最近の健康法では、朝食は抜いても問題ないとか成長期の子供以外には必要ないという事も聞きますが、やはり医学的に見た場合多くの医師や管理栄養士の方は朝食を食べる事を推奨しています。
ただ朝ご飯を食べている方の中には、おにぎりだけ、パンだけ…などと簡単に済ませている方も多いのではないでしょうか？
このような朝ご飯ではタンパク質が不足してしまいます。
実は、朝にタンパク質を摂るのはダイエットや筋肉作りに欠かせない大切な役割があります。
今回は朝ご飯にタンパク質を摂りたい理由と、忙しい朝でも食べられる方法をご紹介したいと思います。
朝にタンパク質が欠かせない理由
朝にタンパク質を摂ることで、筋肉作りを助けてくれたり、体温を上げて代謝量を増やしてくれたりします。
筋肉を作るためには、3食均等にタンパク質を摂ることが大切です。
また食事をとることで体温が上がり、代謝量が増えることを食事誘発性熱産生(DIT)といいますが、タンパク質は糖質や脂質に比べ、DITを増加させてエネルギー消費を促してくれます。
筋トレをしている方や、ダイエット中の方は、朝ご飯に意識してタンパク質を摂りたいものです。
朝ご飯で摂りたいタンパク質は約20g以上必要
朝ご飯のタンパク質の目安は20g以上と言われています。。
これは、成人が1日に必要とされるタンパク質の量が男性60～65g、女性が50gであり、これを3食で割ると約17～22gとなるためです。
体格によって必要な量に差はありますが、おおよその目安として「20g」と覚えてもいいかも知れません。
タンパク質が不足している朝食の例
とはいっても実際、朝ご飯のタンパク質が不足しているかどうかは自分ではわかりにくいですよね。
不足しやすいパターンの例を以下にあげてみますので、当てはまっていませんか？
＜タンパク質が不足している朝ご飯パターンの例＞
・納豆、ご飯と野菜のみそ汁
・パンとブラックコーヒーだけ
・コンビニおにぎりとお茶
・そもそも朝ご飯をとっていない
このようなパターンに当てはまる方は、タンパク質が不足してしまっています。
このような方は次の「朝ご飯でタンパク質を20g摂る方法」を参考にしてみてくださいね。
朝食でタンパク質を20g摂る方法
朝ご飯で摂りたいタンパク質20gを摂るための方法について、おすすめの食材とメニューの組み合わせ方をご紹介します。
朝のタンパク質補給におすすめの食材
タンパク質はご飯や野菜にも多少含まれるため、タンパク質がメインの食材から摂りたい量は15g程度。
このタンパク質を補うのに役立つ食材を以下の表にまとめました。
| 食品名 | 1回あたりの量 | タンパク質の量 |
| 卵 | 1個（60g） | 7.3g |
| ロースハム | 1枚（20g） | 3.7g |
| シーチキン缶 | 2分の1缶（40g） | 7.5g |
| 納豆 | 1パック（45g） | 7.4g |
| 豆腐 | 4分の1丁（100g） | 7.0g |
| 豆乳（無調整） | コップ1杯（200g） | 7.2g |
| 牛乳 | コップ1杯（200g） | 6.6g |
| ヨーグルト | 1カップ（100g） | 3.6g |
| プロセスチーズ | 2切れ（40g） | 9.1g |
この中から2品程度組み合わせることで、タンパク質をしっかりと補えます。
特に卵と納豆なら手軽に摂取しやすいと思います。
忙しい朝に手軽にタンパク質が摂れるメニュー
紹介した食材を組み合わせて、手軽に食べられる朝ご飯のメニューにはどのようなものがあるのでしょうか？
ご飯派とパン派に分け、さらに自炊が中心の方と、コンビニで調達することが多い方の計4パターンをご紹介します。
パターン①：ご飯派（自炊）
ご飯＋納豆＋目玉焼き＋豆腐とわかめのみそ汁＝タンパク質20.4g
パターン②：ご飯派（コンビニ）
おにぎり（ツナ・鮭）＋ゆで卵＋野菜ジュース＝タンパク質19.5g
パターン③：パン派（自炊）
ピザトースト＋スープ＋牛乳＝タンパク質23.1g
パターン④：パン派（コンビニ）
ミックスサンドイッチ＋ギリシャヨーグルト＝タンパク質21.2g
タンパク質が入ったメニューを2種類以上組み合わせると、朝ご飯でタンパク質20gを達成することができます。
参考にしていただけると幸いです。
最後に
1日を元気に過ごすためにも欠かせない朝ご飯。
おすすめした食材やメニューの組み合わせ方を参考に、ぜひタンパク質量を意識して取り入れてみてください。
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