今回のテーマは一瞬で心が軽くなるストレスに強くなる考え方3選ということで、ストレスに強くなる方法を紹介したいと思います。
ストレスに強くなるには
ざっくり方法を分けると2つあって、一つ目がストレスに強い自分になる。
やり方はたくさんあるのですが、どれも筋トレと同じでかなりの時間と努力が必要です。
もう一つの方法は、今あるストレスを小さくするです。
もし今あるストレスを小さくできれば、かなり負担なく乗り越えられますよね。
これが上手くコントロール出来れば一瞬でストレスに強くなれるで、今回は今あるストレスを小さくする方法を三つご紹介させていただきます。
ストレスを小さくする方法
生きていれば、
- 心が折れそうになること
- 傷つくこと
- ピンチに陥ること
- 腹が立って我慢がならないこと
いろんなストレスを体験すると思いますが、今回ご紹介します方法を活用すればストレスが小さくなり今よりずっと気楽な毎日を過ごせると思います。
ストレスを小さくする方法1・過去の困難を乗り越えた事を思い出す
ストレスを小さくする方法そのまず一つ目は、こちら困難を乗り越えた経験を思い出すです。
たとえば、ある悲しみを乗り越えた経験があるかたならあれ以上の悲しみはない。
あの悲しみに比べればすべてが自分の中で、耐えられると思えることなんです。
困難を乗り越えた経験を思い出すというのは、人間生きていれば辛いこと納得いかないこと腹が立つこと色々ありますがそんな時に困難を乗り越えた経験を思い出すと不思議なもので、今あるストレスが小さく感じてくるんです。
あの時と比べたらこんなことどうってことないって思えて、エネルギーが湧いてきます。
自分には出来るという自己効力感を持つ
この自分には、できるという感覚を自己効力感と言います。
自己効力感とストレス耐性は、綺麗に比例するんです。
自己効力感の高い人つまり自分ならできるって言う感覚の強い人は、目の前のストレスを小さく感じる事ができるんです。
反対に自己効力感の低い人は、目の前のストレスを大きく感じる。
そのため自己効力感の低い人ほど、鬱や不安症になりいっていうことが分かっています。
この自己効力感を瞬間的にドカンと高める方法が、困難を乗り越えた経験を思い出すことなんです。
一瞬でこんなものに負ける私じゃない！という強い気持ちになれるって言うわけです。
皆さんもきっとありますよね。
困難を乗り越えた経験。
家族やペットもしくは恋人との別れなどで、この世の終わりかというくらい悲しいんだけど今では、元気に生きていますっとか、大学受験はきつかったけど見事に合格しましたとか部活動は先輩にしごかれてほんとつらかったけど何とか3年間やり遂げましたなどなど。
何でもいいんですけど困難を乗り越えた経験を事前に準備しておいて、日々の生活でストレスを感じた時にそれをふっと思い出す。
あの時の苦労に比べたらって事に出来れば、すると不思議なもので意外と簡単にストレスを乗り越えられるんです。
さらに意外と簡単に乗り越えられたという経験を重ねることで、自己効力感が高まり本当に打たれ強い人間になっていくというわけです。
活力が湧いてきて前向きで、強い自分になれるんです。
ストレスを小さくする方法2・リアプレイザル
それが続いてストレスを小さくする方法の二つ目はこちらでリアプレイザルです。
一つ、お話の例を用意してみました。
ニューヨークの地下鉄である朝地下鉄に乗っていると、子供達が乗り込んできました。
その子達は大声で騒いだり物を投げたり迷惑この上ない行動を、はじめてその行為を続けています。
父親らしき人もいるのですが座席に座って、うつむいたまま注意しようともしませんでした。
この親を皆さんはどう思いますか？
親を批判したり苛立ちを感じませんか。
そんな中ひどい親だ、怒りや苛立ちを抑えられなかったある乗客がその男性に話しかけました。
お子さんが皆さんの迷惑になっていますよ、少しおとなしくさせていただけませんか？と。
すると男性は目を開け、子供たちの様子に初めて気づいたかのような表情を浮かべこう言いました。
あっ、そうですね、どうにかしないといけませんね。
実は今、病院の帰りなんです。
1時間程前にあの子達の母親が亡くなって、これからどうしたらいいのか・・・。あの子たちも動揺してるのでしょう。
この瞬間に苛立ちは消えてなくなり、子供達の行動も全く違ったものに見えましたそううです。
感情も考え方も感じ方も全てが、一瞬にして変わってしまったんです。
そして逆に何か私にできることがありませんか？と苛立を覚えた乗客が声をかけなおしたそうです。
この時の乗客のように感情や考え方が、180度変化することをパラダイムシフトっていいます。
パラダイムシフトを意図的に作り出す
このパラダイムシフトを意図的に作り出すというのがリアプレイザルです。
例えば無愛想な店員さんに出くわして、イラッときたらもしかしたらこの店員さん体調が悪いのかもしれない、立ってるのがやっとなのかもしれないと思ってみて下さい。
いつもイライラしてる同僚がいるのなら、上からは圧力をかけられ部下は思い通りに動いてくれず家では、結構悩んでるのかもしれない息子さんも反抗期で苦労してるのかもしれないとか。
慰安旅行で財布を盗まれたら取った人は、息子の病気の治療費のために魔が差したのかもしれない、恵まれない人に寄付したとか考えよう。
みんな人生は大変だよな。
こんなふうにリアプレイザルは、こじつけでも何でも勝手な想像でOKなんです。
怒りとは厳密に言うと扁桃体の興奮で、リアプレイザルをしてる時の脳を画像で覗いてみるとリアプレイザル押した瞬間に、扁桃体の興奮がスーッと治っていくのが目に見えてわかるそうです。
だから勝手な想像でいいんです。
最近の研究ではリアプレイザルは、怒りを抑えるベストな方法と言われています。
不安や緊張にも大きな効果がありリアプレイザルが上手くなると、人間関係が良好になるということも分かっています。
ちなみに宗教を信仰してる人は、そうでない人に比べて心と体が健康で寿命も長いということが分かってるのですがその理由もおそらく、リアプレイザルではないかと言われています。
このリアプレイザルは最初は、頭をひねる必要がありますがすぐに慣れます。
ストレスを小さくする方法3・下方比較
続いてストレスを小さくする方法の三つ目は、下方比較です。
とあるサッカー選手は現役時代相当の努力家で、どんなにきつい練習で心がくじけそうになる時はいつもこう考えていたそうです。
難病や体のハンディキャップのある人たちの戦いに比べたら、僕の頑張りなどなんでもないことなのだと。
これが下方比較で、自分が辛い時、挫けそうな時に自分よりもっと辛い人のことを思うと一瞬にして活力が蘇ってくるんです。
例えば仕事でミスをして赤っ恥をかいたとしても、今日リストラになった人の事を思えばどうでも良くなるのではないでしょうか。
踏んだり蹴ったりの一日だったとしても、明日の命も保証されていない人のことを思えばどうでも良くなるのではないでしょうか。
下方比較は心が折れそうな時ピンチの時やる気が出ない時などいろんな場面で使えますし、覚えておくと必ず役立つ時が来ると思います。
ストレスが小さくなる呪文
ストレスが小さくなる呪文のような言葉、これを二つお伝えさせていただきます。
一つ目・ストップと声に出して言う（心の中でも可）
考えても仕方がないと分かってるのに次から次へとエンドレスに湧き上がってくる。
これを反芻思考って言うのですが、反芻思考を止めるのに役立つのがストップ法です。
やり方は簡単で自分の脳みそに向かってストップ！と叫ぶんです。
再び不安が出てきたらまたストップと叫ぶ、実際に口に出した方がいいのですが無理なら心の中で叫んでもOKです。
ストップ法はその手軽さからは想像も出来ない程の高い効果があるので、心理療法はもちろんポジティブ心理学でも推奨されています。
不安になりやすい方はぜひ一度、試してみてください。
二つ目・ワクワクしてきたと言ってみる
で続いて二つ目の言葉は、こちらワクワクしてきたです。
これは緊張を抑える言葉で、激しく緊張してる時にワクワクしてきたワクワクしてきたぞと言ってるとだんだん緊張が弱まってくるんです。
緊張している時にワクワクしてきたワクワクしてきたと言ってると脳が騙されて、だんだん緊張がほぐれてくるそうです。
もちろんこれで緊張が全てなくなるわけではありませんが、顔面蒼白になったり吐き気や腹痛といった激しい緊張感はなくなるはずです。
覚えておけばいざという時きっと役立つと思いますよ。
最後に
生きていれば誰だって強いストレスに襲われることがあります。
大事なのはその時に備えて自分なりの方法を確立しておくことが大切です。
それは今回ご紹介した方法でもいいですし、もちろん自分で考えた方法でもいいいと思います。
大切なのはいざという時は、その方法を使って自分自身を支え助けてあげてください。
自分で自分をケアできるようになれば、それだけでも自己効力感が高まって様々なストレスが小さく感じられるようにもなると思います。
よというわけで、今回はここまでです。
最後まで、ご視聴いただきありがとうございました 。
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