美容効果や健康効果が高いと今大注目の食材「エゴマ」ってご存知ですか？
エゴマと言えば油を連想す方が多いと思いますが葉っぱにも凄い効果があるらしいです。
そこでまずは、エゴマ油の活用方法やエゴマパウダー、血糖値を下げる効果があるという葉っぱの栄養効果など調べてみました。
よかったら毎日の食生活に取り入れてみてください。
えごま油とは
えごま油とは、シソ科の一年草「えごま」の種子を搾ってとった油です。
えごまは、葉は香草として使われ、実は油をとるのに使われます。
韓国料理店などで葉で焼き肉を巻いて食べたことがある方もいらしゃるとおもいますが、 シソにそっくりなので日本では「しそ油」と呼ばれることもあります。
名前は「しそ油」なのに中身はえごまの実の油。なんかわかりにくいですが上手く整理して下さいｗ。
東北では「ジュウネン」と呼ばれています「食べると10年長生きする」 「10年保管していても播けば芽を出す」といった説があるようです。
えごまの効能や生命力は昔から知られていたらしいです。
亜麻仁油とえごま油の違い
えごま油が「身体に良い」と言われる最大の特徴は、「α-リノレン酸」というオメガ3系脂肪酸を豊富に含むことで 同じようにα-リノレン酸を含むといわれる食品に「亜麻仁油」があります。
混同されている方やどちらを選べばよいか迷っている方も多いそうです。
「亜麻仁油」と「えごま油」にはどんな違いがあるのかを調べてみました。
| 亜麻仁油 | えごま油 | |
|---|---|---|
| 成分 | ・α-リノレン酸は57g（100g中） ・アマニリグナンを含む | ・α-リノレン酸は58g（100g中） ・ロスマリン酸、ルテオリンを含む |
| 味・風味 | ・青いナッツのような独特の味と香り ・ほのかな苦味がある | ・亜麻仁油よりもマイルドな香り ・まろやかなコクがある |
一番気になるα-リノレン酸の量はほぼ同じです。
亜麻仁油には女性ホルモンに似た働きがある「アマニリグナン」という成分が含まれるため、更年期障害の改善などに利用されることもあるようです。
えごま油に含まれる「ロスマリン酸」には抗炎症作用、抗酸化作用がありアレルギー反応を抑える効果があるとされています。
また「ルテオリン」には抗肥満効果があるそうです。
味や風味は感じ方に個人差もあり、製品によっても大きく変わりますので、一度好みに合うかどうかを試してみて、お好きな方を選ぶようにしてはいかがでしょうか。
えごま油の味
しそ油とも呼ばれるえごま油ですが、シソやえごまの葉がもつような爽やかな香りはありません。
「魚臭い」と言われることもあるのですが、品質のよいえごま油には強い香りはなく、お料理にまろやかさとコクをプラスしてくれる美味しい食材なんです。
えごま油が魚臭くなるのは、加熱などで酸化した時で魚臭いものは変質していると考えられますので、一度品質や保管方法を確認してみてください。
一口にえごま油といっても、実は市販のえごま油の品質はさまざまです。
まずは、試してみて「合わないな」と思っても、別の製品ならおいしくいただけるということもあります。
ご自身の好みに合う瀬尾品が見つかるまで、色々な製品を試してみるのも面白いかもしれません。
えごま油の効果・効能
えごま油に豊富に含まれるオメガ3系脂肪酸、α-リノレン酸は「必須脂肪酸」と呼ばれ、食物からしか摂れない重要な栄養素と言われています。
このα-リノレン酸は身体に入るとエイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）に変化し、脳や精神などさまざまなところによい影響を及ぼすそうです。
ダイエット効果
油＝太るというイメージがありますが、えごま油に含まれるα-リノレン酸には、代謝を活発にし、脂肪を燃焼しやすくする効果があると言われています。
といっても、たくさん摂ればその分ダイエット効果が高まるというわけではありませんので、1日の摂取量を守って摂取するようにしてください。
抗アレルギー効果
α-リノレン酸が体内で変化して得られるEPAやDHAには、アトピー性皮膚炎などのアレルギーを改善する効果が期待されています。
抗アレルギー効果を感じるには、α-リノレン酸などのオメガ3系脂肪酸を多く摂るだけでなく、大豆油、コーン油や肉類などに多く含まれるオメガ6系脂肪酸の摂取を控えるなど、脂肪酸の摂取バランスをとることが重要なようです。
ちなみに、理想の比率はオメガ6：オメガ3＝4：1といわれています。
抗不安効果
人を対象にした実験の結果、オメガ3系脂肪酸を摂取するとそうでない場合と比較して不安症状が軽減されるということがわかったそうです。
恐怖記憶が和らぐという研究結果も出ており、将来的に食事療法へつながることが期待されています。
この抗不安効果もオメガ6系脂肪酸との摂取バランスが重要で、効果を得るにはオメガ3系脂肪酸を摂取するだけでなく、オメガ6系脂肪酸の摂取を抑える必要があるようです。
記憶・学習への効果
えごま油に含まれるα-リノレン酸には脳機能を改善する効果があり、摂取により学習機能が高まることがさまざまな実験でわかっています。
また、DHAは脳神経に対して抗酸化作用があり、脳を活性化させ、酸化ストレスから神経組織を保護するようです。
動物実験では、DHAの投与が加齢による脳の能力低下を回復させるという結果もあるようで、認知症やアルツハイマー病の予防につながることが期待されています。
心疾患の予防効果
α-リノレン酸には、血圧の上昇を防いだり、不整脈を予防する効果があると言われています。
また、アメリカで行われた大規模調査では、α-リノレン酸の摂取が虚血性心疾患のリスク、特に心筋梗塞リスクの低下を示唆する結果が出ています。
またEPAには抗血栓効果、抗動脈硬化効果などもあるとされ、心臓・血管の病気をさまざまな角度から予防する効果が期待できそうです。
えごま油の副作用
「えごま油」と検索しようとすると、検索候補に「えごま油 危険」と出てきます。
えっ、健康に良いはずのえごま油が危険？！ 一体えごま油のどこが危険なのかを調べてみました。
その容器、「ちょい足し」厳禁
えごま油は発泡ポリスチレンの容器を変質させる効果があるため、カップ麺や納豆の容器に直接えごま油を垂らすと、穴が開いてしまう可能性があると言われています。
これは他の油ももっている効果なのでえごま油に問題があるわけではありませんが、えごま油は特にその力が強いそうです。
ですので「健康にいいならカップ麺に入れてみよう」 「納豆容器に入れて混ぜよう」 こんな食べ方を考えたことはありませんか？
実はこの食べ方はダメです。
お湯を注いだらやけどしてしまった、なんていうことにならないよう、えごま油を使うときは容器を入れ替えて食べてください。
えごま油で、身体を壊す
えごま油には、熱や光、酸素などの影響を受けて酸化しやすいという弱点があります。
このことに注意しないと、保管や調理の中で、気づかないうちに酸化させてしまうおそれがあるのです。
酸化した油は「過酸化脂質」に変化し、大部分は消化管で毒性が弱められるものの、体内に吸収されると動脈硬化や認知症の原因につながることがわかっています。
保管と調理法で注意することは
- ・冷暗所で保管する
- ・加熱調理しない
- ・開封後は早めに食べきる
といったことに気をつければ避けることができますが、「えごま油」として売られているものの中には焙煎してあり、酸化の度合いが高いものもあるため、注意が必要です。
良質なえごま油の選び方
独立行政法人国民健康センターの調べによると、市販のえごま油は品質にばらつきがあり、酸化の度合いや有効成分であるα-リノレン酸の量などに差があることがわかったそうです。
市販のえごま油には、淡い黄色でほとんど透明なものから、黄金色のもの、茶褐色のものまでさまざまな色のものが存在します。
色と酸化の度合いは、完全に比例しているとはいえませんが、おおむね透明なものの方が酸化の度合いは低く、焙煎してから搾ったものや圧搾の時に高温になったものは茶褐色が濃くなる傾向があるようです。
酸化していないものを見分けるポイント
・遮光瓶（茶色や緑色などの瓶）に入っている
・箱に入っているなど光を遮断している
・「非加熱圧搾」「生搾り」「コールドプレス」「無焙煎」などの表示がある
・味や香りに異常がない
なお、透明なものは精製されたオイルで香りが薄く、黄金色のものは未精製（いわゆるバージンオイル）で味や香りが濃いという特徴があります。 味の好みもふまえて選んでみてください。
エゴマパウダーがお値打ち
エゴマ油は普通の油に比べ少しお値段がはるので、なかなか手が出ないこともありますよね。
そんな時におすすめなのが「エゴマパウダー」です。
エゴマパウダーとは油の搾りかすで、乾燥させ粉状にしたものなんです。
煮っ転がしや和え物、ハンバーグの中やおまんじゅうの生地の中に入れてもおいしいパウダーです。
実はエゴマの実の油分の1/3が残っていて食物繊維やミネラルも豊富なのでとても理想的な食材なんだそうです！
さらに冷凍保存でき、リノレン酸の割合も1年ほどは変わらないということでした。
これは自宅に1つはストックしておきたいですね！
血糖値を下げる！エゴマの葉っぱ活用方法
さらにエゴマの葉っぱには、血糖値を下げる効果があるという「ロズマリン酸」がとても豊富で、なんと大葉の約5倍ほども含まれています。
糖尿病の方など血糖値が気になる人にとってとても嬉しい食材なんです。
おにぎりを葉っぱで包んだり、中にからし味噌を入れて巻いて揚げたからし味噌揚げ、千切りにしてしょうゆをかけたり、若葉はそのままサラダにかけて食べるのもおすすめです。
「ためしてガッテン」でもシソの葉を緑茶と一緒に飲むと血糖値や糖の吸収を穏やかにする効果があると放送されていました。
健康効果の高いエゴマをもっと食生活に取り入れていきたいです。
まとめ
えごま油に豊富に含まれるオメガ3系脂肪酸確かに体にいいものですがお値段が少し高いし、毎日にとなると少し…なんてこともあります。
また健康にいいと分かったいても油と聞くとなんとなくカロリーが気なるなんて方も。
そんななかエゴマの実の油分の1/3が残っていて食物繊維やミネラルも豊富なのでとても理想的な食材「エゴマパウダー」を利用してお茶として毎日数杯飲んで効用を上手く摂取してはいかがでしょうか。
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