糖質制限と聞いて、大好きな甘い食べ物を控えて頑張っているのに成果が乏しい・・・。
そんな経験したことありませんか？
それ勘違いです。
これから米やパン、麺類などの主食、菓子類やジュース類などを食べ過ぎている傾向がある方は、糖質量を少し控えめにすると、ダイエット効果が期待できますよ。
また食べ過ぎてしまった翌日のリセットとして、糖質量が少ない食べ物を選ぶことも体重コントロールに役立ちますから、つい食べてしまっても落ち込まずリカバリーしていきましょう。
そこで、糖質量を控えたいときにおすすめの食べ物を取り上げてみました。
糖質を控えたいときの食べ物
糖質を控えたいときの食べ物1・主食
主食は大切なエネルギー源のひとつです。
これを無くすことはNGです。
食べ過ぎはカロリーオーバーの原因になります。
必ず必要な量は食べましょう。
しかし極端に食べ過ぎている場合は、量を見直すことも大切です。
もし食べ過ぎリセットのためなどに、通常の米やパンなどの主食より糖質が控えられているものや、糖質の吸収を抑える食物繊維を含む主食を選ぶのがおすすめ。
【おすすめの食べ物】
全粒粉のパン、オートミール、玄米、雑穀米、糖質カット麺など
糖質を控えたいときの食べ物2・主菜
主食や野菜類などに比べると、肉・魚・卵・大豆製品などは糖質量が少ないため、糖質の摂りすぎを心配する必要は少ないです。
しかしこちらの食品も食べ過ぎると、脂質やタンパク質の摂り過ぎにつながるので、極端な食べ過ぎはNGです。
また肉や魚だけでなく、卵や大豆製品もバランスよく取り入れるのがおすすめ。
【おすすめの食べ物】
大豆、豆腐、納豆、卵、魚類、タコやイカなどの魚介類、鶏むね肉や豚もも肉などの肉類
糖質を控えたいときの食べ物3・副菜
じゃがいもやさつまいもなどの芋類より、葉物野菜・もやし・きのこ類・海藻類を選ぶと糖質の摂取量を少なくすることができます。
またこんにゃくやしらたきなども同様におすすめです。
食事の「かさまし」効果にもなるため、これらの食材をたっぷりと取り入れた食事の工夫をしてみては。
【おすすめの食べ物】
レタス・キャベツ・チンゲン菜・水菜・白菜・ほうれん草・もやし・きのこ類・海藻類
糖質を控えたいときの食べ物4・調味料
調味料の選び方や使い方を工夫することで糖質やカロリーカットに役立ちます。
砂糖・みりん・すし酢・白味噌・ケチャップのように甘みのある調味料は、なるべく今より控えめにしていきましょう。
調味料からの糖質摂取量を減らすコツは、薄味にしてだしのうま味を効かせたり、オリーブオイル・ごま油・かんきつ類を使ったりして風味付けをすることです。
素材がもつ味わいを楽しめるようになれば、しめたものです。
【おすすめの食材】
カレー粉やこしょうなどのスパイス、しょうがやにんにくなどの香味野菜、レモンやすだちなどの柑橘類
最後に
糖質は適量であればカラダや脳の大切なエネルギー源となり、私たちに欠かせない栄養素です。
大切なのは食べ過ぎに注意し、ときには今回ご紹介した食べ物を活用しながら、上手にカロリーコントロールしてみませんか。
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