タンパク質が多いヨーグルト ギリシャヨーグルト

個別食材の栄養素

ギリシャヨーグルトは、一般的なヨーグルトと比べて濃厚でクリーミーな食感が特徴のヨーグルトです。

通常のヨーグルトを作る際に出るホエイ(乳清)を取り除く工程を経て作られるため、ギリシャヨーグルトはより固く、タンパク質の含有量が高くなります。

また、乳脂肪分も高めで、風味が豊かです。

ギリシャヨーグルトとはいわゆるホエイ(乳清)を取り除いた「水切りヨーグルト」のことです。

ダイエットやタンパク質の補給におすすめされていることが多いですが、どのように取り入れたらいいのでしょうか?

またギリシャヨーグルトは種類が多く、どれを選んでいいか迷うことも。

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タンパク質が多いヨーグルト ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトを水切りして濃縮させ、乳清(ホエイ)を取りのぞいて作られたものです。

濃厚でクリーミーな食感と、酸味が少ないことが特徴です。

ヨーロッパでは昔から食べられていたヨーグルトですが、日本ではダイエット中の方やタンパク質補給をしたい方などを中心に、近年人気が高まっています。

砂糖の入っていないプレーンタイプのものから、はちみつやフルーツソースが入ったものまで、さまざまな種類が選べます。

ギリシャヨーグルトのおすすめ理由

ギリシャヨーグルトはダイエットやタンパク質補給にいいと言われていますが、どのように取り入れるといいのでしょうか。

おすすめの取り入れ方をご紹介します。

ギリシャヨーグルトのおすすめ理由1.ダイエット中の間食や夜食に

ギリシャヨーグルトは100gあたり60~100kcal程度なので、ダイエット中の間食や夜食におすすめです。

例えばコンビニでつい手が伸びてしまうプリンやシュークリームなどは、1個200kcal前後。

これをギリシャヨーグルトに変えるだけでカロリーを半分に抑えられます。

またダイエット中でも夜食がどうしても食べたくなるときがありますよね。

そのようなときの夜食に選ぶと、「食べてしまった…!」という罪悪感が少なくて済みますよ。

さらに腹持ちを重視するなら、脂肪ゼロのものより脂肪が入っているタイプがおすすめ。

脂肪ゼロの方がカロリーを抑えられますが、脂肪が入っているタイプの方が消化に時間がかかり、胃の中に残る時間が長くなります。

そのため腹持ち効果を期待したいなら、脂肪が入っているタイプを選びましょう。

もちろん食べすぎはNGですよ!

ギリシャヨーグルトのおすすめ理由2.手軽な朝ご飯のひとつとして

朝ご飯を食べる習慣がない方や、朝ご飯を簡単に済ませている方にもおすすめです。

特にダイエット中の方で朝食をとる習慣のない方は要注意。

朝食をとらない方は、朝食をとる方に比べて5倍太りやすいということがわかっています。

ギリシャヨーグルトなど食べやすいものからでOKなので、朝食をきちんととり、エネルギー消費のスイッチを入れてあげたいものです。

また朝ご飯をおにぎりやパンだけで簡単に済ませている方は、朝のタンパク質が不足しやすくなります。

糖質とタンパク質を組み合わせることで体温が上がりやすくなるため、なるべく朝もバランスよく食べたいものです。

牛乳や卵、納豆など何でもOKですが、ギリシャヨーグルトは手軽に食べられるのでおすすめできます。

ギリシャヨーグルトのおすすめ理由3.スポーツや筋トレ後のタンパク質補給に

筋肉作りの材料となるタンパク質を補給したいとき、ギリシャヨーグルトは効率的にタンパク質をとることができます。

ギリシャヨーグルトは100gあたり10g程度のタンパク質が含まれており、これは通常のヨーグルトの約3倍の量です。

高タンパク質のため、運動後の筋肉回復に適しています。

筋トレをしている方は鶏肉や卵、プロテインからタンパク質補給をすることが多いですよね。

レパートリーのひとつとしてギリシャヨーグルトを取り入れると、飽きずにタンパク質補給を続けられそうです。

さらにギリシャヨーグルトはデザートの感覚でおいしく食べられるので、ボディメイク中に甘いものを控えている方にも取り入れやすいでしょう。

ギリシャヨーグルトのおすすめ理由4.腸内環境を整えるのに

プロバイオティクスが含まれており、腸内環境を整えるのに役立ちます。

ギリシャヨーグルトにも通常のヨーグルトと同じように乳酸菌が含まれています。

また乳酸菌には、腸内で悪玉菌が増えるのを防ぎ、腸内環境を整える働きがあるため、便通の改善にも役立ちます。

さらに乳酸菌にはコレステロールの低下や、免疫力を高める効果があるともいわれています。

乳酸菌は腸に住みつく力がないとされ、毎日続けて摂取することが大切です。

おいしく栄養をとりながら、腸内環境を整える手助けをしてあげましょう。

ギリシャヨーグルトのおすすめ理由4.骨の健康のために

ギリシャヨーグルトには、カルシウムも豊富に含まれており、骨を強く保つのに役立ちます。

ギリシャヨーグルトの食べ方

  • そのまま:蜂蜜やフルーツを加えてそのまま楽しむ。
  • スムージー:フルーツや野菜と一緒にミキサーにかけてスムージーに。
  • ディップ:ハーブやスパイスを混ぜて、野菜やクラッカーのディップに。
  • 料理:サワークリームやマヨネーズの代わりに使用して、ヘルシーな料理に。

メーカーごとのカロリーとタンパク質の違い

市販のギリシャヨーグルトはさまざまな種類があります。

各メーカーのプレーン味ではどのような違いがあるのでしょうか?

各メーカーのプレーン味の比較

一部の商品には、脂質がほとんど含まれていません。

脂質が入っている方がクリーミーさを感じられ、腹持ち効果も期待できますが、さっぱりと食べたい方やカロリーを抑えたい方は脂質が少ないものを選ぶといいでしょう。

またタンパク質の量もそれぞれ違いがあります。

味の好みや、とりたい栄養素に合わせて選んでみましょう。

ギリシャヨーグルトの作り方

ギリシャヨーグルトとは水切りヨーグルトのことなので、実は手作りすることができます。

作り方は、ザルにキッチンペーパーをしきプレーンヨーグルトをのせるだけ。

ラップをかけて30分~1晩ほど、お好みの硬さになるまで放置すれば出来上がります。

ヨーグルトの重量が約半分ほどになりますが、普通のギリシャヨーグルトを買うより割安になることもあります。

最後に

おいしく栄養がとれ、ダイエットやタンパク質補給にもぴったりのギリシャヨーグルト。

その濃厚な食感と高タンパク質、低糖質という特長から、健康志向の人々に人気の食品です。

また、その多用途性から、様々な料理やデザートにも活用できます。

腸内環境の改善や骨の健康維持、筋肉の回復にも効果が期待できるため、日常の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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