本日ご紹介するのは「医者が教える食事術2実践バイブル」っていう本のことで、この方の医者が教える食事術っていうベストセラーの本があるんですがその次に出た第二弾の本なんです。
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医者が教える食事術2 実践バイブル 20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方70 [ 牧田 善二 ] 価格:1,650円 |
しかし、この本だけでも十分でむしろ医者が教える食事術の内容を盛り込んで、さらに実践するにはどうすればいいのかっていうところまで踏み込んで書かれた本です。そんな実践的な内容について語っていきたいと思います。
糖質制限とは
さて、まずその実践的な内容に入る前にこの本の内容についてお話ししておきましょう。まずこの本はどんな本かといえば糖質制限の本になります。
糖質制限っていうのはどうして砂糖を減らそうっていうだけではなく日常的に食べている白い炭水化物と呼ばれる白米だったりパンだったりうどんこういったものも砂糖と同じで血糖値を激しく上昇させると。
そしてこれらが肥満老化病気の原因になっているから食べることを辞めましょうよと白米、パン、うどんとかを食べないようにしようよっていうところが糖質制限の本で書かれていることなんですがこの本の主張もそういった主張がメインになっています。
これプラスアルファで健康に関する食事術かいろいろ書かれているということなのでまずそれを前提として押さえておいてほしいです。しかしそんなこと言われても日本人は白い炭水化物が大好きじゃないですか。ご飯を食べない生活なんて考えられないよと食事っていうのはもう一つの楽しみなんだから健康のために食事を我慢するなんて言うことできないよっていう方多いと思うんです。私もそうです。毎日毎日食べたいものを我慢して、しかもその我慢に終わりがないなんて絶対耐えられません。
炭水化物が食べたい時は、どうすればいいのか？
そんな時のための食事についてもたくさん書かれているんです。まずはパンが食べたくなった場合どうすればいいか？
パンが食べたかったら
白い炭水化物の代表パンを食べたくなった場合を見ていきましょう。どうしてもパンが食べたい、しかし健康に悪いって言われちゃった、どうやって食べれば健康被害を抑えることができるのか？
それは、オリーブオイルをつけたりバターを塗って食べることなんです。こうすることで血糖値の上昇を緩やかにできるということが分かっているんです。そんなことでいいの？と感じるかも知れませんが脂質と一緒にとることによって、炭水化物を食べることによる血糖値の上昇を緩やかにできる。
だからこそ健康被害を抑えることができるんだと言うことです。これ簡単ですよね。というよりもパンてむしろバターを塗った方が美味しいなんて言うことありますよね。だからバターを塗って食べましょうよっていう単純なお話なんです。特にねクロワッサンなどはたくさんのバター使われているためおすすめなんだそうですよ。しかしバターでなくマーガリンを使うのはNGです。違う意味での健康被害にあうリスクが増してｓまうからです。
ラーメンが食べたかったら
お次はラーメンですラーメンが食べたい場合です。友達にラーメン屋行こうぜなんていう風に誘われたら自分は糖質制限をしているんだとラーメンなんて面が大量にあってね、それでもどうしても食べたくなったらどうしますか？我慢ばかりではストレスで精神が壊れます。こんな時にはですねチャーシューメンがおすすめなんです。チャーシューは、脂質を大量に含んでますので先にチャージを含むトッピングを食べちゃってください。これによって血糖値の上昇を抑えることができ健康被害を抑えることが出来ます。
またスープなんですがこれはね塩分過多なんです。どうしても塩分が大量に使われているからこそこれは残して欲しいんですよ。全部飲みたい気持ちも分かりますがスープを飲んでしまうとどうしても塩分を取りすぎてしまうのでスープは残す。
そしてチャーシュー麺を頼んでチャーシューを食べる。これでラーメンは攻略できます
白米が食べたかったら
お米の消費量が年々減ってると言え、どうしても白米が食べたいんだよとかケーキ甘いものが食べたいんだよそういった方にももちろん先ほどから説明しているように特に脂質と一緒にとるっていうことも大事なんですがそれ以上に大事なことこれはご飯だったり糖分をを取った後すぐに運動するっていうことなんです。
炭水化物を食べたら20分程度の運動をする
20分程度の運動をすることによって、血糖値の上昇を抑えることができるって言うことが分かっているんですね。この運動ってのは有酸素運動が特に効果的なのでジョギングなんかしてもらえたらいいんですがなかなか外で運動は毎回出来ないよと言う方は、その場でスクワットなんかもお勧めになっておりますでそういったことをすることによって血糖値の上昇を抑えることができるんでキチンと出来れば炭水化物を食べたことをほぼほぼチャラにできるということなんです。
炭水化物を食べるなら
ここまでの内容で糖質は完全にコンプリートです。糖質を取るときは脂質と一緒に取れ！そうして取ってしまった場合は運動しましょう。出来れば食べてすぐ運動これが大事だということを分かっていただけたでしょうか。
お肉を食べるなら鶏肉
それでは他の食材に入っていきたいと思います。次はお肉、お肉が食べたい場合です。それではお待ちかねの大好きなお肉なんですが食べるならまず単純に鶏肉を食べましょう。
そんなこと皆解ってると思うんですが鶏肉がやっぱり体にいいわけです。牛肉と加工肉は大腸がんの原因になるんです。日本人の大腸癌が激増していて、癌の部位別死亡率があって中でも大腸癌っていうのは男性、女性で上位を誇るんです。つまり日本人の多くの方が大腸癌で死んでいるわけなんです。
なので具体的に食べるなら週に3回魚、週に3回鶏肉そして週に1回豚肉、月に1回のご褒美に牛肉を食べる程度が良いという風に言われているんです。がでも多くの方が牛肉好きですよね。そんなこと言われた通りにいかないしパサパサの鶏肉でなくて牛肉が食べたい、そういった方はアメリカ産は控えてください。
そんなこと言うなんて、アメリカ産の牛肉良くない？と疑問に思う筈です。それは生育環境に問題があるんです。アメリカ産の安い牛肉っていうのは肥育ホルモン剤っていうのが与えられている可能性が高いんです・また狭い牛舎の中にぎゅうぎゅうに閉じ込められて病気に感染しないように抗生物質を与えられて育てられている可能性が高いんです。だから安く販売できるんです。
普通に育てられていないような牛肉を私たちは食べてしまうわけです。そうすることで大腸がん増えている一因とに言われてるんです。
料理法の違いでも差がでる
調理方法これによっても老化を抑えることができるって言う事が最近分かってきてるんです。 AGE っていう老化を促進させる物質っていうのが高熱調理で発生するらしいです。なので焼き料理っていうのはすごくこの AGE っていう物質を発生してしまうわけです。なのでなるべく蒸し料理だったり茹で料理が最近ではお勧めされています。たとえば、お肉を食べるなら焼肉よりしゃぶしゃぶなんかやってもらえたら最高に老化を抑えることができるんですよ。
魚や野菜はガンガン食べましょう
お次は魚が食べたい場合なんですが、どんな魚も健康にいいんでガンガン食べて欲しいんです。
特に青魚が健康に良いので優先的に摂るようにしましょう。しかし注意があるものもあります。干物をすぐに食べないで置いちゃいけないんですよ。買ったらすぐ食べましょう。これを心がけてほしいなという風に思います。
野菜が食べたいといっても意識的に食べない限り野菜が食べたい時ってあんまないかもしれません。が野菜ってすごく体にいいので色んな種類のものをたくさん食べましょう。っていうことなんですが特に取り方としては生で食べようっていうことをしっかりと認識して欲しいなと思います。よく量を取るなら煮たり蒸したり炒めたりと考えがちですが筆者は生を進めています。さらに言うなら野菜中でも特にアブラナ科。
このアブラナ花のきゃべつだったりブロッコリーだったりは血糖値を下げる働きがあったりがんを予防する効果があることが分かっているので優先的に食べましょう。特に野菜を食べれないよ、あんまり野菜量とれないよっていう方はアブラナ科の野菜を摂るように心がけていただきたいなという風に思います。
最後に
炭水化物・糖質が取りたい場合。炭水化物をどうしてもどうしても取りたい場合は脂質と一緒にとる。そして取った後すぐに運動するっていうことを忘れないようにしていただけたらなという風に思います。
その上で肉が食べたい場合は鶏肉を優先して食べて、どうしても牛肉が食べたい場合はアメリカ産の安いものは避けましょう。
そして魚はガンガン食べていいです。野菜もガンガン食べていいですが魚の場合は干物も買ってすぐに食べましょう。そして野菜の場合は生で食べること、そしてアブラナ科の野菜を優先的に食べること。
おまけ アルコールも血糖値を下げる
最後におまけとしてアルコールについても説明しておきたいと思います。アルコールって体に悪い印象があるかもしれませんがむしろ血糖値を下げる効果があるのでお勧めだと本には書かれているんです。しかも心筋梗塞の予防効果もあるんです。
つまりね適切な量での話ですよ。もちろん飲み過ぎはいけないんですが適切な量を取るにはアルコールってのはむしろおすすめなんだよっていうことねしっかりと認識してほしいなという風に思います。
さらに本書ではアルコールの中でも特にオススメはワインという風に言われています。ワインと言えばポリフェノールも大量に含まれています。ビールとかの蒸溜所っていうのは死亡率が上がるっていう研究結果もあるんですがワイン体の死亡率があげないっていうことも分かっているんです。
なのでアルコールの中でも特にワインがお勧めです。また先ほど説明しましたがアルコール量100ｇっていうのは何も200ｇしか飲んじゃいけないということじゃなくてアルコール含有量が100ｇということなのでワイン瓶一本ぐらい飲んでもいいということになりますが人によってアルコールの分解能力は違うのでワイン瓶一本以下で適度に酔う程度にして下さいね。
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