効能をテーマにお話をしてきたいと思います。
料理を炒めたり、揚げたりするときに欠かせないものが食用油ですよね。
食用油には、たくさんの種類がありますが食用油の種類と特徴の違いを区別して買って使っていますか？
食用油には多くの種類が存在する
一口に油と言っても沢山の種類があります。そしてそれぞれの種類ごとに健康面における効能効果もかなり違ってくるんです。
なので油の種類とその特徴を大まかでも知っておくことが大事なんです。
そこで今回のブログでは、食用油の種類と種類ごとの特徴について紹介してきたいと思います。
脂肪酸の種類によって分けられる食用油
まずはじめに食用油は、脂肪酸の種類によって分けられます。
脂肪酸は、脂質を構成する主成分のことで、この脂肪酸の組み合わせによって油の性質が決まってくるんです。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
この脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つに分かれます。
飽和脂肪酸というのは、一部の例外はありますが常温で固まっている油のことで、不飽和脂肪酸というのは常温で液体のままの油のことを指します。
飽和脂肪酸に関しては、さらに長鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸の三つに分かれ長鎖脂肪酸に関しては、ラードと牛脂が含まれており中鎖脂肪酸には、ココナッツオイルがそして短鎖脂肪酸は、バターがそれぞれ含まれています
不飽和脂肪酸に関しては、さらにオメガ9系とオメガ6系そしてオメガ3系の三つに分かれ、オメガ9系に関しては、オリーブオイルや米油が含まれておりオメガ6系には、サラダ油やごま油がそしてオメガ３系には、えごま油や魚油がそれぞれ含まれています。
飽和脂肪酸の食用油
飽和脂肪酸については、基本的には、人間の体温では溶けきらないので体内に溜まることで、体脂肪が増えそして血管内に溜まって透明硬化の進行につながってしまいます。
なので基本的には、摂取を控えめにしてもらった方がいいです。
ココナッツオイルの効能
飽和脂肪酸の中で唯一例外となるのがココナッツオイルになります。ココナッツオイルに関しては、他の飽和脂肪酸と比べてエネルギーに変換されやすいので、体脂肪として蓄積されにくいのが特徴です。
さらにココナッツオイルの効能として、免疫力を高める効果コレステロール値を下げる作用アンチエイジング効果認知症予防効果などの効能がありますので飽和脂肪酸ではありますが積極的に摂取して頂いて良い油になります。
不飽和脂肪酸の食用油
不飽和脂肪酸に関しては、積極的にとって欲しいものがオメガ3脂肪酸。
適度に摂ることをおすすめしたいのがオメガ9脂肪酸。
そして取り過ぎに注意した方がいいのがオメガ6脂肪酸になります。
オメガ3脂肪酸は積極的に摂取したい食用油
オメガ3脂肪酸※はアルファリノレン酸やEPA、DHAが該当します。
アルファリノレン酸は、体内でEPAやDHAに変換されます。
このオメガ3脂肪酸は、人間の体内では生成できない必須脂肪酸になります。
EPA、DHAには、血液中の中性脂肪を下げて血栓を予防したり、認知症予防したりする効果があるので積極的にとってほしい栄養素になります。
特にオススメなのがサバ缶になります。EPAは熱に弱いのが欠点なんですがサバ缶の場合生の鯖を間に入れて蓋をしてから加熱処理をするので、溶けた煮汁を一緒に食べることができ効率よくEPAを摂ることができるんです。
一日の摂取量の目安
成人で1.6～2.2g
※α-リノレン酸…アマニ油、えごま油
EPA・DHA…魚油（サバやイワシなど）
オメガ6脂肪酸は知らずに多く摂取してしまっているので注意
オメガ6脂肪酸※を含む油はリノール酸やガンマリノレン酸を多く含んでいます。
このオメガ6脂肪酸に関しても基本的には、体内では生成できない必須脂肪酸になっていますので適量を食べることに関しては問題ありませんが問題となるのは、リノール酸の食べ過ぎになります。
リノール酸を摂りすぎると喘息やアトピーなどのアレルギー疾患や生活習慣病そして心疾患のリスクになるので取り過ぎには、注意が必要ということになるんです。
しかも多くの人は、オメガ6脂肪酸を摂りすぎていることが多いです。というのも現代の食生活においては、コンビニ弁当やファストフード、菓子パンなどありとあらゆる食事にオメガ6脂肪酸が含まれているからなんです。
なので普段の料理においては、認識してオメガ6脂肪酸を控えめにする必要があるかと思います。
一日の摂取量の目安
成人で8～11g
※リノール酸…サラダ油（グレープシードオイル、コーン油など）、ごま油などで加工食品にも多く含まれます。
オメガ9脂肪酸
そのオメガ6脂肪酸の代わりに取って欲しいのがオメガ9脂肪酸※になります。
オメガ9脂肪酸を含む油には、オレイン酸が多く含まれています。
このオレイン酸には、悪玉コレステロールを低下させ善玉コレステロールを増加させる働きがあったり生活習慣病を予防したり胃酸の分泌を調節する作用が期待できますので、オメガ6脂肪酸の代わりとして適度に取ってもらうことをお勧めします。
一日の摂取量の目安
厚生労働省では策定なし
※オレイン酸…オリーブオイル／ひまわり油／べに花油／なたね油（キャノーラ油）／マカダミアナッツオイルなど
最後に
今回のまとめになります。
今回は、食用油の種類と効能について取り上げてみました。
まず食用油は、脂肪酸の種類によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれます。
ココナッツオイル以外の飽和脂肪酸は食べると体脂肪や糖効果の原因となるので、取る量を控えめにしておく必要があります。
オメガ3系のえごま油や魚油は、血栓や認知症を予防する効能があるのでおすすめの油になります。
一方で、オメガ6系のリノール酸は、普段から食べ過ぎている傾向にあり、食べ過ぎるとアレルギー疾患や生活習慣病のリスクになるので取りすぎに注意が必要な油になります。
そしてオメガ９系のオレイン酸は、コレステロール値を改善させる生活習慣病がある人に取り入れてもらえたらと思います。
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