今回は高脂血症を改善すために必要な食事の取り方のコツを、テーマにお話をしてきたいと思います。
皆さん健康診断を定期的に受けていますか？
検診項目の中に必ずと言っていいほど含まれているのが、コレステロールや中性脂肪といった脂質系の科目です。
検診で高脂血症を指摘されている人は、意外と多いのではないでしょうか？
悪玉コレステロールや中性脂肪が増えすぎてしまうと、高脂血症と診断され動脈硬化などの疾患のリスクになるため注意が必要なんです。
脂質異常の放置は危険
もちろん高脂血症と診断された場合にはかかりつけ医の指示に従って、薬物療法を受けるということも大事になりますが基本的な食事の摂り方についても、しっかりと押さえておくことが大事になるんです。
そこで今回のブログでは血液中のコレステロール中性脂肪が高い人が、気を付けた方が良い食事の取り方について紹介してきたいと思います。
高脂血症を防ぐための食事のコツ ９選
高脂血症を防ぐための食事のコツ1・食事等は寝る２時間前でに済ます
高脂血症を防ぐための食事のコツその1はこちら、寝る2時間前から何も食べないことです。
寝る前は基本的に何も食べない習慣にしましょう。
というのも寝る前に食べた食事というのは、エネルギーとして燃焼されないのでそのまま脂肪として体に蓄積されてしまうからなんです。
高脂血症を防ぐための食事のコツ2・よく噛んで食べる
高脂血症を防ぐための食事のコツその2はこちら、よく噛んで食べることです。
よく噛んで食べるということは、思っているより大事なことになります。
というのもしっかりと噛んで食べることによって、満腹中枢が刺激されその結果として摂取カロリーを減らすことができるからなんです。
高脂血症を防ぐための食事のコツ3・野菜を先に食べる
高脂血症を防ぐための食事のコツその3はこちら、野菜を先に食べる事です。
高脂血症の対策には、野菜をしっかりと食べることが基本となります。
その一つ目の理由としては、野菜に多く含まれる食物繊維から食べることで満腹感が得られますので、食事の食べ過ぎを防ぐことができる点が挙げられます。
また食物繊維には、腸の中でコレステロールや中性脂肪糖質が吸収されるのを防ぐ効果も期待できるかと思います。
中でもブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の野菜には、悪玉コレステロールを下げる天然のアミノ酸のSMCSという成分が含まれていますので、LDLコレステロールを下げる効果が期待できるんです。
高脂血症を防ぐための食事のコツ4・青魚を食べる
高脂血症を防ぐための食事のコツその4はこちら、青魚を食べることです。
高脂血症の中でも中性脂肪が高いという方は、サバやアジ、サンマ、イワシなどの青魚を積極的に食べてみてください。
青魚に含まれている不飽和脂肪酸のEPAという成分には、中性脂肪を下げる効果が期待できるかと思います。
高脂血症を防ぐための食事のコツ5・飽和脂肪酸を減らす
高脂血症を防ぐための食事のコツその5はこちら、飽和脂肪酸を減らすことです。
食事の脂質の主な成分は脂肪酸というもので、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれるということは過去のブログで説明をしました。
そのうち悪玉コレステロールを増加させてしまうのが、飽和脂肪酸になります。
飽和脂肪酸は牛やラード、バターなどの常温で固まる油のことで、菓子パンや生クリーム肉の脂身などに多く含まれていますので、これらの食材の取りすぎには注意が必要なんです。
また肉を食べる場合には、脂身の部分を食べないようにすること、牛肉豚肉の場合にはヒレ肉にすること、牛肉豚肉ではなく鶏肉にすること、焼肉のホルモンなどの内臓系を避けることなどの気遣いをすることによって不飽和脂肪酸の摂取量は違ってくるかと思います。
一方で不飽和脂肪酸のオメガ9系のオリーブオイルには、オレイン酸が豊富に含まれています。
このオレイン酸には悪玉コレステロールを低下させて、善玉コレステロールを増加させる効果が期待できますので是非、動物性の油の代わりとしてオリーブオイルを積極的に使ってもらうと良いかと思います。
高脂血症を防ぐための食事のコツ6・コレステロールの多い食品を控える
高脂血症を防ぐための食事のコツその6はこちら、コレステロールの多い食品を控えめにすることです。
コレステロールの8割は体内で作られるので、食事に含まれているコレステロールの影響は実は2割ぐらいしかないんですが、それでも食事からの摂取量が多いと結果に影響が出てしまうので注意をしましょう。
コレステロールの多い食品としては、いくら、子持ちししゃも、明太子、卵黄などが挙げられます。
LDLコレステロールが高めの方はコレステロールの多い食品を食べる場合には、食べる量や食べる頻度を調節することが必要かと思います。
高脂血症を防ぐための食事のコツ7・植物性タンパク質を多く摂る
高脂血症を防ぐための食事のコツその7はこちら、植物性タンパク質を積極的に摂ることです。
植物性タンパク質には、血液中のコレステロールや中性脂肪を下げる働きが期待できます。
その中でもぜひ積極的にとって欲しい食材が、大豆製品になります。
毎日の食事の中に豆腐や納豆などの大豆製品を一つ追加するだけで、十分に効果が期待できるかと思います。
高脂血症を防ぐための食事のコツ8・お酒は適量で
高脂血症を防ぐための食事のコツその8はこちら、お酒を控えめにすることです。
中性脂肪が高い方は、特にアルコールの摂取量を控えめにするようにしてください。
お酒も少量ならいいんですが、飲みすぎると中性脂肪を増加させたり脂肪肝に繋がってしまいます。
高脂血症を防ぐための食事のコツ9・糖質の摂り過ぎに注意
高脂血症を防ぐための食事のコツその9はこちら、糖質を摂り過ぎないようにすることです。
実は中性脂肪が高い方は、糖質の摂りすぎが原因であることが多いんです。
なので糖質の多いお菓子やジュース、白米、麺類などは摂りすぎないように注意をしてください。
最後に
今回は高脂血症を防ぐための食事のコツを、9つ紹介しました。
高脂血症にかかっている人や高脂血症にならないように、予防したいという方はぜひ今回の食事内容を参考にしてみてください 。
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