最近よく聞く新しい減量法として「16時間断食」という方法が注目されているようです。
「プチ断食」「16時間ダイエット」とも呼ばれています。
ルールは簡単で、1日24時間のうち食事ができる時間を8時間に設定し、残りの16時間は何も食べないようにします。
これにより、効果的な減量が期待できるとされています。
しかしダイエットには良くないと思いつつも、空腹に耐えきれずついつい手が伸びてしまう間食。
あるあるですよね。
そんな間食も「ヘルシースナッキング」という今話題の間食の摂り方で罪悪感を感じずに楽しむことができます。
食べるのを我慢するのではなく、食べ方を少し変えてみる方法です。
そんな「ヘルシースナッキング」について、管理栄養士さんに聞いてみました。
ヘルシースナッキングのメリットって何？
フルーツやナッツなどを間食としてこまめに食べることで、極度な空腹状態を作らない新習慣のことです。
ヘルシースナッキングは、朝・昼・晩の３食以外に、タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などを多く含んだ間食を適度に摂る食習慣のことです。
食事は1日3食よりも、6~7回と分けたほうが太らないと言われています。
トータル的に量が増える訳ではなく、食事回数だけ増やすという考えかたです。
それは、食事の間が長く空くと糖質が不足し空腹感をもたらす遊離脂肪酸が大量に出てきて、次の食事で食べ過ぎてしまう。
次の食事時間まで、持たせようと必要以上に食べてしまう。
そんな事を避ける意味もあります。
さらにこの遊離脂肪酸は、食べたものをエネルギーとして使う機能を鈍らせるため、太りやすい状態にしてしまうのです。
なので、食べないより間食をとり入れて空腹を防ぐほうが太りにくいとも言われています。
ヘルシースナッキングのメリットは、次のようなものがあるそうです。
ヘルシースナッキングのメリット1・ドカ食いを防ぐ
お腹が空きすぎた状態で食事をするとつい食べ過ぎてカロリーオーバーになってしまいがち。
適切な間食を摂ることで、程よくお腹が満たされドカ食いを防ぐことがしやすくなります。
ヘルシースナッキングのメリット2・食事で不足しがちな栄養素を補う
カルシウムなどのミネラル・ビタミン・食物繊維は通常の食事だけでは不足しがちな栄養素ですが、これらの栄養素を含む間食で1日に必要な栄養バランスを整えるのに役立ちます。
ヘルシースナッキングのメリット3・血糖値の急上昇を防ぐ
食物繊維を多く含む食べ物はヘルシースナッキングに適しています。
食物繊維は消化に時間がかかるので、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。
腹持ちもよいので少量でも空腹を満たしてくれます。
ヘルシースナッキングを上手くとり入れるコツ
1．1日に食べる量は150kcal程度に抑える
2．タイミングは朝食と昼食の間、または昼食と夕食の間の多くても2回、寝る3時間前は食べない
3．タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維の多い食品を選ぶ
ヘルシースナッキングのおすすめの間食
（カッコ内は150kcal以下で食べやすい量の目安）
フルーツや野菜
ビタミンやミネラル、食物繊維が多いので間食に適しています。
- みかん（1個）
- カットパイナップル（片手１杯分）
- りんご（1/2個）・バナナ（１本）
- キウイ（１個）
- 砂糖がついていないドライフルーツ（マンゴーなら6切れ）
- 野菜スティック（市販のもの１個分）
肉・魚・卵
タンパク質を豊富に含み、ビタミンB1、ビタミンB2、鉄分や亜鉛などミネラルも取ることができます。
- ビーフジャーキー（6切れ）
- アーモンド小魚（手の平いっぱい分）
- ゆで卵（１個）
牛乳や乳製品
女性は特に不足しやすいカルシウムを取ることができます。
脂質が気になる場合は低脂肪のものを選びましょう。
チーズも食べやすいですが塩分が多いので摂り過ぎないように注意。
- 低脂肪の牛乳（コップ１杯）
- ヨーグルト（市販のカップ１個）
- チーズ（スライスチーズ２枚）
穀物や種実
残業で帰宅が遅くなってしまう時などには夕飯で食べる分のご飯を間食として食べられると就寝前の食事を軽く済ませることができますね。
- 玄米のおにぎり（１個）
- 全粒粉のクラッカー（10枚）
- くるみ（10粒）
最後に
自宅で用意して持っていけるものや、コンビニで買えるもので手軽にヘルシースナッキングを始められそうですね。
最近は低カロリーでヘルシーをコンセプトに作られたお菓子もたくさんあります。
しかし、ヘルシーだからと食べ過ぎてしまっては逆効果。
1日全体の摂取カロリーを超えないよう、上手に間食を楽しみましょう。
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