今回はマグネシウム不足を補うためのおすすめ食材について、お話をしてきたいと思います。
ホントは怖いマグネシウム不足
皆さんは食事に含まれている、マグネシウムの成分について意識したことありますか？
多くの方はマグネシウムについては、あまり意識してないと思います。
当然マグネシウムは体にとってとても大事なミネラルの一つで、カルシウムとともに骨を形成する働きのほか、体の様々な代謝を助けるなど実に多様な役割を果たしています。
前回のブログでは、マグネシウムが不足することで起こる体の不調について紹介をしました。
具体的には、
- 疲労感や筋力の低下
- 骨粗鬆症
- 高血圧
- 不整脈
- こむら返り
- うつ傾向
- 不眠症
- 便秘症
などの疾患を引き起こしてしまうこともあるので、注意が必要なんです。
厚労省の栄養調査報告によると日本人は、全体的にマグネシウムの摂取量は少なくなっており男性で1日130ｍｇ程度、女性で1日80ｍｇ程度マグネシウムが不足している状態だそうです。
マグネシウムが不足してしまっている主な原因として、食生活の変化によるマグネシウム摂取不足や日頃のストレス、そしてアルコールの飲み過ぎなどが指摘されています。
マグネシウムを補える食材
そこで今回のブログでは、前回のブログの続きとしてマグネシウムを補うためのおすすめ食材についてご紹介してきたいと思います。
マグネシウムを補う為にお勧めな食材1・アーモンド
マグネシウムを補うためのおすすめ食材その1は、こちらアーモンドです。
ナッツ類には、全般的にマグネシウムが豊富に含まれています。
その中でもアーモンドには100ｇ中310mg のマグネシウムが含まれています。
アーモンドは、おつまみやおやつとして手軽に食べれるのでぜひ、積極的にアーモンドを食べてもらうことをお勧めしたいと思います。
なおナッツの栄養については過去のブログで詳しく取り上げていますので、ぜひこちらのブログについても参考にしてみてください。
マグネシウムを補う為にお勧めな食材2・かぼちゃの種
マグネシウムを補うためのおすすめ食材その2は、こちらかぼちゃの種です。
えっ？かぼちゃの種なんか普通に捨ててしまうよと言う方も多いと思いますが、先ほど紹介したナッツ以上におすすめなのが、かぼちゃの種になります。
実はかぼちゃの種には、マグネシウムがアーモンドより多い100g中530mgも含まれているんです。
かぼちゃの種を食べることにあまり馴染みがないかもしれませんが、最近では素焼きの種がスーパーやネット通販で売られていたりしますので、ぜひ一度それらを試してみてもらえたらと思います。
マグネシウムを補う為にお勧めな食材3・海藻類
マグネシウムを補うためのおすすめ食材その3は、こちら海藻類です。
青のり、あおさなの海藻類にもマグネシウムはとても豊富に含まれています。
青のりには100ｇ中1300ｍｇ、あおさには100g中3200 mg のマグネシウムが含まれています。
海藻類を一度に多く摂ることは難しいと思いますが、ぜひ毎日の食事の中で1品なにか海藻を使った料理を取り入れてもらうをお勧めします。
マグネシウムを補う為にお勧めな食材4・干しエビ
マグネシウムを補うためのおすすめ食材その4は、こちら干しエビです。
炒め物やスープ、そして炊き込みご飯など料理に少し加えるだけで旨味が増す万能食材の干しエビです。
この干しエビにはカルシウムだけでなく、マグネシウムをも豊富に含まれています。
干しエビには100 gあたり520mg程度のマグネシウムが含まれています。
干しエビは少量でもマグネシウムをたくさん取ることができますので、ぜひ普段の料理に干しエビをうまく加えて見てもらうと良いと思います。
ちなみに他にもスルメには100gあたり170mgのマグネシウムが含まれるなど魚介類には、マグネシウムが全般的には多く含まれています。
マグネシウムを補う為にお勧めな食材5・ひじき
マグネシウムを補うためのおすすめ食材その5は、こちらひじきです。
ひじきといえば鉄分というイメージがあるかと思いますが、実はひじきにはマグネシウムが豊富に含まれています。
ひじきには100gあたり640mg程度のマグネシウムが含まれています。
ひじきには、ほかにも食物繊維やカルシウムビタミンB群なども豊富に含んでいますので、ぜひ定期的にひじきを食べてみてもらえたらと思います。
マグネシウムを補う為にお勧めな食材6・玄米
マグネシウムを補うためのおすすめ食材その6は、こちら玄米です。
マグネシウム不足にならないためには、白米を玄米に変えるだけでも効果的です。
白米には100g中7mg のマグネシウムしか含んでいないのに対し、玄米にはその7倍の49ｇのマグネシウムを含んでいます。
また白米を玄米に変えることで期待できるメリットは、他にもたくさんあります。
この点については過去のブログで詳しく取り上げていますので、ぜひこちらのブログについても確認をしてみてください。
マグネシウムを補う為にお勧めな食材7・大豆食品
マグネシウムを補うためのおすすめ食材その7は、こちら大豆製品です。
豆類は全般的にマグネシウムが多いのですが、大豆に関してはその中でも特に多くマグネシウムを含んでいます。
木綿豆腐の場合100gあたり130mg、納豆1パックで50ｍｇ、そしてがんもどきには100gあたり98mg のマグネシウムが含まれています。
このように大豆食品にはマグネシウムが多く含まれているので、ぜひ積極的に大豆製品を取り入れてもらえたらと思います。
マグネシウムを補う為にお勧めな食材8・バナナとアボカド
マグネシウムを補うためのおすすめ食材その8は、こちらバナナやアボカドです。
バナナは１本あたり32ｍｇ、そしてアボカドには一個あたり58ｍｇ程度のマグネシウムが含まれています。
果物の中の食材にもマグネシウムが豊富で健康に良いので、ぜひ定期的に食べてもらえたらと思います。
最後に
今回はマグネシウム不足補うためのお勧め食材として、
- アーモンド
- かぼちゃのたね
- 海藻類
- 干しエビ
- ひじき
- 玄米
- 大豆製品
- バナナやアボカド
を紹介しました。
マグネシウムが豊富に含まれた食材を取り入れることで、身体の様々な不調を予防したり、不調が良くなることも期待できると思います。
なので是非、他の栄養素と同様にマグネシウムに関しても意識して摂取してみてください。
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