今回は健康的なおやつとして最適な食材であるナッツの栄養について、説明をしていきたいと思います。
ナッツは好きですか？
ナッツと言えば今や、どの情報でも健康にいいって言われてますよね。
そんなナットもひと昔前までは、おやつの一つとして食べたり、お酒を飲む人はお酒のおつまみとして食べたり、小腹が空いた時に少しだけ食べたりなどの場面で食べる程度の食材だった気がします。
そんなナッツですが今や栄養の面でも優れた点が多いので、健康維持を目的としても食べてほしい食材の一つになります。
そこで今回のブログでは、ナッツの優れた栄養素とナッツの種類ごとの栄養の特徴について紹介してきたいと思います。
ナッツに共通する栄養素
まずはじめにナッツが共通して持っている栄養素について、取り上げてみたいと思います。
ナッツに共通して持っている栄養素は、
- 不飽和脂肪酸
- ビタミンE
- 食物繊維
- ミネラル（特にマグネシウム）
の4つです。
ナッツに共通する栄養素1・不飽和脂肪酸
まず不飽和脂肪酸について説明します。
ナッツに多く含まれている脂肪酸は、オレイン酸やアルファリノレン酸と呼ばれるものになります。
その不飽和脂肪酸については、オレイン酸には血中のコレステロールを下げて透明硬化を予防する働きがあり、アルファリノレン酸には体内でEPAやDHAに変化して血液をサラサラにする効果があるんです。
なので基本的には適量を食べることで、体によい働きをする栄養素なんです。
ナッツに共通する栄養素2・ビタミンE
次にビタミンEについてです。
ビタミンEには強力な抗酸化作用があるので、体の老化現象を防いだり動脈硬化の予防効果が期待できます。
さらにビタミンEには血流改善効果も期待あるんです。
ナッツに共通する栄養素3・食物繊維
次に食物繊維についてです。
食物繊維には整腸作用によって便秘解消効果があったり、コレステロールや糖質の吸収を緩やかにする効果、そして免疫力を高める効果も食物繊維には期待できます。
ナッツに共通する栄養素4・ミネラル
最後にミネラルについてです。
ナッツには、マグネシウムが豊富に含まれているものが多いです。
このマグネシウムにはカルシウムとともに骨を丈夫にしたり、心臓病や高血圧を予防したりする効果が期待できると言われています。
特定ナッツの特徴
そして次にそれぞれのナッツが持っている栄養の特徴について、確認をしていきたいと思います。
アーモンドの特徴
ナッツの個別の栄養素の特徴一つ目は、こちらアーモンドについてです。
アーモンドは、ナッツの中でもビタミンEがダントツに多いです。
抗酸化作用によるアンチエイジング効果や血流改善効果が一番期待できるのがこのアーモンドと言えます。
またアーモンドにはビタミンB1も多く含まれているので、疲労回復を助ける効果も期待できると思います。
さらにタンパク質が豊富に含まれている点もアーモンドの特徴です。
ピーナッツの特徴（落花生）
ナッツの個別の栄養素の特徴二つ目は、こちらピーナッツについてです。
厳密に言うとピーナッツは豆科の豆に分類されますが、栄養価は他のナッツ同様に高いので今回同じように取り上げてみました。
ピーナッツは他のナッツに比べて脂質が少なめであり、タンパク質が豊富なのが特徴となっています。
ピーナッツには脳の神経細胞の働きをさせるのを助けるレシチンという成分が含まれていますので、記憶力や認知機能を向上させる効果が期待できると思います。
なおピーナッツの薄皮には、アンチエイジング効果やメタボ抑制効果のあるポリフェノールが豊富に含まれていますので、ぜひ皮ごと食べてもらうことをお勧めします。
なんか口に中がパサパサしますけどそれを補うほどの健康パワーがありますので食べられる方は皮も食べて下さい。
くるみの特徴
ナッツの個別の栄養素の特徴3つめは、こちらくるみについてです。
ナッツの中でもくるみは、オメガ3脂肪酸を最も多く含んでいます。
このオメガ3脂肪酸の働きにより動脈硬化の予防や血液サラサラ効果がかなり期待できると思います。
また抗酸化作用を持つポリフェノールも豊富に含んでいるので、くるみの抗酸化作用はナッツの中でもトップクラスと言えます。
ピスタチオの特徴
ナッツの個別の栄養素の特徴4つ目は、こちらピスタチオについてです。
このピスタチオの特徴は、ビタミンB6が豊富に含まれていることです。
ビタミンB6はタンパク質をアミノ酸に分解するのに必要なビタミンであり、肌や髪の毛を丈夫に保つ働きが期待できます。
またピスタチオには塩分を体の外に排出する働きのあるカリウムが豊富に含まれていますので、高血圧の予防やむくみの解消効果も期待でちゃうんです。
カシューナッツの特徴
ナッツの個別の栄養素の特徴5つ目は、こちらカシューナッツについてです。
カシューナッツはナッツの中では糖質は多い方ですが、脂質の量は少ないので摂取カロリーとしては少なめになっています。
カシューナッツには鉄、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
特に鉄分が多いことから貧血の人に特に、オススメのナッツになります。
また疲労回復効果のあるビタミンB1の量は、ナッツの中でトップクラスなので疲れた時や仕事や運動、もうひと頑張りたい時にもおすすめです。
マカデミアナッツの特徴
ナッツの個別の栄養素の特徴6つ目は、こちらマカデミアナッツについてです。
マカデミアナッツにはナッツ類の中では唯一、パルミトレイン酸というものが含まれています。
このパルミトレイン酸には脳卒中、高血圧の予防効果や乾燥肌、肌荒れの改善効果などの効能が期待できます。
食べるだけではなく肌に塗るオイルとしても使用されるほど、美容効果に優れたナッツと言えます。
最後に
このようにナッツは、どの種類にも身体に良い効果をもたらしてくれる健康食材になりますが、食べ過ぎには是非注意をしてください。
ナッツ一個あたりのカロリーは問題ないのですが、食べ過ぎてしまうといかに健康にいいとは言ってもカロリーオーバーになってしまい肥満の原因になってしまいます。
なのでナッツを食べる時には片手の一握り程度の量が理想で、おおよそ25ｇ程度、数にして20～25粒程度に抑えておいた方が無難と言えます。
またハーバード大学などによる研究によると、適量のナッツを定期的に食べることで寿命を延ばす効果があることも示されていますので、ぜひ適量を守ってナッツを定期的に食べてもらえたらと思います。
ナッツが持っている主な栄養素として、
- 不飽和脂肪酸
- ビタミンE
- 食物繊維
- ミネラル
があることを紹介しました。
ナッツには様々な種類がありますが、どれも健康的な効能が期待できる健康食です。
食べ過ぎないようにだけ注意をしながら定期的に摂ることで、健康寿命が伸びる効果も期待できますのでぜひ積極的にナッツを食べてもらえたらと思います。
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