みなさん魚料理は、好きですか？
魚料理を週に何回食べていますか？
魚は好きだけど、魚は食べた方がいいのはわかっているけどと思っていても魚料理は、面倒とつい敬遠してしまう方も多いのはないでしょうか。
今回はそんな方に知って欲しい、魚を食べることで得られるメリットや、手軽に魚を取り入れるコツをご紹介します。
知っておきたい魚を食べるメリット
近年の傾向 日本人の肉食化による血液ドロドロのリスクも
近年日本人が魚を食べる量は年々減ってきています。
その代わりに肉食化が進んでいるそうです。
少し前の厚生労働省による国民健康・栄養調査の結果で、1人1日あたりの魚介類と肉類の摂取量を約20年前と比較した結果が発表されています。
| 1999年 | 2019年 | |
| 魚介類 | 94.3g | 64.1g |
| 肉類 | 78.4g | 103.0g |
約20年前の1999年に比べ2019年は、魚介類は3割以上減しています。
一方で肉類は3割以上増となっています。
この現象は、若い年代の肉類の消費が増えているからと思えますが実は、これはどの年代にも同じ傾向がみられ、70歳以上の高齢者においても肉の摂取量が増えいるんです。
肉類に含まれる飽和脂肪酸に注意
肉に含まれる脂質の多くは飽和脂肪酸といい、悪玉コレステロールを増やしてしまう働きがあると言われています。
悪玉コレステロールの高値は動脈硬化を進め、狭心症や心筋梗塞などを引き起こすリスクを高めてしまいます。
また脂質を多く摂ることで、カロリーオーバーしやすくなり肥満の原因にもつながります。
みなさんも思い出して下さい。
ここ1週間の食事を振り返ってみて「1度も魚を食べていない…」なんて方は、とくに肉に偏っている傾向が考えられます。
知っておきたい魚を食べるメリット
肉類を減らし、魚を食べる回数を増やすことで得られるメリットを確認しましょう。
知っておきたい魚を食べるメリット1・動脈硬化予防や心疾患予防を期待ができる
魚に含まれる脂質の多くは不飽和脂肪酸といい、中でも青魚（さば・さんま・いわし・あじなど）に多く含まれるオメガ3系脂肪酸は、動脈硬化予防や心疾患（心筋梗塞・狭心症など）予防など、さまざまな働きが報告されています。
油に種類については、過去のブログを参考にしてみてください。
国立がん研究センターによる調査では、魚を食べる回数が多いほど心疾患のリスクが低下したことがわかっています。
その結果では、魚を食べる回数が週1～2回でも心疾患予防に繋がりましたが、週3回以上食べることでさらにリスクの低下がみられたそうです。
魚を食べる回数が増えるほど効果が期待できるので、いきなりでなく今食べている回数より増やすことを意識してみてはいかがでしょうか。
知っておきたい魚を食べるメリット2・認知症予防や記憶サポート
青魚に含まれるオメガ3系脂肪酸の中でも、EPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）には、認知症予防や改善に効果があるといわれています。
魚の摂取量と認知症発症リスクについて、65歳以上の日本人を対象に行われた研究があります。
その結果では、魚の摂取量が最も少ないグループに比べ、最も多かったグループは認知症発症リスクが16％減少したことがわかりました。
中でもDHAには、記憶のサポートをしてくれる働きも報告されており、機能性表示食品の関与成分としても知られています。
知っておきたい魚を食べるメリット3・ダイエット中のタンパク質補給に最適
肉類に比べると魚介類は、脂質が少なく、カロリーが低い傾向にあります。
タンパク質は肉類と同様に摂れるため、脂質・カロリーをカットしながらタンパク質補給が可能です。
たら・かれい・ひらめ・かじき・まぐろ（赤身）などは、魚の中でも脂質が少ないものに分類されます。
魚は旬によってさまざまな種類が楽しめるので、ダイエット中でも飽きずに取り続けられませんか。
簡単に魚を取り入れるコツ3つ
面倒に思われがちな魚料理も、工夫すると簡単に取り入れることができますよ。
知っておきたい魚を食べるコツ1・外食やコンビニで魚を選ぶ
外食やコンビニなどの利用が多い方は、魚を選ぶ回数を増やしてみまませんか？
例えば、
・2回に1回は魚のメニューにしてみる（焼き魚定食、刺身定食、海鮮丼など）
・コンビニやスーパーのお惣菜（焼き魚、煮魚など）を利用する
これなら自分で調理や片付けを簡素化できるのでお勧めです。
知っておきたい魚を食べるコツ2・切り身で簡単調理
魚をさばいたり、おろしたりするのは大変ですし出来ない方も、切り身を使えば手軽に調理できます。
最近では骨を抜いた切り身も売られているので、骨取りが面倒、骨が苦手という方にもおすすめです。
魚料理は和食だけでなく、洋食や中華など、さまざまな料理に合うので、好みのメニューを探してみましょう。
知っておきたい魚を食べるコツ3・缶詰を使ってさらに手軽に
魚の缶詰を利用すると下処理や調理の手間が省けるので、手軽に魚を取り入れられます。
例えば、
・さばの水煮缶…煮込み料理やサラダなどに
・いわし・さんま・さばなどの味噌煮缶、蒲焼き缶…野菜と一緒に炒める、炊き込みご飯の具材にする
などと、さまざまなアレンジが手軽にできますよ。
最後に
みなさんも魚を自身が取り入れやすい方法を見つけて、魚を食べる回数を増やしてはいかがでしょうか。
ただし、魚料理も妊婦さんは一部の魚をとり過ぎない方がいい場合がありますので、主治医とご相談の上うまく取り入れてみてください。
また、魚料理がどうしても苦手という方にはサプリで魚の栄養素を摂取するのもお勧めです。
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