お肉や乳製品などに含まれる飽和脂肪酸を知っていますか?
飽和脂肪酸は、たくさん摂ることで生活習慣病の発症要因の一つになると考えられています。
今回は、ちょっとした工夫で飽和脂肪酸を控え目にするポイントをご紹介します。
本当に悪役? 飽和脂肪酸とは
実は、飽和脂肪酸は体内でつくることができるため、体にとって必ずしも必要な栄養素とは言えません。
しかも肉の脂身や鶏肉の皮、バターや牛乳、卵黄、チョコレート、ココアバター、ココナッツ、パーム油など、私たちの身近な食品に含まれているため、知らないうちに過剰摂取になりがちな栄養素の一つです。
また飽和脂肪酸は、悪玉コレステロール値を上げると考えられていたため、健康に悪い脂質とされていましたが、近年の研究では、飽和脂肪酸の摂取量と心臓病のリスクとの間には、強い関係はないことがわかってきました。
ただし、あくまでの強い関係性が否定されたに過ぎませんので油断は禁物かも。
また、飽和脂肪酸には、体温を維持したり、細胞膜を構成したり、ホルモンを合成したりといった役割もあります。
しかし飽和脂肪酸の摂取量は、全体の摂取カロリーの10%程度に抑えることが推奨されています。
飽和脂肪酸の目標量
飽和脂肪酸の目標量は、エネルギー合計に対して7.0%未満と言われています(18歳以上の男女の場合)。
例えば、20代女性で目標摂取エネルギーが1540kcalの場合、1日の飽和脂肪酸の目標量は11.98g未満となります。
これは、チョコデニッシュ1個(飽和脂肪酸量:約16g)で簡単に超えてしまう量です。
これは驚きです。
※飽和脂肪酸の摂取量は、個人の健康状態や生活習慣によって異なるため、飽和脂肪酸の摂取量については、医師や栄養士に相談することをおすすめします。
飽和脂肪酸を控え目にするポイント
飽和脂肪酸を控えるポイントを5選。
飽和脂肪酸を控えるポイント1・お肉は脂身・皮を控える
豚・牛ならバラ>ロース>もも>ヒレ肉の順に、鶏ならもも>胸肉の順に、飽和脂肪酸の含有量が少なくなっています。
鶏肉の皮にも飽和脂肪酸が含まれるので取り除くようにするのが理想です。
飽和脂肪酸を控えるポイント2・牛乳やヨーグルトは低・無脂肪、豆乳に
低脂肪・無脂肪にすると飽和脂肪酸を控えることができます。
さらに豆乳などの大豆製品は乳製品より飽和脂肪酸をカットできるので、風味の変化に抵抗がない方はとり入れてみはいかがでしょうか。
飽和脂肪酸を控えるポイント3・バターの代わりにオリーブ油に
オリーブ油は、バターと比べて飽和脂肪酸が控えめです。
調理時に使うのはもちろんのこと、パンとの相性もよいのでパンにはバターの代わりにオリーブ油をつけるのもおすすめです。
飽和脂肪酸を控えるポイント4・パンはシンプルなものを
デニッシュ系のパンやお菓子パンよりシンプルなベーグルや食パンを選べば飽和脂肪酸を抑えることができます。
例えば、チョコデニッシュよりチョココロネ、クロワッサンよりバターロールの方が飽和脂肪酸は少ないのです。
飽和脂肪酸を控えるポイント5・お肉料理の次はお魚料理をメインへ
お魚はお肉に比べて飽和脂肪酸が少ないので、食べる回数を増やしてみましょう。
調理が大変と思う方は、スーパーで売られているお刺身の盛り合わせ、お惣菜の焼き魚や煮物などを選んでみてはいかがでしょうか。
飽和脂肪酸を控え目にした食事例
先程のポイントを踏まえて、飽和脂肪酸を控え目にした1日の食事例をみてみましょう。
この例では、飽和脂肪酸が気になる食品を、赤い文字の食品に置き換えることで、全体で変更前の27.8gから11.4gと約60%の飽和脂肪酸をカットすることができました。
さらに、目標の飽和脂肪酸量が1日合計11.98g未満だったのに対しても、適正な量に抑えることができました。
朝食 | 飽和脂肪酸量 |
トースト(6枚切り)1枚 | 0.9g |
バター(小さじ) ⇒オリーブ油(小さじ) | 2.0g ⇒0.5g |
キウイ(0.5個) | 0g |
コーヒー(ブラック) | 0g |
牛乳 0.5杯 ⇒低脂肪牛乳 0.5杯 | 2.4g ⇒0.6g |
計 | 7.1g ⇒2.1g |
昼食 | 飽和脂肪酸量 |
ご飯(白米・小盛り120g)1杯 | 0.1g |
ねぎ入り卵焼き 1人前 | 1.8g |
鶏もも肉のから揚げ 1人前 ⇒鶏胸肉のから揚げ1人前 | 3.6g ⇒0.5g |
金平ごぼう 1人前 | 0.3g |
プチトマト 1個 | 0g |
ブロッコリー(ゆで30g)1人前 | 0g |
エビフライ 1人前 | 0.3g |
ウインナーソーセージ 1本 | 2.2g |
計 | 8.3g ⇒5.2g |
夕食 | 飽和脂肪酸量 |
ご飯(白米・小盛り150g)1杯 | 0.1g |
味噌汁(しめじ・小松菜)1杯 | 0.1g |
豚と大根の煮物 1人前 ⇒ブリ大根 1人前 | 10.9 ⇒2.6g |
納豆 1人前 | 0.6g |
キムチ 1人前 | 0g |
なすとピーマンの味噌炒め 1人前 | 0.7g |
計 | 12.4g ⇒4.1g |
最後に
飽和脂肪酸を控え目にして目標量にするのは大変そうに感じるかもしれませんが、はじめてみることが大切です。
食生活にとり入れられそうなことを無理なく試してみてはいかがでしょうか。
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