免疫力
免疫力とは、「疫（病気）を免れる力」のことです。
免疫は一度病気にかかったら二度とかからない、あるいは抵抗ができる生体反応です。
インフルエンザのウイルスや病原菌などの体にとっての異物が体内に侵入すると、体の免疫システムが働き、侵入してきた異物から体を守ってくれます。
さらに、体内で発生したがん細胞などにも対応します。つまり、免疫力が低くなると、がんやインフルエンザなどの様々な病気にかかりやすくなってしまうということです。
それでは、病気にかからないようにするために、免疫力を高めるためにはどのようにすれば良いのでしょうか。
免疫力に重要な腸
近年、免疫力を高めるために腸が重要な働きをしていることが明らかになってきており、世界中の研究者の注目を集めています。
腸は、口から食べた食べ物を消化・吸収する場所ですが、外界から体内に入ってきた食品と共にウイルスや病原菌などが侵入してくるリスクが高い場所でもあります。
そのため、腸の壁の内側には、免疫をつかさどっている免疫細胞が集中しており、体全体の免疫細胞の約7割が腸に集まっているのです。
さらに、小腸の壁に存在するパイエル板では、免疫細胞に体に有害な異物を学習させて訓練していることも明らかになっています。
訓練された免疫細胞は腸での免疫に関与するだけでなく、血液の流れに乗って体中に運ばれて、病原菌やウイルスを攻撃します。
そのため、免疫力を高めるためには、腸の状態を良くすることが重要なポイントになります。
免疫力を高める栄養素
先ほど述べたように、免疫力を高めるためには、腸の環境を改善し、その働きを活発にすることが大切です。
そのためには、まず、栄養バランスの良い食事をすること。そして規則正しく食事をとることで、腸が活発に動き出します。
さらに、ヨーグルトなどの発酵食品の他にも、食物繊維、オリゴ糖などの栄養素は、腸内細菌叢を改善して、免疫力を高めてくれますので、積極的に摂取するようにしましょう。
また、免疫細胞そのものを活性化させるために必要な栄養素もあります。
タンパク質は、細胞の主要な成分ですので、豆腐、肉、乳類などの良質のタンパク質を摂取することで、免疫細胞の働きを良くしてくれます。
さらに、ビタミンAやビタミンEなどのビタミン類、亜鉛やセレン、銅、マンガンなどのミネラル類、コレステロールなども、免疫細胞の強化には必須の栄養素です。
さらに、ワインやコーヒーに多く含まれるポリフェノール類、イワシやアジなどの青魚に多く含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE、体の中でビタミンAに変わるβカロテンなども、免疫力を高める効果が期待できます。
さまざまな成分が免疫力を高めるために効果があることがわかりましたが、腸内の環境も免疫細胞の働きも、人によって大きく異なります。
そのため、ある特定の食品を食べれば、免疫力が高まるというわけではありません。また、ある人に効果があったからと言って、別の人にも効果があるとは限りません。
免疫力を高める効果のある栄養素を意識しながらも、バランスよく食べることが一番大切です。
免疫力を高める食品・食事・栄養素
免疫力を高める効果が、特に高い食品をご紹介します。
きのこ
きのこには、腸の働きを良くする食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますので、免疫力を高めるためにはおすすめの食品です。
さらに、それだけではなく、きのこに含まれる食物繊維であるβグルカンという成分は、消化吸収されずにそのまま、腸の免疫細胞に作用するので、免疫力を高める効果があると言われています。
さらに、がん予防や腸内環境を改善し便秘を解消する効果もあります。
発酵食品
腸内にはたくさんの腸内細菌が生息しています。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えると腸の働きが良くなり、反対に悪玉菌が増えてしまうと腸内の環境が悪くなります。
納豆、みそ、しょうゆ、漬物、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品には乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が多く含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果があります。
しかし、発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの中には、胃の中の過酷な環境で死んでしまい、生きたまま腸に届かないものもあります。
しかし、生きたまま腸に届かないからと言って、善玉菌を増やす効果がないというわけではありません。
乳酸菌などの死骸は、腸に届くと腸内の善玉菌の良いエサになり、間接的に善玉菌を増やすことにつながるのです。
納豆に含まれる納豆菌や乳酸菌の死骸は、善玉菌としてはたらく以外に、ほかの善玉菌の増殖を促す作用もあります。
緑黄色野菜
緑黄色野菜とは、可食部100g中にカロテンを600µg以上含む野菜の総称で、代表的なものはにんじん、かぼちゃ、ほうれん草などです。
特に多いβ-カロテンには、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康を保つはたらきがあります。
緑茶
緑茶に含まれるカテキンはポリフェノールの一種で抗ウイルス作用があり、体内に入り込んだウイルスが細胞につきにくい状態をつくります。
また、食中毒菌をはじめとする体内に入り込んだ細菌の増殖を抑えるはたらきもありますよ。毎日摂り続けることで健康維持に役立ちます。
たんぱく質
たんぱく質は、免疫細胞や抗体の材料となる重要な栄養素です。
豆腐や乳類などの良質なたんぱく質を摂ることで、免疫細胞のはたらきが活性化されます。たんぱく質はたくさん摂っても一度に消化・吸収できないため、食事ごとにこまめに摂ることが大切です。
食物繊維
食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える善玉菌を増やすのに役立ちます。
特に善玉菌の増殖に良く作用するのは「水溶性食物繊維」で、野菜や海藻、きのこ類などに多く含まれていますよ。
ビタミンA
ビタミンAは、粘膜の健康を維持するはたらきがあります。
のどや鼻の粘膜の健康を維持することで細菌やウイルスから体を守ります。
ビタミンAはレバーや卵、緑黄色野菜などに多く含まれていますよ。
脂溶性のビタミンのため、油と一緒に調理することで吸収が良くなります。
ビタミンC
ビタミンCは細胞間を結ぶたんぱく質「コラーゲン」の生成に必要なビタミンで、皮膚や粘膜の健康を保つのに役立ちます。
また、病気やストレスへの抵抗力を強めるはたらきもありますよ。
ビタミンCは果物、野菜、いもなどに多く含まれます。水溶性ビタミンのため、生で食べたり、溶けだしたビタミンCをそのまま摂取できる、スープや煮込み料理がおすすめです。
ビタミンE
ビタミンEは活性酸素のはたらきを抑える作用があります。
活性酸素は過酸化脂質を作り出したり、老化の原因になる物質で、免疫力の低下を引き起こすことも。
ビタミンEを多く含む食品は、ナッツ類や大豆、緑黄色野菜などです。
ビタミンEは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に調理することで吸収が良くなります。
免疫力を高める食事の仕方
免疫力を高めるためには、腸の健康を意識することも重要です。
食べたものを消化吸収する場所である腸は、食べ物とともにウイルスや菌が侵入してくるリスクが高い場所でもあり、体全体の免疫細胞の約7割が腸に集中しています。
そのため、腸を健康に保つことが免疫力を高めることにつながるといわれています。
腸の健康を保つには、規則正しい生活習慣や腸内環境を整える食事が大切です。
食事のポイント
腸内環境を整える発酵食品や食物繊維を含む食品のほか、免疫細胞のもととなるたんぱく質、ビタミン類などの栄養素を意識し、さまざまな食品を組み合わせて摂ることが大切です。
ひとつの食品に偏らず、肉、魚、大豆製品、卵をまんべんなく摂り入れましょう。
免疫力を下げるダイエットに注意
免疫力を高める食品を摂っていても、単品食べなどの偏った食生活や過度なダイエット、睡眠不足といった不規則な生活は免疫力を下げる原因となります。
食事だけでなく、日常生活も意識することで免疫機能が整っていきます。
最後に
免疫力は、年を取るにつれて低下します。免疫力を高めるためには、バランスの良い食事をすることが大切ですが、そのほかにも、体を動かす、ストレスをためない、十分に休むなどといったことも、大切です。
今回ご紹介する免疫力を高める食材は、必ずしもこれだけ食べていれば免疫力が高まったり、病気にかかりにくくなる訳ではありません。
同じ食材ばかりを食べていては、栄養バランスが崩れてしまい、かえって体調不良に繋がるおそれがあります。
免疫力を高めるためには、規則正しい食生活や生活習慣が重要になります。特定の食材にこだわらず、さまざまな食材を取り入た食事を心がけましょう。
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