今回は江田証先生の大ベストセラー、新しい腸の教科書、健康な体はすべて腸から始まるを要約していきたいと思います。この本は非常に有益であると感じたのでこの本に興味を持っていただけましたら是非一度手にとって読んでみることをお勧めします。
本書は専門医のカリスマ医師である江田証先生が私たち一般人向けに腸について非常に分かりやすく解説してくれている本です。健康を保つためには腸が重要であるとか腸内細菌のバランスが重要であるということを多くの健康意識の高い皆さんはおそらくご存知だと思います。しかし最近になって腸はますます全身に大きな影響を与えているということが分かってきています。腸はなんと全身の臓器と繋がってお互いに影響を及ぼしあっているんです。つまり腸について理解して腸を整えることは全身の健康につながり健やかに長生きするために必要不可欠の課題だと言えると思います。
特に日本人はお腹の調子が悪くて悩んでいる人が多く約14%以上の人々が便秘や下痢といったトラブルを抱えていると言われています。しかし安心してください。医学は日進月歩で進み新しい研究結果が報告され続けています。お腹の調子が優れない人でも新しい良い解決法が出てきています。そんな最新の腸についての正しい知識がわかりやすくまとめられた一冊が本書、新しい腸の教科書、健康な体はすべて腸から始まるです。では早速、最新の腸の教科書を私たちの古くなった知識中にも書き換えていきませんか。
心と体のあらゆる問題は腸にある
みなさんは腸は、食事で食べた物を消化吸収する消化器官だと多くの人が思い浮かべると思います。しかし最新の研究によって腸は、全身に大きな影響を与えているということが分かってきています。腸はなんと全身の臓器とつながってお互いに影響を及ぼしあっているんです 。
また腸は外界と体の中を繋ぐ機関でもあるんです。そして心と体のあらゆる問題は腸に通ずるんだと筆者は言っています。心の問題が体に影響を与えるということは昔から知られていました。うつ病やイライラ、無気力と言った心の問題も実は身体の不調に原因があるケースも少なくないんです。心の問題も実は体の不調に原因があるケースも少なくないんです。もっと言えばほとんどのケースで腸が少なからず関係していると言っても過言ではありません。
先ほども申し上げた通り腸はネットワークを通じてあらゆる臓器と繋がっています。特に脳は、迷走神経というものを通じて双方で連絡を取り合っているんです。緊張するとなんだかお腹が痛くなるんだよなぁという経験をした人も多いかと思います。実はそれは腸と脳がお互いに連絡を取り合っているからなんです。そして、うつ病の患者には便秘や下痢が多いというデータも報告されておりますし腸内細菌が生み出した有害物質が脳に達して認知症を招くとも言われています。
つまり、腸内環境の悪化が脳に影響し心の問題を引き起こすことがあるんです。もちろん心だけではなくて体の不調や病気にも腸は深く関係しています。腸内の悪玉菌が増えることで、がんの原因になってしまうこともありますしアレルギー肌荒れ肥満に至るまで心と体のあらゆる問題はまさに腸に通ずると言っても過言ではないんです。もしあなたが心身共に健康になりたいと願うのならば腸からアプローチすることが有効な手段と言えます。
腸にアプローチする方法についてはこの後詳しく解説していきます。健康な体は全て腸から始まりあらゆる不調は全て腸に通ずるだから腸を整えることがめちゃくちゃ重要であるという大前提を抑えてもらった上で少し腸について、最新の知識を抑えておきましょう。
腸の最新知識
腸官神経って何
まず一つ目の腸管神経についてです。まず知っておいて欲しいのが腸管神経というものなんです。最近世間で注目を集めているのがこの腸管神経です。なんと腸には約1億個の神経細胞が存在し人体においては脳に次ぐ多さで、しかも腸のコントロールはすべて脳が支配しているわけじゃなく腸が自ら判断を下す機能を持っていることから腸は第二の脳と言われているんです。ちなみに神経細胞なんて言われてしまうと私たちは真っ先にそれは脳にあるものでしょと思ってしまいますが実は腸には何と1億個の神経細胞が存在してるんです。そして腸は第二の脳と言われているわけなんですね。そして腸間神経は迷走神経というものを通じて脳と繋がっています。そして中でも特に注目されているのが脳腸相関という双方向のネットワークが存在してるんです。脳と腸はお互いにつながっているんです。脳と腸の情報交換は脳からの一歩通行じゃなくて腸からも脳からのメッセージを発信するというものなんです。
つまり腸内の状態によってその情報を元の脳へと伝えられそこから体のあらゆる場所に影響を及ぼすことになるわけなんです。そして腸と体のネットワークは脳だけでなくて、腸は多くの臓器と複雑にコミュニケーションをとり連携しているんですよ。例えば腸に一見関係が浅そうな心臓は腸内に不調があればその信号が自立神経を通して伝えられ心拍数を上げ下げして腸の働きと連動して血流をコントロールしているんです。さらに肺も腸に問題があれば呼吸が浅くなったり呼吸を整えることで腸のぜんどう運動をサポートしたりと密接な連携をとっています。このように体の一部である腸は各臓器と互いにコミュニケーションをとりながら体内機能のバランス維持に日夜努めているわけなんです。面白いですね、腸というのは非常に働き者なんですね。
知識腸内フローラについて
では次二つ目の知識、腸内フローラについて解説していきたいと思います。近頃ではよく腸内細菌が大事であるとか私たちの健康を左右するのは腸内細菌であるなんて言われていますから皆さんも腸内細菌が大事だなということはなんとなくご存知かと思います。確かに腸内細菌は非常に重要なものでこの腸内細菌が私たちの腸内の環境を左右しています。腸内細菌は約100兆個も存在すると言われていて、私たち人と共生関係にあるんです。食物から摂る栄養素を餌に発酵することで増殖し、また様々な代謝物を生成することで人体の機能に大きな影響を与えます。この腸内細菌は腸の壁の粘膜にびっしりと住んでいるためまるでお花畑のように見えることから腸内フローラと呼ばれ、その総重量はなんと約1.5 kg にもなるんです。そして腸内細菌はその昨日から大きく善玉菌、日和見菌、悪玉菌の三つに分類されています。そしてこれらの理想的なバランスは善玉菌2割、悪玉菌1割、で残りの7割の日和見菌は優勢な方に味方しますから健康な状態を保つことができます。
しかしこの比率が逆転し悪玉菌が優勢になってしまうと腸内環境が一気に悪化して様々な弊害が起こってします。また偏った食事とか運動不足などの影響で腸内細菌の種類の多様性が失われてしまうこともあります。この場合も腸内細菌のバランスが乱れるため体に対し悪影響を及ぼすケースがあるので注意が必要です。
免疫とセロトニン
それでは三つ目の知識町は、免疫とセロトニンを中心に解説をしていきましょう。さらに腸は免疫にも重要な役割を果たしているんです。腸内に入ってくるのは食べ物だけではなくて細菌とかウイルスも入ってきます。このような外敵に対して体内で戦ってくれるのが免疫細胞です。そして全身の免疫細胞の6割がなんと腸に集まっているんです。これは外から入ってくるもののほとんどが腸を介して全身を巡るという腸が体の玄関口であるためです。外的を玄関でせき止めることが腸内の免疫細胞にとって最大のミッションなんです。腸内に病原菌が侵入すると腸壁の内部に入れる免疫細胞が危険を察知しメッセージ物質を放出します。そのメッセージ物質を受け取った腸壁の細胞が病原菌を撃退します。これにより腸の免疫システムは体を外敵から守ってくれているわけなんです。
そしてさらに面白いことに幸せホルモンのセロトニンは9割は腸で作られるということが分かっているんです。腸の調子が悪くて悩んでいる人のほとんどは表情が暗くて元気もありません。実際、うつ病の患者には便秘や下痢が多いと言うデータもあり心の健康と腸内環境は密接につながりがあると考えられています。人間の感情に影響するホルモンでセロトニンという物質を皆様は聞いたことがあるでしょうか？これは幸福感との関連があることから幸せホルモンとも言われております。実はこのセロトニンの9割が腸で作られているのを皆さんは知っていたでしょうか？セロトニンは私たちが幸福感を感じたり前向きになるのに必要な物質です。さらにセロトニンには腸管のぜんどう運動を活発にしたり自律神経のバランスを整えて心を前向きにしたりする作用があるとされています。また興奮物質であるノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑える効果もあるためイライラなども起こしにくくなります。
つまり私たちの心の平穏にはセロトニンの分泌が鍵でありそれに影響するのが腸内のバランスなんです。腸は幸福で安定した精神状態に大きく影響していると言えるわけなんです。
腸の環境をしっかりと整えるには食生活を整える
いままでは、腸の環境をしっかり整えてあげることが心と体の健康に繋がるんだということを解説してきました。では腸の環境をしっかりと整えるために私たちは一体何をすれば良いのか？それはズバリ食生活を整えることです。腸内環境に特に大きな影響を与えているのが食事だからなんです。まず腸に入ってきた食べ物は腸内細菌のエサとなって発酵分解されることで体に吸収されやすい物質に変わるんです。この生成される物質が食事内容によって大きく変わり体に影響してくるんです。体によい影響を与える善玉菌はバランスの良い食事を好みます。野菜や果物が好物でこれらが腸に入ってくると乳酸酪酸、ビタミンB群など体に有益な物質を作り出してくれます。
逆に体に悪い影響を与える悪玉菌というやつは高脂質や高カロリーの偏った食事の過剰摂取が好物です。 腸内細菌は人が生まれてから死ぬまで腸の中で食べ物を餌として生きています。つまり食事は腸内細菌を善にも悪にもにもする大切な要素なんです。ですから食生活を意識して善玉菌の増殖を抑制し腸の働きを促進させることが大切なんです。では 具体的にどんなものを取れば私たちの調和健康になってくれるのでしょうか？
健康な腸にしてくれる4つの食品があるのでそれを紹介していきたいと思います。健康な腸を育てる4つ食品は
1.発酵食品 2.水溶性食物繊維 3.オリゴ糖 4. EPAとDHA
いかがでしょうか聞いたこともあるよという方いらっしゃると思います。ではそれぞれ解説していきましょう。
腸を整える食品 発酵食品
まず一つ目の発酵食品についてですが、発酵食品は善玉菌を刺激して腸のぜんどう運動を活性化させてくれるんです。発酵食品と言うと納豆やヨーグルト、味噌などが有名ですよね。これらは善玉菌のエサになるだけではなくて腸内を弱酸性にして悪玉菌が増えるのを防ぐ効果もあるんです。発酵食品の代表例は、納豆、ヨーグルト、味噌、醤油、酢、塩麹、、キムチ、甘酒、チーズ、ワイン、鰹節など。これらの発酵食品をしっかりと取っていただいて腸内環境を整えてあげてください。
腸を整える食品 水溶性食物繊維
それでは二つ目の水溶性食物繊維について解説していきます。食物繊維は加齢とともについつい乱れがちになってしまう腸内環境のバランスを整えてくれます。今では善玉菌が水溶性食物繊維を分解した時に作り出される短鎖脂肪酸の脂肪燃焼効果も最近注目が集まってきております。水溶性食物繊維を多くとっていただきたいわけなんですが水溶性食物繊維はどのような食品に多く含まれるのでしょうか？
水溶性食物繊維が多く含まれる食品は海藻、ごぼう、オクラ、モロヘイヤ、かぼちゃ、そば、納豆などが挙げられます。そして水溶性食物繊維の中でも腸への効果が高いといわれているものがブロッコリーです。ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは強い抗菌作用があって悪玉菌を減らし腸内環境を整えてくれます。加熱しても栄養素が壊れにくい性質を持っていますから様々な料理に是非活用してみて下さい。
腸を整える食品 オリゴ糖
それでは三つ目のオリゴ糖に解説を移します。オリゴ糖はビフィズス菌などの乳酸菌のエサとなって善玉菌を増やしてくれる効果があるんです。しかもオリゴ糖は悪玉菌のエサにはならないので効率よく善玉菌だけを増やすことができるというのが特徴です。オリゴ糖はバナナ、玉ねぎ、蜂蜜などに多く含まれています。オリゴ糖の製品も今では数多く販売されています。
腸を整える食品 EPA と DHA
それではラストを四つ目のEPAとDHAについて解説していきます 。EPAやDHAは体内で作り出すことができないので食事から摂る必要があります。腸の中の炎症を鎮めて善玉菌が増えやすい腸内環境に整えてくれるだけではなく潤滑油として便の通りを良くする効果も期待できます。ですから是非摂取していただきたいものになります 。
EPAやDHAが多く含まれているものは青魚、亜麻仁油などです。魚は缶詰をサラダに加えるのもお勧めだと筆者もおっしゃっております。また魚の皮にはEPAやDHAが多く含まれていますので皮ごと食べると栄養より多く取ることができるそうです。そして亜麻仁油などのオイル類は加熱するとね酸化してしまうという性質がありますからぜひ生で摂取するのが正解だと覚えておいてください。EPAやDHAが含まれるオイルはサラダにかけたり野菜炒めにかけたりしてぜひ生で摂取するようにしてください。
食事以外にもできる腸を整える生活習慣
食事以外にもできる腸を整える生活習慣を解説していきたいと思います。
腸を整える生活習慣 空腹時間を作る
一つ目の空腹の時間を作るについてです。まず空腹を感じるあたりの食後4時間程で腸のお掃除タイムに入ります。つまり腸にしっかりとお掃除してもらうためには空腹時間を作るということが重要になってくるわけです。食事を連続して続けていると空腹中の腸内のお掃除タイムの時間が取れません。腸内のお掃除時間が足りないと腐敗した食べ物が腸内に溜まってしまい悪玉菌が増える原因となります。
ですから常に間食している人などは是非その悪習慣を避けてみてはいかがでしょうか。腸に大掃除タイムをしっかり与えてあげましょう。これって難しそうですが腸は睡眠中にも動いておりますから食事は夜20時までに済ませるだけ。そうすれば睡眠中に腸が掃除を始めることができます。遅い時間に夜食を食べてしまうと腸は深夜労働をするはめになって次の日以降の活動を妨げる原因になってしまいます。ご自分が腸の立場なら嫌ですよね。深夜に夜食を控えて少しだけ腸を労わってあげて下さい。
腸を整える習慣 睡眠
それでは次方法の二つ目睡眠を改善するに解説を移っていきます。さて先ほどお掃除タイムの話をしました。実は睡眠の間は腸にとっては大切なお掃除タイムです。浅い睡眠では自律神経が乱れ腸の働きが悪くなるということも分かっています。実際、腸が不調の人は睡眠障害が多い傾向にあるそうです。就寝前に思い悩むと眠り辛くなって疲労を蓄積しやすくになります。そのため睡眠に入る前にお風呂に入るなどのリラックスタイムを保つようにしましょうと筆者はアドバイスしています。お風呂に入る習慣は腸を温めて働きを活発にしてくれる効果もあります。38℃程度のぬるま湯に15分ほど半身浴をすると副交感神経が高まって腸をリラックスさせることができるので是非行ってみてはとも言われています。
腸を整える習慣 トイレ習慣
それでは方法の三つめの最高のトイレ習慣について解説していきます。ここでは便秘や下痢に苦しむ人がすっきりとした毎日を過ごせるように改善をもたらすトイレ習慣を紹介したいと思います。まず必ず朝ごはんを食べてください。腸を動かすスイッチが入り1日のリズムが保たれます。さらに便が出なくても毎日、出来るだけ同じ時間に5分間は必ずトイレに入るのがおすすめです。排便リズムを習慣化させることができるからです。ポイントは踵を上げて前傾姿勢になることで直腸から肛門までがまっすぐになって便が出やすくなります。体を左右にひねりながらもお勧めです。ただし体や肛門に負担をかけすぎないために力んでいいのは5分以内にしてくださいと筆者は言っています。出来れば自然に出るのを待ちましょう。
腸を整える習慣 揺らぎを取り入れる
それでは次四つ目の方法ゆらぎを取り入れるに解説をしていきましょう。現代人の多くは一定の室温に保たれたオフィスの中でデスクに座って人工的な光や音に囲まれて生活している方も多いと思います。働いている人は何も感じていなくても実は腸にとってはこれが大きなストレスになっているという事を皆さんは知っていたでしょうか？そんなストレス過多になっている腸を癒してくれるのが揺らぎです。そもそも揺らぎって何？と思われた方も多いと思います。ゆらぎとは、例えば晴れた日に散歩した時に感じることができる日の光や風のそよぎ木々や花の香りといった自然界の動きのあるものを指します。ですので長い時間室内にいるのではなくて外に出て風を感じたり日光を浴びたり森林を歩いたりとどこかのタイミングで一日に一回は現代の文明から離れるような揺らぎの時間を作ってみてはいかがでしょうか。少なくともずっと窓を閉め切ってね仕事をするもではなくて窓を開けて風を取り入れたり新鮮な空気を取り入れるために換気をするということは是非行ってみてほしいと思います。可能ななら今より少しでも多く自然を感じましょう。
腸を整える習慣 運動
それでは運動の方法の腸活スクワットについて解説していきましょう。ダイエットにも人気のあるエクササイズであるスクワット、実はスクワットする時の上下運動が腸にも良い影響を与えてくれるということが分かっているんです。スクワットをすると大腸の近くにある筋肉を鍛えることができるため便を押し出す排便力が向上します。さらに運動することで腸に体の振動が伝わり腸管の動きを活性化することができます。また筋肉から分泌されるマイカイオンというホルモンが大腸がんの予防に良いということも分かっています。スクワットをすることで筋肉を動かし腸を健康にしていきましょう。
もちろんこれらすべてを実行する必要はありませんので皆さんが気に入ったものをまずは一つチョイスしてやってみてはいかがでしょうか？
最後に
これまでの説明で、腸を少し気遣ってみようかな？という意識が持てたのではないかと思います。そして具体的に腸に良い習慣をしたり腸に良い食生活を送ると共にしっかり運動する。しっかり睡眠をとるといった当たり前のことも腸にとっては非常に重要です。最後に筆者のメッセージを紹介して終わりにしたいと思います。
筆者は私たちにお腹の不調を許すなと言っています。お腹の不調のせいで青春を台無しにしたり勉強も恋愛もうまくいかなかったりと辛い思いをしてきた人は多いと思います。健康な人は分からないかと思うんですがお腹のトラブルで悩んでいる人はいっそ死んでしまいたいとまで思っている人もいます。何十年も下痢に悩まされていたりガスが多く座っているのも辛いという人は結構いるんです。たとえ生命の危機がない腹痛やガス便秘下痢であっても患者本人にとっては切迫した辛い問題です。医者は癌などの目に見える病気を必死に早期発見しようとしてきましたがそれによって目覚しい成果をあげてきたことは間違いないんですがしかし目に見えない病気を軽視してきたことも否めません。この医者と患者の間の意識のずれを解消したいと願って筆者は本書を執筆されたそうです。これまでお腹の悩みを持っていたあなたもこの本の内容を実行すると必ず良くなると筆者は言います。お悩みの方は、一度読んでみてはいかがでしょうか。医学に詳しくない方でもサクサク読めるのでおすすめです。
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