今回は、豆乳と牛乳の栄養面での比較をテーマにお話をしていきたいと思います。
皆さん豆乳は普段から飲んだりしてますか？
前回のブログでは豆乳の種類について、そして豆乳を飲むことで摂取できる特徴的な栄養素について紹介をしました。
豆乳と牛乳は、似ているところが多いのでどちらの方が健康に良いのかについて、知っておきたいと思っている人も多いのかと思います。
豆乳と牛乳の栄養効果の違い
そこで今回のブログでは、前回のブログの続きとして豆乳と牛乳の栄養面での比較について紹介してきたいと思います。
前回のブログをまだ見ていないという方は、前回のブログでは、豆乳の種類や豆乳の特徴的な栄養素について説明していますので、ぜひ前回のブログもあわせて見てみてください。
豆乳と牛乳の栄養面での比較1・カルシュウム
豆乳と牛乳の栄養面での比較その1は、カルシウムについてです。
豆乳と牛乳のカルシウムの比較は、こちらの通りになります。
※100gあたり 無調整豆乳31ｍｇ 牛乳110ｍｇ
この表の通り牛乳には、骨の材料となるカルシウムが豊富に含まれているんです。
しかも牛乳のカルシウムは吸収されやすいので、効率よくカルシウムを摂取することができることが特徴かと思います。
カルシュウムの効能
またカルシウムの主な効能としては、骨を丈夫にして骨粗しょう症を予防する効果や認知症の予防効果、そして精神的なイライラ感を抑える効果などがありますので、これらの効能を期待するためには、牛乳を積極的にとってみてもらうといいかと思います。
豆乳と牛乳の栄養面での比較2・鉄分
豆乳体牛乳の栄養面での比較その2は、鉄分についてです。
豆乳と牛乳の鉄分の比較は、こちらの通りになります。
※100gあたり 無調整豆乳1.2ｍｇ 牛乳0.02ｍｇ
豆乳には牛乳の約60倍の鉄分が含まれていることになりますので、貧血気味の方は豆乳を選んだ方が鉄分を摂取できるので良いかと思います。
ただし豆乳に含まれている鉄分は、非ヘム鉄なので吸収率はいまひとつなんです。
そこでビタミンCを含む食材を一緒に食べると吸収が良くなるので、是非ビタミンCを含む食材についても併せて摂取をしてみてください。
豆乳の鉄分を効率的に吸収するビタミンC
豆乳と一緒に摂ってほしいビタミンCを多く含む食材のうち代表的なものをこちらに上げておきます。
※ビタミンCを多く含む食材として、ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも、さつまいも、キュウイフルーツ、いちご、レモンなど豆乳など一緒に食べて効率的に鉄分を摂取して下さい。
豆乳と牛乳の栄養面での比較3・ビタミンA
牛乳の栄養面での比較その3は、ビタミンAについてです。
豆乳と牛乳のビタミンAの比較は、こちらの通りになります。
※100gあたり 無調整豆乳0uｇ 牛乳38uｇ
ビタミンAが含まれているのは、牛乳になります。
ビタミンAには、目の皮膚粘膜を健康に保つ作用や免疫力を高める効果が期待できるので、これらの効能を期待する時には、牛乳がお勧めです。
豆乳と牛乳の栄養面での比較4・ビタミンB2
豆乳と牛乳の栄養面での比較その4は、ビタミンB2についてです。
豆乳と牛乳のビタミンB2の比較は、こちらの通りになります。
※100gあたり 無調整豆乳0.02ｍｇ 牛乳0.15ｍｇ
ビタミンB2が豊富に含まれているのも牛乳になります。
ビタミンB2の効能
ビタミンB2には、脂質や糖質をエネルギーに変える働きがあり、皮膚や粘膜を健康に保つ美肌効果も期待できるのが特徴の一つとして挙げられます。
豆乳と牛乳の栄養面での比較5・葉酸
豆乳と牛乳の栄養面での比較その5は、葉酸についてです。
豆乳と牛乳の葉酸の比較は、こちらの通りになります。
※100gあたり 無調整豆乳28uｇ 牛乳5uｇ
葉酸はDNAの合成に必要な栄養素であり、特に妊娠中の女性は積極的に摂ったほうがいいものになります。
葉酸は妊娠中に特に必要な栄養素
また葉酸には、ビタミンB12とともに赤血球を作る働きもあるので、妊娠中の方や貧血の方については豆乳を飲んでもらうことをお勧めします。
豆乳と牛乳の栄養面での比較6・カロリー
豆乳と牛乳の栄養面での比較その6は、カロリーについてです。
豆乳と牛乳のカロリーの比較は、こちらの通りになります。
※100gあたり 無調整豆乳46㎉ 調整豆乳64㎉ 牛乳67㎉
この表の通り調整豆乳と牛乳は、カロリーは大体同じくらいになっています。
一方で無調整豆乳を選ぶとカロリーを若干抑えることが可能になるかと思います。
豆乳と牛乳の栄養面での比較7・糖質
豆乳と牛乳の栄養面での比較その7は、糖質についてです。
豆乳と牛乳の糖質の比較は、こちらの通りになります。
※100gあたり 無調整豆乳3.0㎉ 調整豆乳4.75㎉ 牛乳5.0㎉
その表の通り牛乳と調整豆乳は、同じくらい糖質が含まれていることになります。
一方で無調整豆乳は、糖質が控えめになっていますので、糖質を控えめにしたいという方は無調整豆乳がおすすめとなります。
豆乳と牛乳の栄養面での比較8・その他
豆乳と牛乳の栄養面での比較の最後に、その他の特徴的な栄養素について補足しておきたいと思います。
まず牛乳に関しては、良い睡眠のために必要なトリプトファンが豊富という点が特徴の一つとして挙げられます。
一方で豆乳に関しては、前回のブログで紹介した大豆タンパク、イソフラボン、サポニン、レシチン、オリゴ糖が特徴となりますので、ぜひ前回のブログで取り上げた内容を確認していただければと思います。
最後に
今回は豆乳と牛乳の栄養面での比較について、紹介をしました。
豆乳は、鉄分や葉酸が多くカロリーや糖質が控えめなところが牛乳よりも優れている点として挙げられます。
一方で牛乳に関しては、カルシウムやビタミンA、ビタミンB2が多い点が特徴として挙げられます。
どちらも栄養が豊富な飲み物なんですが特徴的な栄養素は、少しずつ違ってきますなので、今回紹介した内容を参考にして自分にはどうなのかについて考えてみてもいいかと思います。
豆乳と牛乳を半々に注いで飲む
また、面白い飲み方で豆乳と牛乳を半々に注いで飲み両方の良いところを一度に吸収してしまうなんてもお薦めですよ。
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