今回は衝撃の事実、7時間から8時間睡眠では不十分であると題して最新研究によりわかった7時間から8時間睡眠では不十分について、それマジかよという新研究結果について解説していきたいと思います。
必要な睡眠時間は何時間？
必要な睡眠時間は何時間なのかという事から解説を始めていきましょう。さていきなりですが質問があるんでが、皆さんは毎日何時間寝ているでしょうか？
すぐにパッと答えられる方はしっかりと自分の睡眠時間を把握していて既に自分の睡眠というモノに意識を向けられているという非常に良い傾向にある方です。
では実際にどれくらいの睡眠時間を私たちは必要としているのでしょうか？
被験者の病気への罹患状況と睡眠時間との関係を調査した研究によると研究者たちは成人では7時間から9時間の睡眠をとる場合に有病率が最も低いということを突き止めたそうです。
その他の研究でも一般的な人は大体7時間から9時間ぐらいの範囲の睡眠時間を確保することが最も健康的であるということが分かっています。
しかし注意しなきゃいけないのがこの睡眠時間という問題。
必要な睡眠時間というのが結構遺伝的な理由などの原因によって人によってバラバラであるということに注意しなくてはいけません。
つまり、5時間でも問題ないとそんな人もいれば、いやいや9時間寝ないとマジで何もできないなど個人差が大きいのが睡眠時間の特徴なんです。
睡眠は時間だけで語れない
にもかかわらず一般的には睡眠時間は7時間から9時間がベストで、それ以外は不健康だそんな風に言われているように感じませんか？
それよりも短い時間でも何の問題もなく日常生活を送り問題なくパフォーマンスを出せているという人もいるでしょう。
実はその人、睡眠の質が極めて高い恵まれた人でなんだそうです。
これらの人は夜中に目覚めるということはほとんどなくて極めて良質な深い睡眠が取れているから普通の人よりも短い睡眠時間でも問題なく生活ができているというわけです。
逆に言うならば眠りが浅くて頻繁による目が覚めてしまう人は質の面での不足を睡眠時間の長さで補わなくてはいけないんです。
自分に必要な睡眠時間というのは一般的には7時間から9時間と言われているが人によってバラバラであるというのもまた事実であるんです。
7時間から9時間というのはあくまで一般的目安であって、自分に必要な睡眠時間をちゃんとテストしようというのが研究者からのアドバイスでした。
睡眠時間7時間から9時間というのはあくまで一般的目安
このテストの方法というのは結構簡単なので是非実行してみてはいかがでしょうか。
その方法とは目覚まし時計をかけずに何日か心ゆくまで眠ってほしいというものです。
極めてシンプルで夢のような生活です。このような生活を何日か送ると体が必要とする睡眠時間が自ずとわかるというわけです。
そして自分が何時間の睡眠で目が覚めたのかということをしっかりと記録するために睡眠日記をつけて見て欲しいです。
こうするとだいたい8時間ぐらいで目が覚めるんだということで適正睡眠時間は8時間ぐらいなんだなということが分かるります。しかし仕事や学校などある日で試すのは難しいですから休日に試して下さい。
出来れば前日も普段と同じような生活をするのが前提ですが。なぜ普段と同じなのかは後の方で説明させていただきます。
このテストで目覚まし時計をかけずとも5時間とか6時間の短眠でも目が覚めて頭がすっきりしてパフォーマンスがしっかり出せているよという方は適正睡眠時間が普通の人よりも短い恵まれた人といえます。
それ以外で 7時間から9時間という方は睡眠時間にも遺伝的なものが存在するので残念ですが仕方ありません。
あなたは5時間か6時間でもしっかりと活動できていますか、それともやっぱり7時間から9時間しっかり寝ないと活動できませんか。
それを自分でしっかりと把握して、単に仕事があるからといって本当は7時間から8時間必要なのに目覚まし時計で強制的に6時間で起きているという人はパフォーマンスが低下しているし長期的に体にめちゃくちゃ悪影響が及ぶので一度その生活を改めてみることを強く強くお勧めだと研究者たちは言っています。
要するに
1・被験者の病気への罹患状況と睡眠時間との関係を調査した研究によると研究者たちは成人では7時間から9時間の睡眠をとる場合に有病率が最も低いということが判明したので、基本的には7時間から9時間の睡眠時間を確保するのが良いと思われる。実際に推奨もされている。
2・遺伝的な理由などによって人によって必要な睡眠時間がバラバラであるというのもまた事実で目覚まし時計をかけずに自分の必要な睡眠時間をチェックする。テストを行って自分の必要な睡眠時間を知ることが大切である。
睡眠時間以外に重要なもの
それでは次に言で睡眠時間以外に超重要なものについて解説させてください。
一般的に取るべき睡眠時間は7時間から9時間、しかし人によってバラツキあるから自分の必要な睡眠時間をしっかりとチェックしようぜということを説明させて頂きました。
この前提を抑えてもらった上で今回のメインテーマ最新研究で判明した7時間から8時間睡眠では不十分という事実について解説していきたいと思います。
最新研究によってわかった極めてシンプルな事実は7時間または9時間を確保するだけではダメだということです。
先ほどから何回も7時間から9時間が一般的と言ったじゃないか、そう思われる方が絶対にいるかとは思います。その通りです。
しかし私たちは睡眠を考える時に基本的に何時間睡眠をとればよいのかということばかりを考えてしまいます。
確かに時間以外にも、もちろん睡眠の質といった議論も結構になされるんですが大多数の記録は睡眠時間に関するものです。
しかしこの最新研究のは必要な睡眠時間を確保するだけではダメであるということを示唆したことにあるんです。
必要な睡眠時間を確保するだけではダメなわけ
睡眠時間以外でも重要なファクターがあるということでます。それは 睡眠リズムです。
この研究によると不規則な睡眠リズムは、例え睡眠量が十分であってもうつ病のリスクを高めますということを明らかにいたしましたものなんです。バラバラの時間帯に睡眠と覚醒をする人は全体的に十分な睡眠をとらない人と同じようにうつ病に苦しむ可能性があるということでます。
この調査結果は十分な睡眠量を得ることに加えて定期的な 睡眠リズムを維持することがいかに重要であるかを強調しているんです。
不規則な睡眠リズムは概日リズムをも乱すことによってメンタルヘルスの問題を引き起こす可能性があると研究者らは示唆してます。
概日リズムとは
概日リズムとは体の自然な睡眠と覚醒のサイクルのことです。
睡眠覚醒リズムは体温などの自律神経系内分泌ホルモン系免疫代謝系などと同様に体内時計によって約一日のリズムに調節されており1日の周期を持つリズムのことを 概日リズムと呼んでいます。人の体内時計の周期は約25時間であるということが分かっているんですが地球の1日の周期は24時間ですよね、体内時計とは約一時間のずれがあるんですが日常生活において様々な刺激を受けることにより体内時計が外界の周期に同調して約一時間のズレが修正されているというメカニズムになっているんです。
最も強力な同調因子は光で食事や運動仕事や学校などの社会的な行動も同調因子として働いていると考えられています。
この体内時計を修正し24時間の周期との間のズレを修正することができない状態が続いてしまうと望ましい時刻に入眠し覚醒することができなくなってしまうんです。
無理に外界の時刻に合わせて覚醒しても眠気や頭痛、倦怠感、食欲不振などの身体的な不調が現れてきます。
体内時計の周期を外界の24時間周期に適切に同調させることができないために生じてしまう睡眠の障害を概日リズム睡眠障害などと言ったりします。
この概日リズム睡眠障害は例えば、夜勤のように睡眠スケジュールの変化が大きく体内時計を短時間にずらさなければならない場合によく起こります。
医師や看護師、コンビニの夜勤などをしている人は睡眠に何かしらの問題を抱えているという自覚がある人も結構多いのではないでしょうか。
それはこの 概日リズムの乱れによるものなんです。人々のライフラインを支えてくれている仕事の方に多いです。
この 概日リズムの研究では2100人を超える若い子を追跡調査致しました。
この2100人を超える若い医師は医学部を卒業した後、研修医と言う非常に厳しいトレーニング、研修をこなす必要があります。
研修医は非常に不規則な勤務スケジュールをこなさなくてはいけないということは皆さんも知っているかと思います。
心理学者はこの研究で睡眠と覚醒パターンに関する情報を収集いたしました。
その結果、研究者は次のようにコメントしています。高度なWearable技術により睡眠を含むメンタルヘルスの行動的及び生理学的要因以前よもはるかに大規模にかつ正確に研究することができ探索するための刺激的な分野が開かれました。
その結果、睡眠スケジュールが最も変動しやすい研修医は、うつ病テストで最高のスコアを獲得してしまいました。
また瞬間的な気分も最悪でした。これらの調査結果はうつ病と健康をターゲットとする過小評価されている要因として睡眠スケジュールが規則正しいことの重要性を強調しています。
ちょっとごちゃごちゃしてしまいましたが研修医という睡眠スケジュールが最も変動しやすい人を調べると睡眠時間が足りてない人と同じようにうつ病のスコアがめちゃくちゃ高い。ですからちゃんと規則正しい睡眠スケジュールをおくってくださいこういうことです。
睡眠時間以外に必要なもの
1・睡眠時間以外にも睡眠スケジュールが重要なファクターである睡眠スケジュールが不規則だと十分な睡眠時間を確保していたとしても不十分でありうつ病のリスクが上がってしまうということが最新の研究によってわかった。
2・その理由は不規則な睡眠スケジュールだと 概日リズムという体の自然な睡眠と覚醒のサイクルが乱れてしまうからである。
睡眠に大切な概日リズムを整えるには
それでは 概日リズムを自分で整える方法について解説していきたいと思います。
先ほど来日リズムを乱さないために睡眠スケジュールを規則正しくすることの重要性を解説してきました。
とはいえそうは言っても夜勤のある仕事をしているからどうしようもないぜという人もいるでしょうし、また今睡眠に問題を抱えていて多分言われた概日リズムが狂っている何とかして治したいと思う人もいるでしょう。
そこで 概日リズムが乱れやすい状況を説明しさらに 概日リズムを自分で整える方法について解説していきたいと思います。
概日リズムは休日前の過ごし方で簡単に崩れてしまう
まず土・日休みの方の多くの人は週末に概日リズムが狂ってしまうということを覚えておいて欲しいんです。
それは金曜日の夕方は待ちに待った週末だからパーっと友達と飲みに行ったりとか会社の飲み会に行って騒いだりして夜遅くまで過ごすとか好きなゲームやドラマを夜中や朝方まで続けてしまうとかそして土曜日はたっぷりと朝寝坊できるんだからちょっとぐらい騒いでもいいでしょうと平日は、ストレスの多い仕事してるんだから週末ぐらい酒でも飲んでストレス解消しないとやってられないでしょうという人も多いと思います。
何かしらそんな事あるんじゃないでしょうか。
しかしその結果、いつもの就寝時間よりも数時間遅く布団に入ることになるんです。
しかもその夜にアルコールは悪さをするんです。アルコールによってレム睡眠にしっかりと入れずに睡眠は細分化されてしまい夜中に頻繁に目が覚めてしまう。こんな悪い睡眠を過ごした上に土曜の朝はたっぷりと朝寝坊をします。
このようにして週末では簡単に睡眠スケジュールが狂い概日リズムも多くの人は狂ってしまうんです。
週末にはダラダラと夜更かしをしたいそして朝ゆっくり寝ていたいという気持ちは痛いほど分かるんですが、今回の研究からは睡眠スケジュールを一定に保つことが質の良い睡眠をとると言われているので是非、休日の朝だとしても遅くともいつもの起床時間の1時間から2時間ずれる程度にとどめて欲しいと思います。
概日リズムを整える方法
では次は 概日リズムを自分で整える方法について解説していきたいと思います。色々な方法を様々な本や論文からみるとみます。
概日リズムを整える方法
1・毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
2・外に出て光をあびる
3・夕方や夜間はブルーライトフィルターを活用する
4・運動のタイミングを最適化する
5・就寝前に冷房を弱める
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
さて「睡眠こそ最強の解決策である」という大ベストセラーの著者マシューウォーカー氏は、もし一つしかできないというのならば是非、平日休日に関わらず毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるというアドバイスを実践してもらいたいと主張します。睡眠の質を向上させたいならこれがおそらく最高の方法だろうと断言しております。
例え目覚まし時計を使うことになっても実践する価値があるのだとおっしゃいます。
しかし現実問題として、なかなか毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるというのは難しそうに聞こえるかもしれませんが結局こんなものは習慣と考えて、実践してみてはいかがでしょうか。
最初の1～2週間はめちゃめちゃ大変かもしれませんがこの期間は目覚まし時計体を使ってでも強制的にこのリズムを身につけるんです。
そうすればですよその後はおそらく目覚まし時計がなくても自然といつも決まった時間に起きることができる体へと変わっていくことができるではないでしょうか。
そして朝決まった時間にしっかりと起きているんだから夜もリズムが整ってしっかりと眠れるはずです。
特に今自分は不眠症だなとかまじで最近寝れなくて辛いよという人はまずこの同じ時間に起きて同じ時間に寝るという習慣から始めてみてはいかがでしょうか。
外に出て光をあびる
外に出て日の光を浴びることについて解説します。次に行っていただきたいのが日光をしっかりと浴びるということです。
そして体内時計は特に敏感に光に反応するので時間帯は早ければ早いほど良いそうです。晴れた日にならば30分も屋外にいれば十分らしいのですが曇りの日ならば光の照度が弱いため外で過ごす時間を長めに取ってくださいと言っています。
しかしですよ、いやいやそんな朝に外出する時間なんて取れないようという人はカーテンを開けて明るい窓際に座ってください。
それも部屋の場所や他の理由でできないのならば、朝のうちに太陽光に似た光を浴びられるように昼光色ランプの導入を検討してはいかがでしょうか。
夕方や夜間はブルーライトフィルターを活用する
夕方や夜間はブルーライトフィルターを活用するについて解説していきましょう。夕方や夜間にタブレット、コンピューター、スマートフォンを利用する際はブルーライトフィルターを起動させてください。
最新モデルであれば対応している機種も増えてきてますので設定メニューからブルーライトフィルターがあるかどうかを確認してみてください。あれば是非活用をお勧めしまう。
これは本当にすぐ睡眠の質が高まる効果を実感できると思うので今日からやっていただきたいと思います。
運動のタイミングを最適化する
運動のタイミングを最適化するについて解説を始めていきましょう。
運動は結論から言うと明るいうちにできれば午前中に行ってください。
夕方から夜にかけては体を活性化させると入眠の妨げになってしまうから激しいスポーツは避けてください。睡眠を考えると健康にいい運動も時間を考えて行うと効果抜群ですね。
就寝前には暖房を弱める
就寝前には暖房を弱めることについて解説していきます。これはそのままです。
就寝前には暖房弱めちゃってください。寝室は涼しいほうが寝やすいということが研究によってすでにわかっているからであります。
また寝室の空気循環にも注意を払って欲しいと言われています。
これって結構盲点でずっと換気しないと二酸化炭素濃度が高まってしまって睡眠に悪影響を及ぼします。
新鮮な空気を寝室には定期的に取り入れるように工夫してください。
睡眠不足は短期的、長期的でもパフォーマンスが低下させる
最後に睡眠不足の悪影響を紹介して終わりにしたいと思います。
「sleep sleep sleep」 という睡眠の最前線の内容が書かれた本の著者クリスティンベネディクト氏によると睡眠不足というのは長期的に続けば寿命が短くなるといった悪影響があります。
しかし長期的な悪影響のみならず短期的にもめちゃめちゃんマイナスの効果ももっているんです。例えば睡眠んが十分に取れなかった日は仕事のパフォーマンスが低下します。
睡眠不足は集中力や創造性の欠如衝動的な反応記憶力の低下を招くからです。
みなさんも絶対に経験が一度はあるかと思うんです。
睡眠不足の状態ではまともに仕事をすることなんて出来なかったようという経験が絶対にあるでしょう。
アメリカアリゾナ大学医学部の研究によると睡眠時間と質の不足は仕事上の成果であれ何であろうと常に生産性の低下を伴うということが証明されています。
また中度から重度の睡眠障害を持つ人は睡眠に問題がない人に比べて生産性がなんと107%以上持って行かれるということが言われています。
睡眠は最強の薬である
また「睡眠こそ最強の解決策である」の著者マシューウォーカー氏は睡眠は心身の健康を保つ最強の薬であると断言してます。
ここ20年ほどの間に睡眠に関して多くの解明されてきたんです。
その結果で分かったのは睡眠には健康にとって実に様々な効果があるということです。そしてこの睡眠という最強の薬を規則正しく摂取するかどうかはあなた次第なんです。
ちなみに多くの人は規則正しく摂取することを選びません。
例えば脳の中を見てみると学習記憶合理的な決断と選択といった機能が睡眠によって強化されます。
睡眠は心の健康にとっても欠かせないものであり私達は寝ることによって感情を整えてまた次の日も安定した心で社会の荒波を乗り越えることができるんです。
さらにサイエンスライターの鈴木優さんの最新刊「不老長寿メソッド」という本の中で鈴木さんは次のように主張しております。
ぐっすりと眠るためには適切な栄養、寝室の環境、眠りに対する脳の解釈さらにはあなたが人生にどれほどの意味を感じているかといった壮大な要素までが関わってくることが分かってきたんだとつまり最高の眠りを目指すにはやれることを片っ端から試すしかありません。
栄養や認知などあらゆる側面から改善を行い少しずつ睡眠の質のベースラインを上げていくんです。
睡眠の質を上げるためのテクニックというのは溢れています。
最後に
さまざまな健康法が巷にはあふれいますが一番大切で効果が高いのは睡眠の改善だと思います。
今回紹介した日光をしっかり浴びるとかブルーライトカットを行うとか寝室の温度を下げるといったテクニックを出来ることから実行し最高の眠りを目指してみませんか？
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