定期的に体を動かしたり、好きなスポーツを楽しんでいる方も多いと思います。
筋トレや運動をしている方は、タンパク質の摂取など食事に気を遣う方も多いのではないでしょうか？
タンパク質に関しては、多くの方が意識したり、知識としてお持ちの方が多く上手く対応されいると思います。
その反面実は、ビタミンDや亜鉛、マグネシウムもパフォーマンス維持のためにしっかり補給したい大切な栄養素なんです。
今回は筋トレや運動をしている方はぜひ知っておいてほしい、ビタミンやミネラルに関して調べてみました。。
筋トレや運動している方が摂りたい栄養素
筋トレや運動している方が摂りたい栄養素1・「ビタミンD」
ビタミンDは腸内でカルシウムの吸収を促進する、骨の健康づくりに欠かせない栄養素です。
ビタミンDの働は、炎症を抑える働きや細胞増殖や免疫機能などに関わるなどの役割も担っています。
近年では、ビタミンDが筋肉損傷の回復に役立つとして研究が進められています。
とくにビタミンD欠乏状態や負荷の大きい運動後に効果が大きかったという報告もありますが、まだ研究が進んでいる段階で、研究によりまだ結果にバラつきがある段階だそうです。
厚生労働省による国民健康・栄養調査によると、男女ともにビタミンDの摂取量は不足気味となっている栄養素です。
とくに食事の偏りがある方は意識して取り入れましょう。
そんな不足しているビタミンDを含む食べ物として、
- きくらげ
- 舞茸
- エリンギ
- ぶなしめじ
- 鮭
- うなぎ
- さんま
- さば
- カツオ
- いわし
などがあげられます。
筋トレや運動している方が摂りたい栄養素2・「マグネシウム」
マグネシウムは骨や歯、筋肉、脳、神経に存在するミネラルです。
筋肉の収縮や体温、血圧の調整にも関わり体内の代謝を助ける働きもあります。
マグネシウムは通常の食生活では不足の心配は少ないのですが、激しい運動下では汗や尿から排泄され血中マグネシウム濃度が低下することがあります。
マグネシウムの不足は筋肉のけいれんを引き起こすことがあり、運動やトレーニングのパフォーマンスを落としかねません。
またマグネシウムには骨の健康を守る働きもあるため、不足しないよう積極的に取り入れたい栄養素でもあります。
そんなマグネシウムを含む食べ物として、
- 玄米
- 蕎麦
- オートミール
- 豆腐
- 納豆
- あさり
- アーモンド
- カシューナッツ
などです。
筋トレや運動している方が摂りたい栄養素3・「亜鉛」
亜鉛はタンパク質合成に関わり、筋肉にも含まれる栄養素です。
創傷や炎症の治癒に必要とされ、亜鉛が欠乏すると皮膚炎や味覚障害、免疫機能障害、成長遅延などさまざまな影響がでてしまいます。
亜鉛もマグネシウムと同様、汗により排出されるため激しい運動を行う場合は不足する恐れがあります。
1年を通してパフォーマンスを発揮できるよう、不足しないよう意識して摂取したい栄養素です。
そんな亜鉛を含む食べ物として、
- オートミール
- 玄米
- 納豆
- 牡蠣
- レバー
- 牛もも肉
- 卵黄
- チーズ
などです。
最後に
運動やトレーニングの成果を十分に出すためにも、バランスの良い食事は欠かせません。
不足しやすい栄養素を意識して取り入れ、効率良く運動やトレーニングに取り組みませんか。
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