トリプトファンは「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンを作る材料となり、心の安定と深い関わりのある栄養素と言われています。
また、うつ病予防・安眠効果・アンチエイジング効果などうれしい働きがあるといわれています。
そんなトリプトファンに期待できる効果やとり入れ方の工夫を調べてみました。
トリプトファンとは？
必須アミノ酸の一種であるトリプトファンは、精神安定の効果があるセロトニンの材料になるほか、体や心にうれしい効果がたくさんあります。
しかし、必須アミノ酸であるトリプトファンは体内で合成できないので、食べ物から摂取しなくてはなりません。
トリプトファンは食物から摂取されると肝臓や腎臓で分解されエネルギー源になります。
また、トリプトファンは脳に運ばれるとビタミンB6やナイアシン、マグネシウムと共にセロトニンを生成します。
多く含まれている製品に、
- 牛乳やチーズなどの乳製品
- 大豆製品
などに多く含まれています。
トリプトファンに期待できる効果
トリプトファンに期待できる効果1．精神の安定・抑うつ症状の緩和
トリプトファンはビタミンB6やマグネシウム・ナイアシンとともにセロトニンを作る材料となります。
セロトニンには精神を安定させ、うつ病の改善にも効果があるとされています。
トリプトファンに期待できる効果2．安眠をサポート
安眠を促すメラトニンという睡眠ホルモンは、セロトニンからマグネシウムのサポートにより作られます。
トリプトファンをとることは快適な睡眠のためにも必要なのです。
トリプトファンに期待できる効果3．やる気・集中力アップ
アミノ酸の一種、チロシンとともに、ドーパミンやアドレナリンといった神経伝達物質を作る材料になります。
ドーパミンは意欲ややる気を生み出してくれ、ノルアドレナリンは集中力を高めてくれます。
トリプトファンに期待できる効果4．アンチエイジング効果
トリプトファンからできるメラトニンには体の中にできる活性酸素を除去してくれる抗酸化作用があり、アンチエイジングにも効果的です。
トリプトファンに期待できる効果5．月経前症候群(PMS)の緩和や更年期障害の改善
月経前に見られるイライラや体調不良、エストロゲンの減少による更年期障害など、女性特有の症状の改善にも効果的だといわれています。
セロトニン合成をサポートする栄養素
トリプトファンからセロトニン・メラトニンを合成するには、ビタミンB6やマグネシウム・ナイアシンなどが必要です。
それらの栄養素にも注目して、さまざまな食品をとり入れましょう。
セロトニン合成をサポートする栄養素とそれらを多く含む食品
ビタミンB6…カツオ・マグロ・レバー・バナナ・にんにく・生姜・アボカド・ピーナッツ
マグネシウム…アーモンド・大豆・玄米ごはん・ひじき
ナイアシン…そば・カツオ・鶏ささみ・たらこ・まいたけ
トリプトファンはどのくらい摂ればいい？
摂取量の目安は、体重1ｋｇあたり2ｍｇ程度。
体重が60ｋｇの方の場合は120ｍｇとなります。
食品中のトリプトファン含有量（おおよそ100ｇあたり）
| 白米 | 82mg |
| 玄米 | 94mg |
| パスタ（乾麺） | 140mg |
| そば（乾麺） | 170mg |
| 鮭 | 250mg |
| カツオ | 310mg |
| マグロ赤身 | 270mg |
| 豚ロース | 280mg |
| 鶏むね肉 | 270mg |
| 木綿豆腐 | 98mg |
| 豆乳 | 53mg |
上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。
《注意》
※既に疾患をお持ちで食事療法を行っている方は、主治医の指示に従ってください。
※サプリメントを摂っている方は、過剰摂取にならないよう用法・容量をしっかり把握し服用してください。
最後に
ストレスや疲れを感じたときに休息をとるのはもちろんですが、積極的に食事からトリプトファンをとり入れ、体の中から改善していきませんか。
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