私たちの体はさまざまな成分によって動いてるのは、みなさん御存知だと思います。
その栄養成分の一つマグネシウムって、どんな働きをしているか御存知ですか？
マグネシウムにはたくさんの働きがあり、生体の維持機能を保つ上でとても重要なんです。
マグネシウムを含む食品にはどのようなものがあるのでしょうか？
マグネシウムの働き
調べてみるとマグネシウムは、骨格形成やカラダの生理機能に欠かせないミネラルで体内にあるマグネシウムの60％が骨に存在し、残りは筋肉や血液中に含まれているそうです。
マグネシウムの働きには主に以下のようなものがあります。
マグネシウムの働き1・酵素の働きを活性化
300種類以上の酵素を活性化する働きがあり、エネルギー産生やタンパク質の合成などにもかかわる重要な役割をしています。
マグネシウムの働き2・筋肉の収縮をコントロール
カルシウムと一緒に筋肉の収縮をスムーズにします。
筋肉の収縮はカルシウムの刺激から、マグネシウムはその調整役として機能します。
マグネシウムの働き3・神経の興奮を抑制
快適な睡眠を促すメラトニンの合成に必要など、神経情報の伝達にかかわっており、脳が正常に働くために役立ちます。
近年の研究によると、マグネシウム摂取量が少ないとうつ病症状が高かったという報告もあるほどです。
マグネシウムの推奨摂取量
マグネシウムの推奨量は、以下になります。
男性：18歳～29歳 340mg/日、30歳～64歳 370mg/日
女性：18歳～29歳 270mg/日、30歳～64歳 290mg/日です。
マグネシウムの過剰摂取が続いた場合
過剰に摂取しても尿とともに排泄されます。
ただしサプリメントなどで大量にとると、筋力や血圧の低下、下痢などを起こすことがあります。
マグネシウムの不足が続いた場合
不整脈や血圧の上昇を引き起こし、心疾患のリスクが高まることがありますが、ほとんどの食材にマグネシウムは含まれています。
ですので、通常の食事で不足することはほとんどありません。
が偏った食生活、ダイエットによりマグネシウム不足が続く場合があります。
マグネシウム不足による不調の詳しいことは、過去のブログで取り上げていますので参考にしてみて下さい。
マグネシウムが多く含まれる食材・食事
マグネシウムを多く含む食材は以下の通りです。
| そば・乾燥 | 100mg |
| ゆで大豆 | 100mg |
| 絹ごし豆腐 | 53mg |
| 昆布素干し | 510mg |
| 乾燥ひじき | 640mg |
| キンメダイ | 73mg |
| 真いわし丸干し | 100mg |
| ほうれん草 | 69mg |
| バナナ | 32mg |
| アーモンド | 270mg |
※食品100ｇあたりのおおよそ含有量を表示しています。
マグネシウムの摂取のポイント
マグネシウムは精製されていない穀類、種子などの植物に多く含まれています。
玄米やそば、全粒粉、ライ麦などを使ったパンを主食にすると効率よくとり入れることができます。
また魚介類にも多いため、主菜を魚料理にすることもおすすめです。
最後に
マグネシウムとカルシウムの関わりは深く、カルシウム：マグネシウム＝2：1が理想とされています。
マグネシウムとカルシウムの関係
マグネシウムとカルシウムには密接な関係があります。
カルシウムの調整をするマグネシウム
細胞内に多く存在するマグネシウムは、他のミネラルが細胞に出入りするように調整しています。
カルシウムはミネラルの一種で細胞の電気伝達に必要な栄養素です。
このカルシウムは、細胞内に留まると石灰化していきます。
そんな細胞内での働きが終わったカルシウムをが、マグネシウムの働きによって細胞外へ排出されているんです。
マグネシウムが不足し、カルシウムが細胞内に留まることで、さまざまな障害を引き起こしてしまいます。
ストレスを感じるとマグネシウムの消費量は増加すると言われているので、双方をバランスよくとり入れることが重要な点なんですね。
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