多くの方は運動不足の解消や健康のために、ウォーキングを行っている、または始めたいと考えている人は多いと思います。
では、効果的なウォーキングのためには、何に気を付ければよいのでしょうか？と質問されて的確な答えを返せますか？私は漠然とした答えしか返せませんでした。
そんなこともあって、正しいウォーキング方法や、タイミングなどについて調べてみました。
よかったら水分補給や食事面での注意点についても紹介しますので、参考にしてください。
ウォーキングってなに？散歩と違うの？
そもそもウォーキングって何ってことですがウォーキングは、散歩とは異なり、意識的に歩くことで多くの効果が期待できる有酸素運動なんです。結構散歩の延長程度に考えていた方も多いと思います。
ランニングやジョギングは、体に大きな負担がかかりがちですが、ウォーキングは体への負担も少なく、特別な道具も必要ないため、老若男女問わず手軽に行え医師からもすすめられる運動なんですよ。
ウォーキングの効果
ウォーキングの魅力は、手軽に取り組めるだけでなく、習慣化すれば多くの効果やメリットがあります。
運動不足解消
まず一番の効果としてウォーキングは、体への負担も少なく無理のない範囲で始められる有酸素運動のため、運動不足の解消につながります。同じ有酸素運動であるランニングや水泳に比べると、運動が苦手な方でも挑戦しやすいところです。
健康維持
ウォーキングは、生活習慣病や肥満の予防、高血圧・高血糖対策などに効果的な運動です。基礎代謝が向上することで血流が良くなるため、美肌効果も期待できます。他の運動に比べ膝などへの負担が少なく、認知機能の改善にもつながると期待されているため、シニアの方の運動にもおすすめです。
気分転換
ウォーキングは、自然や季節を感じながら歩くため、体全体でリフレッシュ効果もあります。一つの作業に集中して心地よい疲れを感じることで、良い気分転換にもなります。
また、日光浴とリズム運動が同時に行われているため、セロトニンが分泌されやすくなります。
このセロトニンは、精神安定の他にリラックス効果があると言われています。日常生活にウォーキングを取り入れることで、ストレス解消にも役に立つんです。
正しいウォーキングのやり方
効果的なウォーキングを行うためのポイントがあります。よかったら以下で紹介しますので、参考にしてみてください。
ウォーキングの効果は、ただばくぜんと歩く散歩違い何も考えず歩いているだけではあまり効果に期待がもてません。
また、誤った方法では、安全と言われているウォーキングでも怪我や体調不良などのトラブルを引き起こすこともあります。安全に楽しむためには、自身の体調や天候・気温などを考慮して、無理をしないことが重要です。
正しい歩き方（姿勢）で行う
正しい姿勢で歩くことは、腰・膝・足などに負担がかかるのを防ぎます。また、良い姿勢は歩幅や腕の振り方も大きく、全身を使った歩き方につながります。
十分な水分補給
夏場だけでなく普段から水分補給は大切ですが、汗をかく運動時は特に重要になります。水分補給はウォーキングのパフォーマンスを向上させるだけでなく、熱中症や脳梗塞などを防ぐためにも、十分な水分補給を忘れずに。
普段から食事バランスにも気を付ける
たまにウォーキングさえしていればいいんだと思っている方もいますがウォーキングの効果を上げるためには、日々の食事バランスも意識した方がより効果的です。効率よく歩いていても、バランスの悪い食事では、効果が出にくくなります。
軽い体操を合わせて行うと効果的
有酸素運動のウォーキングに、無酸素運動の軽い体操を組み合わせると、筋肉が増えやすく、より脂肪燃焼効果が期待できます。健康維持やダイエット効果をアップしたい場合には、日常生活に軽い体操も取り入れてみましょう。
ウォーキングの正しい歩き方とは
効率的なウォーキングをする為のポイントを紹介します。
正しい姿勢で行う
正しい姿勢とは、背筋と腹筋のバランスが取れているイメージです。横から見ると、頭からくるぶしまで、直線に見えるような状態を言います。
最初はゆっくりで
始めて間もないころは、無理のないスピードでウォーキングを行いましょう。本来ならいつもよりも速いスピードで歩くと効果的ですが、日頃運動していない方や高齢者が、慣れないスピードで歩くと、転倒や怪我の原因になります。始めは効果よりも安全を優先して下さい。
体重移動を意識しながら歩く
スムーズな体重移動をするためには、かかとから着地をして、足親指の付け根で地面を押し出すような足の運び方を意識しましょう。
視線は前方に、腕は軽く振る
リズム感を出すために、腕は軽く振ります。腕を振ることで、歩くスピードも速くなります。また、視線は前方にすると危険予測もできます。
呼吸にも気を付ける
有酸素運動であるウォーキングは、しっかり呼吸することで効果が上がります。呼吸が乱れない、普通に会話が楽しめる無理のないペースで行いましょう。
ウォーキングに適した歩行時間やタイミング
ウォーキングの効果を高めるための歩行時間やタイミングについて、解説します。
ウォーキングに適したタイミング
夏は、必ず涼しい時間帯を選んで歩きましょう。また日没後など暗い時間帯は、安全対策が必要です。
日常生活の時間を利用して、少し遠いスーパーに買い物へ行く、移動は階段を利用するなどもよいでしょう。
時間に余裕があれば、夕方のウォーキングがおすすめです。程よく体温が上昇して快眠につながります。
また空腹時や食事の直前直後は、体調を崩す原因になるため避けましょう。
時間歩は体調と相談
ウォーキングダイエットでは、長時間歩くように提案する場合が見受けられますが、初心者が長時間歩くのは、怪我や体調不良につながるため、気を付けてください。少しでも辛く感じてしますと続ける事も難しくなってしまいます。
運動不足の解消や気分転換・健康維持などの効果を期待するには、20分から30分程度行うことが理想です。しかし、時間にこだわりすぎるとも体にはよくありません。
無理のない範囲で、自分の体に合う距離と時間を設定することが大切です。すべての人が同じではなく自分に合う時間を探してみてはいかがでしょうか。
ウォーキング効果向上につながる食事
ウォーキングの効果を上げるためには、食事内容にも気をつけると更に効果が高まります。ここでは、食事の習慣や栄養について解説します。
水分補給はこまめにしっかりと
ウォーキング中は、続けると汗をかき体温が上昇するため、必ず水分補給をしてください。運動量による違いはありますが、15～30分に1回の割合で、200～250mlの水分補給がおすすめです。
日常生活でも、水分補給は大切です。脱水症状や熱中症を予防するために、日頃からこまめに水分補給をしましょう。
のどの渇きを感じた時点で、すでに体内の水分は不足しています。のどが渇く前の水分補給を心掛けるとよいでしょう。しかし、飲みすぎは、体調を崩す原因になるため注意が必要です。
ウォーキング中のエネルギー切れを防ぐ
ウォーキング効果を上げるためには、運動中のエネルギーが切れないように注意しましょう。空腹の状態で歩き続けると、エネルギー切れを起こします。エネルギーが切れると、筋肉の働きが鈍くなるだけでなく、低血糖を起こすことがあるため、非常に危険です。
ウォーキングの約30分前には、栄養価が高く消化吸収のよいおにぎりやうどん、バナナなどの食品を食べるとパフォーマンスが上がります。熱中症予防の水分補給とともに、意識的に取り組みましょう。
栄養バランスを考える
ウォーキングで効果を上げるには、栄養バランスのよい食事が必要です。ウォーキングには、良質な筋肉が欠かせないため、筋肉に欠かせないたんぱく質や炭水化物をしっかり摂りましょう。骨粗しょう症対策の場合には、カルシウムやビタミンDを意識してください。普段の生活でも栄養バランスはとても重要なため、体に必要な栄養素を紹介します。
●たんぱく質
たんぱく質は、筋肉、皮膚、内臓など体の組織を作るために必要な栄養素で、20種類のアミノ酸から構成されています。ホルモンや免疫細胞にも欠かせない栄養素で、動物性食品では鶏肉・鮭・卵・牛乳に、植物性食品では大豆製品に豊富に含まれています。動物性食品のたんぱく質は、米やパンなどの穀類と一緒に摂ると効果的です。
食品からしか摂取できないアミノ酸もあり、必須アミノ酸と呼ばれます。
●糖質（炭水化物と食物繊維）・脂質
エネルギー源には、糖質・脂質が必要です。糖質には、エネルギー源である炭水化物と、血糖値の急上昇を抑制し腸内環境を整える食物繊維に分けられます。糖質をエネルギーに変えるためにはビタミンB1が必要で、レバーや豚肉などに多く含まれています。
脂質には、肌への潤いのある肌を作り、保温、ホルモンの働きを助けるなどの働きがありますが、過剰摂取すると肥満の原因になります。
●ミネラル類
カルシウムやナトリウムなどのミネラル類は、健康維持や体の調子を整える栄養素です。体内では合成できないため、食品から摂ります。不足すると骨粗しょう症などの病気を招きますが、過剰摂取は中毒や高血圧症になるため注意しましょう。
●ビタミン類
ビタミン類は、血管や皮膚など体を健康に維持して、新陳代謝を促すために重要な栄養素です。ほとんどのビタミン類は、体内で合成されないため、食品から摂取しましょう。
●カルシウム
カルシウムは、骨や歯などを作ります。骨粗しょう症を予防したい方は意識的に摂りましょう。ビタミンDと一緒に摂ると、体内にカルシウムが吸収されやすくなります。厚生労働省の栄養調査によると、カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素です。
一次的な摂取で満足しない
体作りに必要なさまざまな栄養素は、一時的に摂取しても健康維持には繋がりません。必須アミノ酸やカルシウムなど、日頃から不足しがちな栄養素がある場合には、サプリなどで定期的に摂取するのもお薦めです。
最後に
ウォーキングは、健康維持などの効果が期待できる運動です。体への負担は少なく、手軽に行えますが、やり方を間違えると怪我や体調を崩すこともあります。バランスのよい食事とともに無理のない範囲で、自分の体に合うウォーキングを模索して楽しんでください。
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