良い睡眠をとるならメラトニンを上手く分泌させよう!

雑学

「朝なかなか目が覚めない」

「寝たのに疲れが残っている」

というように、睡眠に関しての悩みを抱える人は多いのではないでしょうか?

実は睡眠ホルモンであるメラトニンは、生活習慣や、行動パターン・食生活の影響を大きく受けてしまうんです。

今より質の良い睡眠をしっかりとり、体や脳の疲れをすっきり解消させませんか。

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睡眠ホルモン メラトニンを知ろう

1・メラトニンは太陽が沈んでから作られる

メラトニンは、ぐっすり眠るための「睡眠ホルモン」で、脳のほぼ真ん中にある松果体という部分で、セロトニンから作られます。

網膜からの光の情報が、メラトニンの合成に影響しているので、太陽光のある日中はメラトニンの分泌が低くなります。

照度が落ち始めると、セロトニンからメラトニンが作り出され始め、目をつぶることで、メラトニンの分泌が増加するんです。

2・メラトニンは生体リズムの調整をする

メラトニンは、光を感じることによって、生体リズムを調整するという重要な役割をしています。

実は人の体内時計は24時間よりも長いため、朝の光を浴びて後ろにずれていく体内時計を早めてあげる必要があります。

規則正しい生活を送るためには、夜ぐっすりと眠り、早起きをして朝日を浴びるというメリハリをつけることが大切なのです。

メラトニンの増やし方

メラトニンの増やし方1.セロトニン神経を活性化する

メラトニンが十分に分泌されるためには、セロトニン神経を活性化させる必要があります。

太陽の光を浴びたり、ウォーキングなどのリズム運動を行い、セロトニン神経を活性化させましょう。

家族や友人との会話、スキンシップなども効果的といわれています。

メラトニンの増やし方2.寝る前にパソコンやスマートフォンを使わない

夜遅くまでパソコンやスマートフォンの画面を見ていると、ブルーライトの影響でメラトニンの生成が抑制されて眠りが浅く、睡眠の質が悪くなるといわれています。

なるべく寝る1時間前からはそういったものを避けるようにしましょう。

メラトニンの増やし方3.部屋を暗くして寝る

部屋が明るいと、光の情報が入ってくるので、メラトニンはしっかりと分泌されません。

ぐっすりと眠るためには、カーテンを閉めて電気を消しましょう。

また起きたらすぐにカーテンを開け、太陽の光を浴びてセロトニンの合成を促しましょう。

メラトニンの増やし方4.トリプトファンやビタミン・ミネラルをしっかりとる

メラトニンはセロトニンから作られますが、セロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンから作られます。

トリプトファンは体内で作られないので、食事からとり入れる必要があります。

手軽に摂れる乳製品やバナナなどをしっかりとりましょう。

また、カツオやマグロなどに多く含まれる、ビタミンB6や、アーモンドや大豆に含まれるマグネシウムもセロトニンの合成には必要といわれています。

あまり馴染みはありませんが、野菜のケールには、メラトニン自体が含まれていると言われています。

メラトニンの増やし方5.カフェインの摂り過ぎに気を付ける

夜眠れなくなるため、寝る前にカフェインを摂らないようにしている人も多くいます。

コーヒーやお茶に含まれるカフェインには、神経興奮作用があるので、寝付きにくくなるのにプラスして、メラトニンの働きを抑制するともいわれています。

反対に、ホットミルクを飲むと良いと言われているの訳は、セロトニンの材料となるトリプトファンが含まれているからだそうです。

最後に

日頃の疲れをとるためには、快適な睡眠をとることがとても大切です。

メラトニンがしっかりと分泌されるよう、セロトニンを増やすことを意識したり、食事や飲み物、寝る前の習慣などを見直してみてはいかがでしょうか。

何もしなければ、何も変わらないのですから。

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