今回は体内時計をリセットするためのモーニングルーティンを、テーマにお話をしてきたいと思います。
体内時計は24時間周期ではない
皆さんは夜なかなか寝付けなかったり、朝起きるのが辛いなどといった悩みを抱えていたりしませんか？
もしそのような悩みを感じているのであれば、体内時計が少しずれているのかもしれません。
体内時計は人によって違う
1日は24時間ということはみんなに共通することですが実は、体内時計に関しては人によって異なるということが分かっています。
ちなみに体内時計の平均値は、24時間10分と言われています。
なので意識をして体内時計をリセットして行かないと、体内時計が少しずつずれてしまうことで知らないうちに体の不調に繋がってしまうんです。
体内時計は朝にリセットするのがお勧め
そこで今回のブログでは、体内時計がずれてしまっている状態から正常な状態へ体内時計を調節するために必要なモーニングルーティンについて紹介していきたいと思います。
体内時計をリセットする方法1・朝日を浴びる
体内時計をリセットするためのモーニングルーティンその1は、こちら朝日を浴びることです。
最近の研究では体内時計は、脳だけではなく体の中の様々な臓器に存在しているということが分かっています。
その中でそれぞれの体内時計で指令を出している大元となっているのは、脳の視床下部にある視交叉上核（しこうさじょうかく）であることが分かっています。
朝起きてから太陽の光を浴びることで、網膜によって感じた光の刺激が視交叉上核に届きその結果体内時計がリセットされて、新たな1日のスタートを切る体勢が整っていくんです。
朝起きたら毎日習慣をつけるようにしてください。
ちなみに1日試してみるだけでは、効果が出ないことがほとんどなので少なくとも2週間は続けてみることをお勧めします。
体内時計をリセットする方法2・朝食は起床後１時間以内に
体内時計をリセットするためのモーニングルーティンその2は、こちら起床後1時間以内に朝食をとることです。
先ほど紹介した嗜好性聴覚というのは、体にとってメインとなる標準時計のような体内時計ですが実は、それとは違って内臓が持っているローカルな体内時計というものもあるんです。
この内臓が感じる体内時計は実は、光の刺激には反応しないんです。
この内臓が持っている体内時計は朝一ではなくて、朝食によって動き出していくということが分かっているんです。
つまり内臓の体内時計をリセットするためには、朝起きてからすぐに食べるということが重要なポイントだったんです。
なので朝起きてから遅くても1時間以内では、朝食を食べ始めるようで気をつけて見てもらうと良いと思います。
そこでもし朝起きてすぐは食べれないと感じるようであれば、前日の夕食の取り方に注意が必要なのかもしれません。
そのような場合には、前日の夕食は寝る2時間前までに消化の良い食材が食べるようにしてもらうと次の日は朝食をすぐに食べれるようになると思います。
体内時計をリセットする方法3・朝ごはんで温かいものを食べる
体内時計をリセットするためのモーニングルーティンその3は、こちら朝ごはんで温かいものを食べる事です。
人間は体温が上がっている時には活動的になり体温が下がった時には、眠たくなるようになっています。
なので朝起きた時に温かいものを食べたり、飲んだりして体温を上げることで、体内時計をリセットすることができるようになるんです。
お勧めなのは、朝食で温かいお味噌汁を食べることです。
お味噌汁を食べて体を温めることが、1日の活動始めるいいスイッチになると思います。
体内時計をリセットする方法4・きちんとタンパク質を朝食で摂る
体内時計をリセットするためのモーニングルーティンその4は、こちら朝食でタンパク質を摂ることです。
朝ごはんは簡単にパンだけご飯だけではなく、タンパク質もしっかり摂るようにしてみてください。
朝食で炭水化物を食べることによって、インスリンが分泌されその刺激が脳に伝わって体内時計がリセットされるので、朝食に炭水化物を食べる事は大切なんです。
しかし実は、タンパク質に関しても体内時計の調節には効果的であるということが最近の研究では分ってきているんです。
タンパク質を取った時には、GF-1やグルカゴンといった時の血中濃度が増えるのですが、それらの物質が体内時計の調節に一役買っているそうなんです。
また炭水化物に加えてタンパク質も併せて摂ることで、その日一日の知的作業効率がアップするということは分かっているんです。
なので是非朝食にはパンやご飯だけではなくて、卵焼きや焼き魚、納豆などでタンパク質も合わせて取ることをお勧めします。
体内時計をリセットする方法5・軽い運動
体内時計をリセットするためのモーニングルーティンその5は、こちら軽めの運動することです。
やはり運動するということは、1日のリズムを整えるためにとても重要です。
体を動かすことは睡眠の質を良くするだけではなく、体内時計を整えるためにとても効果的なんです。
運動をすると言っても朝から激しい運動する必要まではないので、朝数分散歩をしたり階段の上り下りをしたりするのを5分～10分ぐらいかけて行うことをお勧めします。
というのも足の筋肉を朝からしっかりと使うようにすることが、体内時計のリセットには効果が高いからなんです。
また運動を良くすることで、深部体温が少し上昇する事も朝の覚醒を良くするためには効果的かと思います。
実はコーヒーを一杯飲むよりも、階段の上り下りをする方が脳の覚醒効果が高いということも分かっています。
なので是非朝の10分ぐらいの時間を使って、散歩をしたり階段の上り下りをしたりする習慣を取り入れてみてください。
ただしっかりした運動は、起きてから十分な水分補給や食事を済まして一時間後くらいしてから始めることをお勧めします。
最後に
今回は体内時計をリセットするためのモーニングルーティンとして、
- 朝日を浴びること
- 起床後1時間以内に朝食をとること
- 朝ごはんで温かいものを食べること
- 朝食でタンパク質を摂ること
- 軽い運動すること
を紹介しました。
体内時計をリセットするためには、
- 光
- 食事
- 運動
の三つが大事となってきます。
体調の不調があって体内時計が乱れてそうだという方は是非一度、今回の内容をしっかりと取り組んでみてはいかがでしょうか。
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