今回は、血糖値をコントロールするために必要なちょっとしたコツをテーマについて内科医の先生から聞いたことをお話をしていきたいと思います。
血糖値をコントールするコツを内科医に聞いてみた
皆さん血糖値については、気をつけていますか？
血糖が高い状態を放置しておくと糖尿病というとても厄介な病気になってしまいますので注意が必要かと思います。
このブログを見ていただいてる方の中にはすでに糖尿病にかかってしまっているという方や血糖値を気にしてる方ももしかしたらいらっしゃるのかもしれません。
糖尿病とは
糖尿病になってしまってもすぐに症状が出るって言うわけではないんですが糖尿病にかかると気付かないうちに徐々に全身の血管の障害が進行してしまい気付いた頃には様々な合併症が起こってしまうということで糖尿病はとても怖い病気なんです。
糖尿病による合併症が怖い
糖尿病の進行による合併症としては、目の網膜が障害されることによって起こる網膜症、腎臓の機能が低下する腎臓病そして末梢神経が障害されることによって起こる神経障害の三つが有名なものとして挙げられます。
さらに糖尿病は、動脈硬化の進行を引き起こしてしまいますので脳卒中や心筋梗塞のリスクにも繋がってしまうんです。
そこで大事となるのは血糖値を上げないための習慣作りかと思います。
そこで今回のブログでは血糖値をコントロールするために気を付けた方がいいポイントを7つ紹介していきたいと思います。
血糖値をコントロールするためのポイント７選
そして次回のブログでは、血糖値の上昇を抑えてくれるオススメ食材について紹介していきたいと思いますのでぜひ今回のブログと次回のブログを合わせて見ていただければと思います。
血糖値をコントロールするためのポイントその1・主食を減らす
血糖値をコントロールするために気を付けた方がいいポイントその1は、主食を減らすことです。
ご飯やパン、麺類などの炭水化物は食後の血糖値の上昇につながってしまいます。
なので主食の量を少し減らしてみることを意識して見てもらうと良いかと思います。
また、ご飯を玄米に変えたり食パンを全粒粉のパンに変えるだけでも食後の血糖値の上昇が緩やかになりますので是非試してみてもらえたらと思います。
詳しくはGI値というものを説明していますので、こちらのブログもぜひ確認してみて下さい。
血糖値をコントロールするためのポイントその2・タンパク質を多く摂る
血糖値をコントロールするために気を付けた方がいいポイントその2は、タンパク質を意識して摂ることです。
日本人は、ご飯やうどんなどが好きなので何も意識しなければ炭水化物がどうしても多くなってしまいます。
これらの主食を少し減らすためには、タンパク質を意識して積極的にとってみてもらうといいかと思います。
タンパク質は、体を作るために必要なものです。たんぱく質の多い食材は、そこまで血糖値を上昇させないということも分かっています。
またタンパク質を摂るとインスリンの分泌も増えます。
その結果として血糖値の上昇を防いだり食欲を抑える効果が期待できるかと思います。
血糖値をコントロールするためのポイントその3・野菜を先に食べる
血糖値をコントロールするために気を付けた方がいいポイントその3は、野菜を先に食べることです。
野菜には、食物繊維が豊富に含まれていますので血糖値を気にする方は、特に積極的に野菜を食べた方が良いかと思います。
また野菜などの食物繊維を食べる際には、食べる量だけでなく食べる順番も大事となります。
主食である炭水化物を先に取った場合と比べて野菜を先に摂ることで血糖値の上昇が緩やかになるんです。
食べる順番を野菜からにするだけでかなり血糖コントロールが良くなる人も実際にいますのでぜひ実践してもらえたらと思います。
血糖値をコントロールするためのポイントその4・腸内環境を整える
血糖値をコントロールするために気を付けた方がいいポイントその4は、腸内環境を整えることです。
血糖コントロールと腸内環境には強い関連性があることが様々な研究により明らかになっているんです。
腸内環境は運動不足、ストレス、不規則な食生活などで乱れやすいのでこういった点には注意をしてください。
そして腸内環境を整えるために必要なこととしてヨーグルトや納豆などの発酵食品を食べたり野菜を食べたり全粒粉や玄米などの全粒穀物を食べたりすることがとても有効かと思いますのでぜひ試してみてもらえたらと思います。
血糖値をコントロールするためのポイントその5・食後に歩く
血糖値をコントロールするために気を付けた方がいいポイントその5は、食後に10分歩くことです。
運動というのは、血糖コントロールにはとても有効なんです。
運動するとブドウ糖が消費されたりインスリンが効きやすい体質になるので、その結果血糖コントロールが良くなるんです。
特にオススメなのが食後の10分間のウォーキングです。
運動を続けることが難しくても食後に10分歩くくらいならできるって言う人も多いのではないでしょうか？
10分間のウォーキングなんですがニュージーランドのオタゴ大学の報告によると食後10分間歩く習慣を作るだけで食後の血糖値は平均して12%低下するということが明らかになっていますので是非食を10分間だけでいいので歩く習慣を作ってもらえたらと思います。
血糖値をコントロールするためのポイントその6・糖質と脂質を同時に摂る
血糖値をコントロールするために気を付けた方がいいポイントその6は、糖質と一緒に脂質を摂ることです。
意外かもしれませんが糖質、炭水化物を食べる際には油を一緒に摂った方が血糖値の上昇が緩やかになります。
実際に過去の研究においてパンだけで食べた時よりもオリーブオイルに漬けたパンを食べた時の方が血糖値の上昇が緩やかになるということが実際に示されているんです。
同じように普通のかけそばよりも天ぷらそばにして天ぷらから食べた方が血糖値の上昇が少し抑えられたりするんです。
なのでこういった細かいところにも気を配っていただけると良いと思います。
血糖値をコントロールするためのポイントその7・空腹を我慢しすぎない
血糖値をコントロールするために気を付けた方がいいポイントその7は、空腹を我慢しすぎないことです。
最近では、プチ断食など流行っていますが健康な方が行うのであれば問題ありませんが血糖値を気にするのであれば、お薦めしません。
また仕事をしている人の中には昼を12時に食べて、夕ご飯は夜の8時過ぎにしか食べれないという人も少なくないのではないでしょうか？
実は食事と食事の間の空腹感については我慢しすぎないほうがいいんです。
実際、空腹を我慢した後の食事というのはどうしてもたくさん食べてしまいがちになります。
そして空腹の時にたくさん食べ過ぎてしまうことで血糖値が急上昇しやすくなってしまいますのでせっかく空腹で我慢していたのに結果的に逆に血糖コントロールが良くないということが最近の報告で明らかになっているんです。
なのでお腹がすいた時には、我慢しないで少しつなぎで何かを食べてもらうと良いかと思います。と言っても甘いケーキやスナック菓子はよくありません。
そこで小腹が空いた時にオススメなのはナッツを食べる事です。
ナッツは、タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富な健康食なので食事の間隔が空きそうな時に備えて常備しておいてもらうといいかと思います。
最後に
まとめになります。今回は、血糖値をコントロールするために気を付けた方がいいポイントとして次の7項目を紹介しました。
血糖が上がりすぎないようにするためには細かいことを少しずつ気にすることが大事となります。血糖値が気になるという方はぜひ今回の内容を参考にしてみてください。
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