おでんなどコトコトと煮込んだ大根って美味しいですよね。
けど、大根って熱に弱い野菜だってご存知でしたか？
野菜には、加熱に適した野菜と、加熱に弱いため生食に適した野菜があります。
野菜を加熱すると、ビタミンB1やパントテン酸、ビタミンC、酵素などの栄養素の何割かは損失しますが、その他のビタミンやミネラル、食物繊維は比較的熱に強く、すべての栄養が無くなってしまうことはありません。
また、カサが減って量を食べることができ、消化もされやすく、食べやすくなるというメリットもあります。
生野菜と加熱した野菜はどちらも体にとって不可欠です。
特徴を知り、バランスよく美味しく野菜を食べてみませんか。
熱に強い野菜
緑黄色野菜
熱に強い野菜は
- にんじん
- ピーマン
- ほうれん草
- 小松菜
- ブロッコリー
- かぼちゃなど
体内でビタミンAに変わるβカロテンや、ビタミンEなどを多く含みます。
これらは、油と一緒に料理すると吸収率がアップするので加熱向きな野菜です。
炒め物や揚げ物、ゴマやくるみを使った和え物などがおすすめです。
さつまいも・じゃがいも・カリフラワー
イモ類やカリフラワーに含まれるビタミンCは熱に強く、加熱による損失が少ないのが特徴で、煮物や蒸し料理にピッタリです。
玉ねぎ・ネギ・ニンニク・ニラ・生姜
これらの野菜は血行を良くし、冷え予防・殺菌効果・代謝促進・疲労回復などに効果が期待されています。
生のほうが薬効はありますが、刺激が強く胃腸に負担をかけてしまうので、加熱がお勧めです。
ナス・モロヘイヤ・ほうれん草
豊富に含まれるカリウムは、体内の水分のバランスを調整して、むくみの改善の他、ナトリウムの摂りすぎによる高血圧の予防に役立ちます。
カリウムは熱には強いですが水に溶け出しやすい性質を持つので、茹でたり長く水にさらすことは避け、サラダや炒め物に最適です。
スープなどの汁物は、汁ごといただけるのでおすすめです。
熱に弱い野菜
大根・かぶ
ビタミンCや消化酵素であるジアスターゼを多く含みます。
これらは熱に弱い成分なので、効率的に摂るなら、サラダや漬物などの生食がおすすめなんです。
やまいも
消化酵素が多く、食品の消化を助けます。
40℃以上だと酵素が消滅してしまうので、生のまますり下ろし食べるのがお勧め。
最後に
生野菜と加熱野菜の両方を上手にとり入れると、万遍なく栄養素を摂れるようになります。
季節や献立内容にあわせて、おいしく野菜を食べましょうね。
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