朝食はパンとご飯 どちらが健康的?

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今回、毎朝食べる朝ごはんの主食であるご飯とパン、どちらが健康に良いのかを内科の先生に教えてもらった内容をブログにしました。

皆さんは、朝ごはんにパンを食べますか?ご飯を食べますか?それともシリアルなのでしょうか?朝ごはんで何を食べるかは人それぞれかと思いますがパンかご飯どちらを選ぶかによって得られる栄養素は、違ってくるんです。

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ご飯とパンのメリットとデメリット

ご飯とパンのどちらがいいのかということについては、色々意見があるかと思いますがそれぞれのメリットとデメリットを知ったうえで、朝ごはんを選ぶということは健康管理の上ではとても大事なことかと思います。

そこで今回のブログでは、朝食に食べるご飯とパンの栄養面等での比較をしていきたいと思います。

ご飯対パン比較その1・カロリーは?

ご飯対パン比較その1はカロリーです。ご飯一膳約150gのカロリーは約240キロカロリー程度になります。一方で4枚切りの食パン1、枚8枚切りのパンで言うと2枚分のカロリーに関してもだいたい240キロカロリー程度ですなのでカロリーに関してはあまり大差がないということになるかと思います。

ただし食パンの場合には、バターやジャムを塗ることでカロリーが一気に上がりやすいのでこの点は注意が必要なのかもしれません。

ご飯対パン比較その2・GI値は?

続いての比較、ご飯対パン比較その2はGI 値です。GI値とは食後の血糖値の上昇を表す指標のことで GI値が低いほど血糖値の上昇が緩やかということになります。つまり太りにくいということです。

そこで白米のGI値がどうかというと大体80、そしてパンの場合のGI値は90程度となりますなので、若干白米の方がGI値が低いという結果になるんです。

ただし、ご飯を玄米に変えることでGI値を80から60に下げることができますし、普通の食パンを全粒粉のパンに変えることでGI値を90から50に減らすことは可能です。

つまりご飯もパンも種類を選ぶことでGI値はある程度改善できるということになるかと思いますのでこの点については知っておくと良いかと思います。

ご飯対パン比較その3・アミノ酸スコアは?

ご飯対パン比較その3はアミノ酸スコアです。アミノ酸スコアとは、たんぱく質の栄養価の指標の一つで体で生成することのできない必須アミノ酸がどのくらい満たされているかを表したものになっています。

つまりアミノ酸スコアというのは、食材に含まれているタンパク質の質の良さを表しているんです。お米やパンなどの穀物にも炭水化物に加えてたんぱく質の含まれているんですがお米のアミノ酸スコアは、65点なのに対して小麦のアミノ酸スコアは37点しかありません。

なので、お米の方が良質なタンパク質を含んでいるということになるんです。ただしお米、パンはそれだけではタンパク質の量は不足するので他の食材でタンパク質を補っていく必要があるかと思います。

特にパン、ご飯ともにリジンというアミノ酸は少ないのでリジンというアミノ酸を多く含む納豆などの大豆製品や肉魚をおかずに加えて取ることをお勧めします。

ご飯対パン比較その4・添加物は?

ご飯対パン比較その4は添加物です。ご飯の場合には、お米を炊いているだけなので通常は無添加なんですが市販のパンの場合には多くの添加物やショートニング、マーガリンなどが含まれていることも多いです。

トランス脂肪酸には注意を

このショートニングやマーガリンはトランス脂肪酸の問題があるのでパンを選ぶ際には添加物に注意して選ぶ必要があるかと思います。

なおパンを食べる時についつい塗りたくマーガリンですが海外の一部の国では、健康上の影響が原因で販売が禁止されているなど注意が必要なものになるんです。マーガリンに含まれているトランス脂肪酸は自然界に存在しない人工的に作ったものになります。このトランス脂肪酸を摂りすぎることで動脈硬化を促進し心血管イベントの危険性を高めたり免疫機能を低下させたり発がんリスクを高めてしまう心配がありますので、パンを食べる際には基本的にはマーガリンではなくバターを塗るように気をつけてください。

ご飯対パン比較その5・噛み応えと腹持ち

ご飯対パン比較その5は噛み応えと腹持ち感です。パンは、ご飯と比べてあまり噛まなくても食べることができるので噛むことによる満腹中枢の刺激が起こりづらくなり食べたことによる満足感が得られにくいのが欠点として挙げられます。

またパンの場合、ご飯よりも血糖値は早く上昇した後にすぐに下がってしまいますのでそのぶん早くお腹が空いてしまい腹持ちが悪いんです。

最後に

今回、ご飯とパンの栄養面での比較を行いました。ご飯がパンと比べて優れている点としてGI値が低いことアミノ酸スコアが高いこと添加物が少ないこと噛み応えと腹持ち感が良いことが挙げられます。

一方でパンの場合には、準備が手軽だったり色々な種類があることがメリットかと思います。

栄養面の比較ではどうやらご飯の方が良さそうですなのですがそれぞれのメリットとデメリットを知った上で好みにあった朝食を選んでもらえたらと思います。

ただし毎朝パン食というのはあまりお勧めはしません。パンを食べることが好きな人もパン食にするのは三日に一回程度までが良いかと個人的には思ってます。またパンを選ぶ際には添加物の少ないものや精製度の低い全粒粉のパンを選ぶことをお勧めします。というのも全粒粉のパンはミネラルやビタミン食物繊維がとても豊富なのでパンを食べるのでしたら全粒粉のパンがオススメです 。と言うことでした。ぜひとも参考にして下さい。

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