ダイエットをいざ始めると一日も早く成果を出したいためについ、「あれもこれも」とたくさんルールを作ってしまいがちです。
でもダイエットを成功させるには、無理なく長く続けられる取り組みでなければ成果は得られません。
それなら始めから、取り組むルールを、まずは「1つだけ」にしてみてはいかがでしょうか。
以下に無理なく取り組めそうなものを上げてみました。
まずは、どれか1つ選んで実践して成果を感じ取ってみませんか。
ダイエットルール
まずは、一つ実践できそうなルールを選んでみましょう。
ダイエットルール①間食やデザート：週1～2回までにする／内容を見直す
間食や食後のデザートをよく食べている方は、頻度を週1～2回にする。
そんなの無理・・・。
ならばカロリーの低いものを選ぶルールを作ってみては。
食事のまでの合間に食べたくなる間食には少量でカロリーが高いものが多く、カットすればそれだけダイエット効果が見込まれます。
カットなんて無理と思うなら、まずは間食の種類の見直し量は200kcalまでに。
200kcalの間食の例
200kcalの間食とは、何をどのくらい食べて大丈夫なの？
健康づくりやダイエットにおすすめできる間食の種類と量は？。
ここでは、さまざまな間食を組み合わせて食べることも考えて「100kcalの目安の量」です。
間食するなら1・果物
果物は水分が多いため、たくさん食べてもカロリーを摂りすぎる心配が少なく、ダイエット中に嬉しい間食です。
ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も摂れるため、健康づくりや美容にもうれしい効果も期待できます。
【100kcalの目安の量】
| いちご | 15粒（300g） |
| みかん | 2.5個（200g） |
| キウイフルーツ（緑） | 2個（200g） |
| キウイフルーツ（黄） | 2個（200g） |
| りんご | 1個（200g） |
| パイナップル | 1/6個（200g） |
| バナナ | 1本（100g） |
こんなに食べていいの？
なんて感じませんでしたか、しかしバナナは、ほかの果物に比べるとカロリーが高いため、食べすぎには注意しましょう。
間食するなら2・ドライフルーツ
果物を乾燥させたドライフルーツは、濃厚な味わいで少量でも満足しやすい間食の一つです。
食物繊維も摂れるのが最大の利点ポイントです。
【100kcalの目安の量】
| いちじく | 小7個（35g） |
| 干し柿 | 1枚（50g） |
| プルーン | 4～5個（40～50g） |
| ドライバナナ | 6枚（30g） |
| 干しぶどう | 大さじ3杯（36g） |
| ドライマンゴー | 3枚（30g） |
ドライフルーツだけで200kcal分をとってしまうと、糖質を摂りすぎてしまいやすいため、なるべくドライフルーツだけでなく、ほかの間食と組み合わせがおススメです。
間食するなら3・ナッツ
ナッツ類はよく噛んで食べられるため、少量でも満足しやすい間食です。
ビタミンEや食物繊維も摂れるため、美容や腸内環境を整えるのに役立ちます。
【100kcalの目安の量】
| アーモンド | 10粒（15g） |
| カシューナッツ | 10粒（15g） |
| くるみ | 6かけ（16g） |
| マカダミアナッツ | 7粒（14g） |
| ピーナッツ | 殻つき2粒入り10個（20g） |
たくさん食べるとカロリーを摂りすぎてしまうため、小袋に入ったものを買うようにしたり、食べる分だけ小皿に出したりするなどして召し上がって下さい。
間食するなら4・乳製品
乳製品は適度な脂質も含むため、消化がゆっくりとなり、腹持ちのよさを期待したいときにぴったりの間食です。
不足しがちなカルシウムも摂れるため、おススメの一つです。
【100kcalの目安の量】
| ヨーグルト | 2個（200g） |
| チーズ | 2切れ（40g） |
ヨーグルトは出来れば無糖のものを選び、加糖のものなら砂糖のとりすぎに気をつけましょう。
間食するなら5・主食系
穀類である主食系の間食は、しっかり食べたいときによいでしょう。
腹持ちもよいため、次の食事のドカ食いを防ぐ効果も期待できます。
【100kcalの目安の量】
| オートミール | 1食分（30g） |
| ロールパン | 1個（30g） |
| ふかし芋 | 1/3本（80g） |
| クラッカー | 1袋6枚（20g） |
ふかし芋はまとめて調理して冷凍しておくと便利ですし、クラッカーは日持ちするため、ストックしておくには便利です。
間食するなら6・たまにはOK！菓子類の目安
我慢ばかりでなく、ときには楽しみのひとつストレス解消として、菓子類を選んでもいいかも。
ただし種類によってカロリーが大きく異なるため注意が必要です。
【100kcalの目安の量】
| ポテトチップス | 1/4袋 |
| シュークリーム | 1/3～1/2個 |
| ドーナツ | 1/3～1/2個 |
| どら焼き | 1/3～1/2個 |
| クッキー | 2枚 |
| チョコレート | 5粒 |
| プリン | 1個 |
| コーヒーゼリー | 2個 |
ポテトチップスや洋菓子などは、脂質や糖質が多いためカロリーが高くなる傾向があります。
一方で水分の多いプリンやゼリーは、カロリーが低めになり、食べられる量が増えます。
もしカロリーの高い間食をとった場合は、翌日は控えめにするなどして調節すればいいんです。
最大の注意点としては、袋の製品を一度開けたら最後、全部食べきらないと収まらない人は、小分けの製品を選んで購入してくださいね。
間食をとるタイミングは？
間食をとるタイミングは、15時ごろまでがベストです。
夕方以降はBMAL1（ビーマルワン）という脂肪をため込むたんぱく質が増加することが知られているため、早めの時間に済ませた方が太りにくくなります。
夕食後や寝る前に間食をとると、同じカロリーでも太りやすくなることが考えられるため、できるだけ控えるようにしましょう。
間食は楽しみのひとつでもあり、上手に付き合っていきたいものです。
おいしいものは「たまに楽しむ」程度にしておき、普段は栄養も摂れるような間食を適量とることを心がけましょう。
ダイエットルール②甘い飲み物：週1～2回までにする／無糖のものにする
ジュース、炭酸飲料、果物ジュース、缶コーヒー、カフェオレなど、甘い飲み物を習慣的にとっている方は、ぜひ見直したいポイントです。
無糖のお茶や水、炭酸水を選ぶようにすると、糖質の量をグッと減らせます。
マイボトルにお茶や水を入れて持ち歩くようにすると、コンビニや自動販売機でつい甘い飲み物を買ってしまうクセを減らせるかもしれませんよ。
ダイエットルール③お酒：休肝日を作る／量を減らす
毎日のようにお酒を飲む方は、ぜひお酒の頻度や量を見直してみませんか？
アルコールは1gあたり7kcalあり、たくさん飲むほどカロリーを摂取してしまいます。
またおつまみを食べすぎてしまうと、その分カロリーオーバーしてしまうことに。
平日と休日に1日ずつ休肝日を作ったり、飲む量を半分に減らしたりするなど、できそうな取り組みを実践してみましょう。
適量のお酒は健康に良いなんて、ひと昔前の迷信ですよ。
自分に都合が良い情報も更新が必要です。
ダイエットルール④主食：適量にする
大盛りのご飯をつい選んでしまう方は、主食の量を適量にするようにしてみましょう。
1食あたりのご飯の適量は、食事バランスガイドを参考にすると、成人女性でおよそ165～235g、成人男性では235～265gほどです。
厳密には体格や運動量によって異なりますが、この範囲を超えて大幅に食べすぎている方は、見直してみましょう。
主食を適量にする代わりに、噛みごたえのある野菜やきのこをたっぷりとり入れると、満足感がアップします。
ダイエットルール⑤丼・ご飯もの・麺・ファストフード：週1回
丼・ご飯もの・麺・ファストフードなどのメニューは、比較的カロリーの高いものが多く、毎日のように食べるとそれだけでカロリーオーバーが懸念されます。
またよく噛まずに5分以内で食べ終えてしまっていると、満腹を感じにくく、ついたくさん食べすぎてしまうなんて事も。
このようなメニューが多い方は週1回以下にし、野菜たっぷりのヘルシーなメニューを選ぶような取り組みを実践が効果的ですよ。
ダイエットルール⑥食べる時間：20～21時までにする
夕食の時間が遅い方は、早い時間に食べられるように工夫してみると、ダイエット効果が期待できます。夜は代謝が落ち、活動量も少ないので太りやすいといえる時間です。
どうしても遅い時間になる方は、夕方におにぎりなどの軽食をとり、遅い時間は野菜料理を中心に食べるといった方法でもOKです。
ダイエットルール⑦歩数：8000歩以上歩く
活動量が少ない方は、8000歩以上歩くことを目標にすると、消費カロリーを増やせます。
まずは、普段どのくらい歩いているか、自身の歩数をスマートフォンや歩数計でチェックしてみましょう。
10分で1000歩ほど歩ける計算のため、あとどのくらい歩けばよいのかがわかります。
通勤で1駅歩く、遠回りをして歩くなど、日常で歩数を増やせないかどうか考えてみては。
ダイエットルール⑧睡眠：6～8時間以上を確保する
意外かも知れませんが、毎日睡眠時間が6時間未満の方は睡眠時間を確保するようにするのも、ダイエットの一環になります。
睡眠不足の状態では、食欲を亢進させるホルモンの分泌が盛んになることが知られているため、ダイエットを妨げてしまいます。
「なんとなく毎日だらだらと起きてしまっている」という方は、ぜひ就寝時間を早めるようにし、6～8時間以上の睡眠時間を確保できるようにしてみてください。
最後に
取り組めそうなルールはありましたか？
まずは1つのルールをしっかり守ることがでることで、ダイエットを続けていくうえでの自信にもつながります。
小さなステップでも少しずつ上っていき、理想の体重、体型を目指しましょう！
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