今回は高血圧を防ぐために提唱されている、最高の食事法をテーマにお話をしていきたいと思います。
皆さんは自分の血圧はしっかりと把握されていますか？
定期的に高血圧で通院している人もいれば、高血圧を検診で指摘されていながら何もせずに放置しているって言う人もいるのではないでしょうか？
高血圧はそのままの状態で放置しておくと、動脈硬化が進行し脳出血や心筋梗塞心不全などの命に関わる疾患に繋がる可能性もありますので、普段の血圧についてはしっかりと把握をしておくことが必要となってきますなので、自宅で血圧計があって毎日血圧を測っているって言う人はいいですが、もし自宅に血圧計がないっていう人は、この機会に是非一家に一台、血圧計を買って診てもらった方が良いかと思います。
最近はスマートフォン連動の血圧計も売っていて血圧の管理も簡単になってきています。
一度最新の血圧計を見てみてもらうと良いかと思います。
高血圧を防ぐ注目を集めている食事法とは
最近になり高血圧を防ぐ食事方法として、注目を集めている食事法があるんです。
それはアメリカで調査研究されて、高血圧に対する改善効果が実証されている食事法になります。
その名はズバリDASH食と言うものです。
DASH食と言えば、日本テレビの人気番組鉄腕ダッシュと連想しそうですが、残念ながら関係ないんです。
このDASH食とは高血圧を防ぐ、食事方法の略から名前が付いています。
そこで今回のブログでは高血圧を下げる効果が高いということで、注目されているDASH食という効果的な食事法についてご紹介していきたいと思います。
ちなみに血圧には、目標値というものがあります。
それぞれの人事に、目標値は若干違いますが皆さんこの目標値を目指して、血圧管理を頑張っていきましょう。
このDASH食は高血圧に良い食品を増やして、高血圧に良くない食品を減らすということで、食品の組み合わせを改善するということが特徴となっています。
そこでまずはこのDASH食で、積極的に摂ることが推奨されている栄養素を五つ、確認してきたいと思います。
DASH食で積極的に摂ることが推奨されている栄養素5選
DASH食で推奨されている栄養素その1・カリウム
DASH食で推奨されている栄養素その1は、カリウムです。
カリウムには体内で溜まった塩分を体の外に出すことで、血圧を下げる働きが期待できます。
カリウムを多く含む食材の代表的なものについては、下記に載せておきたいと思います。
是非一度参考にしてみてもらえたらと思います。
※アボカド、バナナ、ほうれん草、小松菜、かぼちゃ、ブロッコリー、里芋、さつまいも、アーモンド落花生、大豆、メロン等
カリウムを積極的に取るために野菜や果物芋類などを、意識して撮ってもらうと良いかと思います。
DASH食で推奨されている栄養素その2・カルシュウム
DASH食で推奨されている栄養素その2は、カルシウムです。
カルシウムはカリウムやマグネシウムと一緒に摂ることで、血圧を下げる相乗効果をもたらし、その結果血圧が下がると考えられていますので、カルシウムも血圧を下げるためには重要な栄養素なんです。
カルシウムを多く含む食材の代表的なものについては、下記に載せておきたいと思います。
※ヨーグルト、牛乳、チーズ、豆腐、納豆、小松菜、チンゲンサイ、切り干し大根、干しエビ、しらすにぼし、ごま等
まるごと食べるエビ、魚乳製品などに多く含まれていますので、是非一度参考にしてみてもらいたいなと思います。
DASH食で推奨されている栄養素その3・マグネシウム
DASH食で推奨されている栄養素その3は、マグネシウムです。
マグネシウムにはカルシウムの働きを調節したり、血管を拡張させて血圧を下げる効果が期待できます。
マグネシウムを多く含む食材の代表的なものについては、下記に載せておきたいと思います
※アーモンド、カシューナッツ、落花生、ひまわりの種、海苔、わかめ、アオサ、干しエビ、とろろ昆布、納豆、玄米等
マグネシウムはナッツ類、海藻類、大豆製品などに多く含まれています。
また主食を玄米などの雑穀にすることによっても、マグネシウムを多く摂取できるのでお勧めです。
DASH食で推奨されている栄養素その4・食物繊維
DASH食で推奨されている栄養素その4は、食物繊維です。
食物繊維にはコレステロールや糖質の吸収をゆるやかにするだけではなく、体内の余分な塩分を一緒に排出させる働きがあるのでその結果、血圧を下げる働きが期待できるんです。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
特にこの水溶性食物繊維については、塩分を体の外に排出する効果が高いので、ぜひ積極的にとってもらえたらと思います。
DASH食で推奨されている栄養素その5・タンパク質
DASH食で推奨されている栄養素その5は、タンパク質です。
タンパク質は血管を丈夫にしてしなやかさを保つことによって、動脈硬化を防ぐ働きが期待できます。
その際には脂肪分の少ない良質なタンパク質を、選ぶことが大事となってきます。
タンパク質は肉類、魚介類、乳製品、大豆製品に多く含まれています。
なおタンパク質を摂る際には、脂身のついた肉、加工肉、魚卵、レバーなどはコレステロールの摂りすぎになってしまいますので、とりすぎないように注意をしてもらうと良いかと思います。
つまりこのDASH食では、この5つの栄養素を積極的にとっていくのが、良いとされているんです。
この5つの栄養素を摂るための食材を順番に紹介しましたが、すごく簡単に言うと野菜、大豆製品、海藻類、ナッツ類、乳製品、全粒穀物などを意識して食べてもらうと良いということになるかと思います。
そしてこの5つの栄養素以外で、気をつけないといけない血圧管理で一番大事なもの、それは塩分制限になります。
塩分制限が血圧管理で一番大切
塩分を摂りすぎると、血圧の上昇に直結してしまいます。
そこで厚生労働省が推奨している1日に摂取する塩分の量は、成人男性は7～8ｇ、成人女性は6.5～7ｇ未満が推奨されており、さらに高血圧の予防や治療のためには6グラム未満が望ましいとされています。
しかしながら日本人が1日に平均して摂取している塩分の量は、だいたい10ｇ程度なので年齢や性別によらず塩分を摂りすぎている傾向にあるんです。
なので日頃から意識をして、塩分摂取量を控えめにするということが非常に大事になってくるんです。
そこで塩分を控えめにするための工夫としては、
- 塩分ではなく調味料は薬味に変更すること
- 塩分の多い食品を控えりこと
- 薄味にすること
- 麺類や汁物の汁は全部飲まないようにすること
- 減塩の調味料を使うこと
- 加工食品を控えめにすること
などを意識してもらうと良いかと思います。
最後に
今回は高血圧を防ぐために必要な栄養素として、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、タンパク質を紹介しました。
そして塩分や脂身のついた肉、加工肉などは控えめにする必要があります。
これらの内容を意識していくことで、血圧のコントロールに繋がるかと思いますのでぜひ参考にしてみてもらえたらと思います。
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