今回は血管の為に絶対に食べるべき食べ物について解説していきたいと思います。早速その食べ物を紹介といきたいところではありますが、皆様の中にはそんなに血管って重要なのか？とお考えの方もいるかと思いますですので血管の働きというものが私たちの健康においていかに重要なのかということを簡単にお伝えしたいと思います。
血管が重要な理由 人は血管と共に老いる
今日の医学教育の発展に多大な影響を及ぼしたカナダのウィリアムオスラー博士の有名な言葉に「人は血管と共に老いる」という言葉があります。血管は血液循環の要である心臓から始まり頭の先足の先で全身に血液を運び酸素と栄養を行き渡らせるという働きをしております。
さらには行く先々で不要となった老廃物を回収してくれるのも血管の重要な役割となります。これらの大切な大切な役割を担ってくれているのが毛細血管であります。毛細血管は血管の99%を占めておりそれを広げると約10万kmと地球2周分もの表面積があると言われています。
不思議ですよね。私たちの体になんと地球2周分もの表面積のある血管があるわけなんです。約100億本もある毛細血管達が私達の頭の先から足の先まで隅々まで栄養や酸素を運んでくれ不要になった老廃物を回収してくれているから私たちは今元気に生きることができているというわけなんです。
しかしこの毛細血管というのは40歳頃から徐々に減少していくと言われています。この大切な毛細血管が減少していくと体の末梢に栄養が行き届かなくなってしまうため髪の毛や肌のトラブル、肩こりや冷えなどといった問題が生じてくることになります。
恐ろしいのは末梢に栄養が行き届かなくなると無理に送ろうとしようとして心臓がより強い力で血液を送り出そうとしていくことです。これが高血圧に繋がり動脈硬化となり心臓病や脳卒中など血管の病気をどんどん加速させていくというわけなんです。
例えば、今窓を掃除していると考えてみて下さい。皆さんが水道のホースを使って窓を掃除しているとします。しかし高いところの窓に水道のホースの水が届かなかったら水道のホースをキュッと絞って水圧を高くして上の方まで水を届けようとしますよね。これと同じで体の抹消に血液が行き届かなくなっちゃうと心臓が強い力で血液を押し出してその結果、高血圧とか動脈硬化などにつながってしまうというわけなんです。
血管の老化というものが私たちの身体にどのような重大な影響を及ぼすのかということをご理解いただけたかと思います。それではここから本題に参りましょう。
大切な血管を若くしてくれるありがたい食べ物等をご紹介していきたいと思います。
血管を若く保つには一酸化窒素が必要不可欠
それでは早速血管を健康に保つ要素として大切な一酸化窒素について解説を始めていきたいと思います。血管を若く保つ上でこの一酸化窒素が重要になってくるわけなんです。血管の一番内側にある血管内皮細胞と呼ばれる細胞が作り出すこの一酸化窒素は血管を柔らかくしてしなやかに保ってくれる物質の一つであると言われています。
ですから血管内皮細胞が一酸化窒素を作り出す元となる食品をとることが血管の健康を保つ一つというわけなんです。
実は一酸化窒素は大気汚染の原因物質
ところで一酸化窒素と聞くと皆さんはどんな印象を持つでしょうか？一酸化窒素とは窒素と酸素が結合した無機化合物で化学式では NO表されます。高校の化学みたいで懐かしいですよね。
この一酸化窒素は古くから大気汚染の原因とされており光化学スモッグや酸性雨の原因に関連しているということが分かっております。そんな恐ろしそうな物質が私たち人間の体内では血管のしなやかさを保つ上で重要な役割を果たしているなんてなんだか驚きですよね。
この一酸化炭素の驚くべき働きを解明したのは、米国カリフォルニア大学ロサンゼルス校医学部薬理学教授類数値イグナロ博士という方で1998年にノーベル医学生理学賞を受賞したダイナ研究者でございます。ルイス J イグナロ博士らは体内で一酸化窒素生成するには L アルギニンと L シトルリンという物質の摂取が必要であることも解明してくれています。 L アルギニン及び L シトルリンはアミノ酸の一種でいわゆる高タンパクの食材に多く含まれております。特に肉類はアルギニン及びシトルリンが豊富に含まれておりますからこれらの摂取という観点から見るとおすすめの食材のひとつではあります。
しかしいくらアルギニンシトルリンが多く含まれているとはいえ過剰な摂取はコレステロール値の上昇につながるためお勧めは出来ません。
スイカは血管を健康に保つには優れてた食材
今回お勧めする食材とはズバリ「スイカ」でございます。アミノ酸の摂取としてスイカをお勧めされるなんて意外に思われた方も多いのではないでしょうか？
実はスイカは他の果物や野菜と比較して多くのシトルリンを含む食材であるということが知られています。例えば同じウリ科のキュウリは100gあたり9.6ミリグラムのシトルリンがメロンには50mgのシトルリンが含まれているんですがスイカには何とそれらの2倍以上である180mgものシトルリンが含まれているんです。
実際にスイカに含まれるシトルリンがどれほど健康に影響を及ぼすのかを調べた研究があるので紹介しまします。2013年にフロリダ州立大学は12人の閉経後の女性を対象に L アルギニンと L シトルリンを6ｇ含んでいるスイカ成分抽出サプリメントを服用するグループとプラセボのサプリメントを服用するグループに参加者をランダムに分類して動脈硬化に及ぼす影響を調べました。
するとスイカ成分抽出サプリメントを服用したグループはプラセボのサプリメントを服用したグループと比較して優位に血管のしなやかさを示す指標が改善しており血圧の低下したという結果が報告されております。この研究はあくまで臨床研究という形の研究ですから実際に対象者の体内でどのような反応が生じて血管がしなやかになったのか動脈硬化が改善されたのかは推測することしかできません。
しかしここまで解説してきたことを含めて考えるとスイカ成分抽出サプリメントの服用によって摂取された L シトルリンが血管内で一酸化窒素を合成することによって血管のしなやかさが取り戻されたと考えられるのではないでしょうか。さらにスイカは高ビタミンミネラルの食材でもあります。
特にカリウム含有量は豊富で利尿作用によるむくみや疲労改善効果なども期待できます。一方気になるカロリーは低めの食材ですから血管のためにはもちろん健康を考えてもスイカというのは積極的に摂ることをおすすめしたい食べ物というわけなんです。
是非皆さんも身近にあるスイカの力を再び見直されてみてはいかがでしょうか？
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それでは、まとめておきますポイント1・血管をツルピカにしてくれるには一酸化窒素が鍵となるポイント2・スイカに含まれる L シトルリンで効率的に一酸化窒素を生成し血管をツルピカにしよう。
血管を健康に保つには定番のEPA ・DHAの積極的摂取
それでは次に定番ともいえるEPA・DHAについて解説していきたいと思います。 EPA・DHA は主に青魚に含まれる必須脂肪酸の一種でその血液サラサラ効果についてはテレビなどでもよく特集されたりしておりますのでご存知の方も多いのではないでしょうか？
ではそのような EPA・DHA がどのようにして私たちの身体に良い影響をもたらしてくれているのか、科学的にサクッとご説明させていただきたいと思います。
さてEPAはエイコサペンタエン酸 DHA はドコサヘキサエン酸が正式名称であります。正式名称についてはごちゃごちゃした名前ですから EPA・DHA と覚えておいてください。どちらも健康に良い印象があり、そして EPA・DHA とよくセットで紹介されておりますがこの二つの物質の違いについて皆さんは知っているでしょうか？
EPA・DHAは働きと効果が違う
ひとまとめにして説明されがちな EPA と DHA ですが実はその働きはかなり異なっているんです。 EPA の作用の科学的な根拠については後ほど詳しく説明しますが実は DHA の血液サラサラ効果についてはあまり解明されていない部分があるようです。
というのも EPA の作用を調べた研究では純度100%のものを使用しているのに対して DHA の作用を調べた研究では EPA も含んだ魚の油を使用しているものが多いんです。そのため DHA 単体自体にどれぐらいの血液サラサラ効果があるのかという本当のところはまだ分かっていないというわけなんです。 DHA について確実に分かっていることは脳の組織に豊富に含まれるということです。
つまりまだ脳が成長過程にあるお子さんにとっては DHA の摂取は非常に重要ではありますが大人にとっては DHA よりも EPA を摂取することが重要であると考えられます。
積極的に摂取したいEPA
さてそれでは EPA の血液サラサラ効果について解説していきたいと思います。EPA を対象に行われた研究は古く1970年代後半のとある疫学研究をきっかけにその効果が注目され始めました。
その研究ではデンマークに住む白人が冠動脈疾患で亡くなる割合が34.7%だったのに対してグリーンランドの先住民族であるイヌイットでは5.3%だったことが報告されています。さらにはイヌイットの血液には魚やアザラシの脂肪に含まれる EPA が多かったことから EPA を多く摂取することによって冠動脈疾患を防ぐことができるんじゃないのと考えられ始めたわけなんです。
その後1980年代から EPA の血液サラサラ効果についての研究が活発に行われるようになりました。日本では2009年に有名な大規模臨床試験の結果が発表されております。研究対象者は、すでに高コレステロール血症と診断されて投薬を受けている患者さんでその数はなんと18000人にものぼり平均追跡期間は4.6年間という大規模で長期的な研究が行われているんです。
対象者は基本の薬の服用に加えて EPA を1日あたり1800ｇ入り投与されるグループと基本の薬のみ服用を継続するグループにランダムに割り振られました。高コレステロール血症は冠動脈疾患を発症する大きなリスクファクターの一つですから EPA によってどこまでそれを予防できるのか非常に注目を集めた試験です。
結果として EPA を追加で投与された人はそうでない人と比較して約19%冠動脈疾患になるリスクが減少したということがわかりました。さらには既に一度、心筋梗塞を起こしたことがある人について冠動脈疾患発症率を比較すると EPA を追加で投与された人はそうでない人と比較して約41%も減少が認められました。なんか難しそうな事をごちゃごちゃと言ってしまったんですが要するに EPA の血管への好影響が科学的に明らかに示されたというわけなんです。
ちなみに両グループともに血中のコレステロール値を下げる薬を飲んでいたことから EPA が冠動脈疾患を予防するメカニズムとしてはコレステロール以外の部分が影響しているのではないかと考えられているそうです。そして近年、この EPA は抗炎症作用を持ちさらには抗ガン作用もあるのではないかと注目を集めています。
まだ細胞レベルの研究ではありますが EPA がすい臓がん細胞の増殖を抑えたことを報告した研究もあり様々な種類の癌でその効果が検証されつつあります。臨床研究が進みつつありますがまだ発展段階であり今後の発表が期待されております。
EPA・DHA効率的に摂取できる食べ物とは
さて特に青魚に豊富に含まれる EPA ですが一体どの青魚を食べれば効率的に摂取できるかを解説していきたいと思います。文部科学省が発表する日本食品標準成分表によりますと EPA 含有量の多い青魚ランキング1位は鯖（さば）です。2位はさんま、3位はマグロとなっております。ランキング一位の鯖はあまり料理をしない人でも定食屋さんで頼んだりまたは缶詰などでも食べやすいですから私たちにとって非常に馴染み深い肴ではないでしょうか。
また EPA・DHA はその注目度の高さから市販のサプリメントが多く販売されておりますので青魚はちょっと苦手だよとか魚を料理するのが面倒くさいよという方でもサプリメントの摂取などで効率的に補うことができるでしょう。是非、 EPA・DHAの為に青魚の摂取をよろしくお願いいたします。
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それでは内容をサクッとだけまとめておきましょう。ポイント1・青魚に含まれる EPA・DHAは血管をツルピカにしてくれる。ポイント2・特に EPA の血液サラサラ効果は科学的に証明されている血液サラサラ効果以外にも様々な効果が認められているので是非積極的に青魚を摂取しよう。
血管を健康に保つ為に ビタミン Eを摂る
それではラストのビタミン E について解説していきたいと思います。さてそもそもビタミンとは体を作ったり動かしたりするエネルギー源とはなりませんが人の体を健康に保つために必須の栄養素でございます。つまりは体を健やかに動かすための潤滑油のような役割を果たしているということができます。
体にとって必要なビタミンの量というのは決して多くはありませんがそのほとんどが体内で合成できないために私たちは食品などからしっかり摂取することが必要であるとされています。
外食やコンビニ職が多い現代人の食生活ではこのビタミン類の不足が深刻な問題となっております。
さて数あるビタミン類の中でも抗酸化作用を持つビタミンとしてはビタミンA ビタミン C ビタミン E などがございます。イギリスのエジンバラという地方に住む男性の血中ビタミンA ビタミン C ビタミン E と曲精神疾患の発症率を調べた研究があります。
その結果、両者には逆相関つまりはビタミンの値が低いほど虚血性心疾患になりやすいという傾向が見られその中でも特にビタミン E との関連が深かったということがわかりました。ビタミン E は血中の LDLコレステロールの酸化を抑制する作用が知られています。
LDLコレステロールとは血中に存在するいわゆる悪玉コレステロールと呼ばれるものの一つになります。 LDLコレステロールが酸化してしまうと血管の壁に取り込まれていき動脈硬化進展の引き金となってしまいます。ビタミン E はこの LDLコレステロールの酸化を防ぐことによって動脈硬化の進展を予防する作用があるということが分かっているわけなんです。
さらにビタミン E は LDLコレステロールの酸化を抑制する以外に血管内皮機能を改善することによっても動脈硬化の進展を予防してくれているということが知られています。先に説明しました一酸化窒素の部分でも血管内皮細胞という単語が出てきましたがこの血管内皮細胞の機能が低下することは動脈硬化の進展のキーポイントとなっているわけなんです。
血管内皮細胞がきちんと働くことによって血管が拡張しやすい状態つまりしなやかな血管が保たれております。マウスを使った研究では高コレステロールの餌を与えられたマウスは血管内皮機能が低下した一方で同時にビタミン E も与えられたマウスでは血管内皮機能の低下を認められなかったということが確認されております。
実際に人にビタミン E を投与したことによって動脈硬化の進展が抑制されたという研究があります。しかも対象は既に動脈硬貨の進んでいる成人約1000人であります。動脈硬化の進展によって引き起こされる重大な疾患である心筋梗塞の発症をビタミン E で予防できるのかどうかを検証するために研究が行われました。
ビタミンEは既に動脈硬化が進んでいる人においても有効
結果としてビタミン E は既に動脈硬化が進んでいる人においても有効で心筋梗塞の発症を47%も抑制することができたと発表されたんです。これはすごいことですよね。
ちなみに、ご紹介させて頂いたマウスの研究と人の研究の両方が the lancet という世界的に有名な医学雑誌に掲載された信頼性の高い論文になります。論文が掲載された医学雑誌のいわゆる信頼度知名度を客観的に示す値としてインパクトファクターという数値があります。
ざっくりとだけ説明するとその雑誌に掲載された論文が1年間で何回他の論文で引用されたのかということを示しております。ですから impact Factor は高いほど同じ分野の研究者から信頼され注目されている論文を掲載しているということになります。この日本語の雑誌ではインパクトファクターが0というのも少なくないんですが the lancet の2017年のインパクトファクターはなんと53という数字でした。これは世界第二位の数字でありこの雑誌に掲載される論文の注目度や信頼性の高さを表していますさてちょっと難しい方向に話がそれてしまいましたがつまり言いたいのはビタミン E がその抗酸化作用によって動脈硬化の進展を予防する血管をきれいにしてくれることは科学的に信頼できる根拠があるよというわけなんです。
またビタミン E は血管をツルピカにするだけではなく新陳代謝を高めて体を若々しく保ってくれる効果があるのではないかと指摘されております。2004年にアメリカで行われた研究で65歳以上の高齢者を対象に抗酸化作用のあるビタミン類と骨格筋力身体能力の関連を調べた結果が報告されました。
ちなみに身体能力として歩行速度椅子からの立ち上がり速度バランス能力など非常に実用的な項目が評価されております。
血中のビタミン E 濃度が高い人ほど骨格筋力、身体能力が高い
結果は血中のビタミン E 濃度が高い人ほど骨格筋力、身体能力が高いということがわかりました。研究者は酸化ストレスによるダメージが骨格筋力や身体能力に影響を及ぼしているんじゃないのという仮説をもとにこの研究を行っているためこの研究結果はビタミン E の摂取はその抗酸化作用によって加齢などによって引き起こされる酸化ストレスを軽減し骨格筋力や身体能力の低下を防いでくれると考えることができるでしょう。
ビタミン E が豊富に含まれるのは、うなぎの蒲焼やナッツ類などが挙げられます。ちなみにビタミン E を効率的に摂取する調理方法としましては、炒め物が非常にお勧めです。というのもビタミン E は脂溶性ビタミンですから生で食べるよりも効率よく吸収されるからです。
またビタミン E のサプリメントもたくさん市販されておりますのでこちらを摂取するというのもお手軽な方法だと言えるでしょう。
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ただしビタミン E の過剰摂取には注意が必要です食品から摂取することによってビタミン E の過剰摂取になることはほとんどないんですがサプリメントでは一度に何粒も飲んでしまうことができますから注意が必要というわけです。ビタミン E の過剰摂取は肝障害によって下痢、吐き気、筋力低下などを引き起こしたり些細なきっかけで出血しやすくなってしまったりといったことがあります。
これはビタミン E の摂取だけに言えることじゃないんですがサプリメントで効率よく摂取しようと思った時は必ず規定の用法用量を守るようにして過剰摂取にならないように心がけて下さい。
それでは内容をサクッとだけまとめておきましょう。ポイント1・ビタミン E は血管をきれいにし体を上皮化しくった守ってくれる。ポイント2・ビタミン E の過剰摂取にはご注意を！
最後に
いかがでしたでしょうか？今回は絶対に食べるべき血管をツルピカにする食べ物。全身の血液や血管をサラサラのツルピカにしてくれる食べ物とその科学的根拠について解説してみました。 生活で食べるものに迷った時はぜひ今回の紹介した食べ物等を積極的に選んで頂けたら嬉しく思います。まずは一つ自分の好きなものをチョイスし食べてみてはいかがでしょうか？今回の動画が皆様の健康に少しでも役立てば嬉しく思います。
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