熱中症

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健康維持

熱中症は毎年5万人以上が救急搬送されており、誰でもかかる危険があります。しかも年々暑さが増すような気候もあり今年はコロナの影響でマスクの着用もあり特に注意と対策が必要だと感じます。適切な対策を取り、暑い季節を安全・快適に過ごしましょう。

熱中症とは

暑い夏、気温が上昇すると体温も上昇します。 からだは体温を調節するために汗を出し、その気化熱によって体温を下げようとします。

しかし、外気温が高く、湿度も高い場合、汗が蒸発せず体温調節ができない状態になり、熱が体内にたまります。 このような状態になると、失神・けいれん・意識障害などの多くの症状を引き起こします。 これらの症状を総称して「熱中症」と呼んでいます。

熱中症の予防と対策

暑さ指数(WBGT)の確認

熱中症の発生には、気温・湿度・輻射熱(直射日光、照り返しなど)・風速が関係します。

  1. 気温が高い
  2. 湿度が高い
  3. 輻射熱
  4. 風があまりない

このうちの気温・湿度・輻射熱の3因子を取り入れた指標である、暑さ指数(WBGT)を把握することで、熱中症発症の危険度を知ることができます。WBGT値が28℃を超えると熱中症の危険性が上昇します。詳細については

環境省熱中症予防情報サイトをご確認下さい。

一般的な温湿度計では輻射熱の影響を正確に反映できないため、熱中症の危険性を適切に判断することができません。
「WBGT値」の把握には、輻射熱の影響を測定できる「黒球式」と呼ばれる屋外対応の機器を使用する必要があります。が一般家庭で測定するは現実的ではありませんが今は簡易的測定器がネットでも購入できますのでそれをかつようするのもいいかもしれません。興味があるかたは、熱中アラームで探索してみて下さい。

熱中症は室内でも起きる

特に高齢者は暑さを感じる感覚が弱くなるため、室内でも熱中症にかかる恐れがあります。室内にいるからといって油断せず、室温・湿度を把握し、水分補給を行うとともに、早めにエアコンをつけるなどの対策を取るようにしましょう。
また、乳幼児は体温の調節機能が十分に発達しておらず、意思表示もできないため熱中症の危険性が高まります。周りの人が気をつけ、熱中症を予防しましょう。

感覚に頼らない

熱中症の危険性が高い環境下でも、「自分はまだ大丈夫」「暑いと思わない」といった感覚で判断してしまったり、「周りの人が頑張っているのに自分だけ休憩できない」といった雰囲気で適切な休憩・水分補給ができなかったりする場合があります。

こういった状況のとき、特に役立つのが測定機器です。 熱中症の危険レベルの判断を機器に任せ、「アラームが鳴ったら休憩する」などルールを決めておくと、予防につながります。

水分補給

熱中症の発症を予防するためには、水分の補給が大切です。
下記のポイントを参考に、適度な水分補給を行いましょう。

こまめに

一度にたくさんの水分を摂取しても、うまく吸収することができません。少量の水分をこまめに摂取するようにしましょう。

意識的に

「のどが渇いた」と感じた時点で、からだは脱水症状を起こし始めています。渇きを感じなくても、意識的に水分を摂るようにしましょう。特に運動をする際は、事前の水分摂取を心掛けましょう。一日通して喉の渇きを感じないのが理想です。また年配者ほど渇きを感じ難くなるので特に意識がひつようです。

運動した後も

激しい運動をした直後や翌日は体水分量が減少します。特にこまめな水分補給を行い、リカバリーを行いましょう。この時に一気に補給しようとしても体内に吸収できる量は限られていますので、こまめな補給が大切です。

運動時の水分補給のコツ

摂取する水分運動時には特に水分が失われやすく、水分補給に中が必要です。からだの外に出ていく汗等には水分だけでなくミネラルも含まれていますので、ある程度塩分(ナトリウム)が含まれるもの、また1時間以上の運動の場合には疲労予防のために糖質を含んだものが効果的です。具体的に摂取すべき成分量としては…
・ナトリウムが40~80mg/100ml入っているもの
・糖質が4~8%含まれているもの
市販のスポーツドリンクのほとんどがこれに当てはまりますので活用してはいかかでしょう。

体水分について

成人の場合、個人差はありますが水分が体重の50~70%を占めています。この水分量は年齢を重ねるごとに減少し、新生児では70~80%だったものが高齢者では50%程度まで減少します。水分は体内でさまざまな役割をしていて、体温調節をしたり筋肉を動かす働きをしたりするほか、血液として栄養素を全身に運んだり、汗や尿として老廃物を体外に出すなど重要な役割を担っています。成人の場合、1日2~2.5Lの水分を失っており、運動をするとこの量はさらに増え、失った水分を摂取しなければ生きていけません。しかし栄養バランスには気をつけていても、水分摂取はあまり気にしていないという方は多いのではないでしょうか。

水分補給の重要性

ダイエットや健康づくりのため運動をしている方、運動するとき意識的に水分を摂取していますか?運動時には体温が上昇し、日常生活よりも多くの汗をかくため水分を多く消費します。特に夏は気温が上昇する為、より多くの水分が失われます。また、冬は夏と比較して乾燥していて汗が蒸発しやすいので、自分では汗をかいているという自覚が少なくなりがちです。真夏以外のシーズンでも安全に楽しく運動するために、水分摂取を意識しなければいけません。運動前後の体重減少量が2%以上になると、持久力や判断力が低下し、さらにひどい場合には体温調節がうまくできずに熱中症に陥る恐れもあります。

適切な水分摂取量

運動で脱水傾向になっていないかどうかをチェックするには、運動の直前・直後に体重を測定することが重要です。一度はかってみて自分の水分摂取量の見直しをしましょう。このときの体重測定のポイントは2つです。
・運動前後で同じ服装で体重をはかること
・運動後の測定時はしっかり汗をふいて体重をはかること
※自分のからだ以外の服などの重さが変わらないように気をつけての測定が必要です。  

測定した体重が運動前より2%以上減っていないか?逆に水分を摂取しすぎて体重が増えてしまっていないかを確認しましょう。ただ夏場は、摂取しすぎを感じるくらいがいいかもしれません。

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