ビタミンB群や食物繊維など、ダイエットを助けてくれる栄養素が豊富な豆類。
カナダ・聖マイケル病院研究所の研究によると、豆類をとり入れた食事は満腹感を31％増加させることが明らかになっており、豆を1日130g食べると、悪玉コレステロール（LDL）の減少効果が高いとしています。
豆をたっぷり食べて、ダイエットに活用してみませんか?
豆類を食べると期待できる効果
エネルギー代謝を促進
豆類には、ビタミンB1とビタミンB2が豊富。ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝を促す働きがあり、お米を主食とする日本人が不足しがちなビタミンです。
そのため、お米と豆類を合わせた献立は、ダイエット中にぴったりの組み合わせです。
ビタミンB2は脂質のエネルギー代謝を助けて、脂肪の燃焼を促す働きがあるので、こちらもダイエット中には欠かさないようにしたいビタミン。
皮膚や粘膜の健康を維持し、肌トラブルや口内炎・眼球炎などの改善にも働きます。
また、タンパク質も多く含むので、食事誘発性熱産生（DIT・栄養素を分解するときに発生する熱代謝のこと）を高め、エネルギー消費も高くなります。
腸内環境を整え便秘改善
便秘改善に役立つ2種類の食物繊維（水溶性食物繊維と不溶性食物繊維）のうち、豆類には不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は腸内にたまった老廃物の排泄を促し、便秘の改善に役立ちます。水溶性食物繊維は水分を吸収し、腸内をゆっくりすすんでいくので、満腹感を得やすく、ダイエットの食事制限によるリバウンド防止に役立ちます。
悪玉コレステロール（LDL）を減らす
豆類にはイソフラボン・サポニン・レシチンといった成分が含まれ、余分なコレステロールや中性脂肪を分解する作用があります。
低GI食品で太りにくいカラダに
食物繊維が豊富な豆類には、食後の糖の吸収スピードをゆるやかにして、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
その結果、インスリンの分泌が抑えられて、脂肪がつきにくく、太りにくい体質を作ります。
豆類の中でもいんげん豆はα-グルコシダーゼ（糖を分解する酵素）を阻害するポリフェノールを含み、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
豆類はたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく含んでいます。
そこで、ダイエット・美肌作り・便秘解消にもぴったりな豆類の活用法について栄養士さんに解説してもらいました。
豆類を食べるメリット
- 良質なタンパク質が豊富で、栄養バランスを整えるのに役立つ
- 糖質・タンパク質・脂質をエネルギーに変え、ダイエットに役立つビタミンB群が豊富
- カルシウム・カリウム・鉄分などのミネラルをバランスよく摂ることができる
- 食物繊維が豊富で便秘解消に効果が期待できる
美肌やダイエットにも効果的な「豆」6選
美肌やダイエットにも効果的な「豆」1・大豆
大豆は、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なタンパク源で、女性にうれしい成分が豊富です。
なかでも、大豆レシチン・サポニンは、血中の余分なコレステロール・中性脂肪を減らす働きや、シミ・しわ・乾燥といった肌の老化やトラブルを緩和する働きがあります。
また、大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きでホルモンバランスを整え、骨粗しょう症の予防や更年期障害の改善に効果があることが分かっています。
〈おすすめの食べ方〉
大豆は、ひじきの煮物・カレー・トマト煮込み・豆サラダなど、さまざまな料理にマッチします。
また、大豆の煮汁を味噌汁に加えれば濃厚な味わいにすることもできます。
発酵食品の味噌との組み合わせは、腸をきれいにするのに役立ちますよ。
美肌やダイエットにも効果的な「豆」2・黒豆
黒豆には、肌荒れ・冷え性の改善が期待できる成分が多く含まれています。
肌荒れや口内炎を防ぐビタミンB群、活性酸素を抑制し、アンチエイジングに役立つビタミンE・アントシアニンなどです。
さらに、ビタミンEは毛細血管を広げて血行をよくし、冷え性の改善にも効果的に働きます。
〈おすすめの食べ方〉
雑穀米などに加えて炊けば、もちもちとした黒豆ご飯になり、パンやパウンドケーキに加えてもマッチします。
黒豆の水煮をヨーグルトにプラスすれば、満腹感があって便秘改善に効果的なデザートにすることができます。
乾煎りした黒豆にお湯をそそいで黒豆茶にしたり、黒豆の煮汁にホットミルク・はちみつを加えて黒豆ラテにしたりと、飲み物へのアレンジもおすすめ。
美肌やダイエットにも効果的な「豆」3・レンズ豆
平べったいので、ひら豆とも呼ばれるレンズ豆は、脂質が少なくダイエット向きの食材。
ビタミンB群や、不足すると肌荒れを引き起こす葉酸なども豊富です。
イタリアでは、お金が入ってくることを願って、お金と似た形のレンズ豆を大晦日に食べる習慣があるそうです。
〈おすすめの食べ方〉
火が通りやすいため、下ゆでなどは不要。カレーなどの煮込み料理やスープに直接入れて調理してみてください。
美肌やダイエットにも効果的な「豆」4・さやえんどう
熟しきっていない状態で「さや」ごと食べる豆で、絹さや・スナップエンドウ・オランダエンドウなどがあります。
肌のかさつきを防ぐビタミンA（βｰカロテン）やコラーゲン生成に欠かせないビタミンCが豊富です。
〈おすすめの食べ方〉
熱に弱いビタミンCは、加熱を短時間にとどめることが大切。
さっと火を通したさやえんどうを千切りにしてシャキシャキした食感を楽しむサラダや、梅肉和え・ごま和えのような和え物にすると、加熱時間を短くできます。
美肌やダイエットにも効果的な「豆」5・実えんどう
豆が熟してから「さや」をむいて、豆だけを食べるのが実えんどう。
代表的なのがグリーンピースです。 グリーンピースは、腸の動きを活発にして便の排泄を促す不溶性食物繊維や、むくみ解消に有効なカリウムが豊富。さらに、腹持ちが良く、ダイエット中にぴったりの食材です。
グリーンピースが苦手という人は、うすいえんどうにチャレンジしてみましょう。
ほくほくとした甘みがあって食べやすいはずです。
〈おすすめの食べ方〉
春から初夏にかけて、生のグリーンピースが出回ります。
豆ごはん・卵とじ・豆サラダ・スープなど、豆を主役にしたメニューで旬の味覚を楽しんでみてください。
美肌やダイエットにも効果的な「豆」6・そら豆
春から夏にかけて旬を迎えるそら豆.は、間食やおつまみにぴったり。
肌・髪・爪を健やかに保つビタミンB２や、不足すれば肌荒れを起こしてしまう亜鉛を多く含んでいます。
〈おすすめの食べ方〉
そら豆は、ポタージュスープや炊き込みご飯・サラダなどにアレンジでき、使い勝手がよい万能食材。シンプルに、味を調えた出し汁に浸けこんでお浸しにしてもおいしくいただけます。
ペースト状にして、野菜スティックのディップにするのもよい方法です。
豆の上手なとり入れ方
ひじきの煮物＋枝豆
海藻類が主役の煮物にタンパク源の豆類を加えると栄養価がアップ。
また、黒色のひじきに枝豆の緑色を添えてあげると、華やかな一品に仕上がります。
ラタトュイユ＋ひよこ豆
ひよこ豆のコロンとした形が、一口大に切ったラタトュイユの食材とトマト味ベースにぴったりあいます。
豆カレー
ダイエット中にカレーを食べるなら、豆をメインにしたカレーをチョイスしてみましょう。
低脂質・高タンパクで満腹感も得られる豆は、ダイエットをサポートしてくれます。
ジャガイモサラダ＋枝豆＋金時豆
じゃがいもの白色に枝豆の緑色や金時豆の赤色が入ると、彩りがよくなり、栄養価もアップ。
糖質の多いじゃがいもはビタミンB１が豊富な豆類と一緒に摂ることで、糖質のエネルギー代謝を助けてもらえます。
かぼちゃサラダ＋大豆
マヨネーズで和えたかぼちゃと玉ねぎのサラダに豆をプラスすると、噛みごたえが加わり、満腹感を得やすくなります。
大豆はマヨネーズ味・トマト味・カレー味など、いろんな調味料と相性抜群です。
最後に
タンパク質や食物繊維が豊富に含まれている豆類は、満腹感を得やすく、腹持ちもよい食材のため、食事制限によるダイエットのリバウンド防止にも役立ちます。
また、いろいろな調理法で楽しめるという使い勝手の良さも魅力です。
豊富な種類のなかからお気に入りがみつかったら、ダイエットが楽しく続けられそうですね。
豆にはダイエットや美容に役立つ栄養素が豊富に含まれています。
ぜひ献立にプラスしてみてくださいね。
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